נתחיל בעובדות חשובות לגבי צריכת החלבון – אם עד עכשיו חשבתם שצריכת חלבון חשובה אך ורק לבניית שרירים – חשבו מסלול מחדש!
יאיר להב, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, מספר לנו על עוד סיבות טובות לצריכה מספקת של חלבון בתפריט היומיומי של כולנו: "צריכת חלבון בכמות האופטימלית היא חיונית לתחושת שובע, לשמירה על צפיפות עצם תקינה, מסייעת להפחתה במשקל ושומרת על רקמת שריר תקינה בספורטאים ושאינם ספורטאים", הוא אומר.
איך מומלץ לחשב את צריכת החלבון?
"קיימות מספר דרכים לחשב את כמות החלבון המומלצת. ישנם כאלו אשר יעדיפו לחשב את כמות החלבון שהם צורכים ביממה וישנם שיעדיפו לחשב אותה על פי ארוחה".
לדברי יאיר להב, "לאחר האכילה מתרחשת עלייה בבניית חלבוני הגוף ובכללם השרירים".
לספורטאים מומלץ לצרוך שלוש-חמש ארוחות עם תכולת חלבון מספקת ולאוכלוסייה שעוסקת בפעילות גופנית באופן חובבני, מספר הארוחות פחות חשוב, כל עוד כמות החלבון היומית עומדת בדרישות.
אנאבוליזם VS קטבוליזם
בגוף מתרחשים כל הזמן תהליכי בנייה, שנקרא להם אנאבוליזם, ותהליכי פירוק (קטבוליזם). כדי לתמוך בתהליכי בנייה, רצוי לצרוך בכל ארוחה כמות חלבון מספקת.
כמה חלבון יש במזון שאנו אוכלים?"במזונות ארוזים ניתן לראות בצד האחורי של האריזה את הסימון התזונתי ואת תכולת החלבון ל-100 גרם או לאריזה שלמה", אומר להב.
"מזונות שאנחנו מכינים בבית, יכולים להיות עשירים בחלבון בתנאי שאנחנו משלבים בהם בשר (דל שומן ולא מתועש), או מוצרי חלב ומגוון גבינות ויוגורטים עשירים בחלבון. צמחונים? גם קטניות ופולי סויה מתאימים להעלאת הערך התזונתי של מזונות ותכולת החלבון שלהם".
ואם בכל זאת החלטתם לחשב באופן יומי?
אם אתם לא מסוגלים לחשב לפני או אחרי כל ארוחה את כמות החלבון שהיא הכילה, גם חישוב יומי יכול לעשות פלאים לגופכם ולהשפיע לטובה על התפריט היומי.
החישוב הוא כזה שלאדם מן השורה, שאינו עוסק בספורט ואינו מתאמן באופן קבוע, צריכת החלבון היא כ-1.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. כך שאם גבר שוקל 75 ק"ג, מומלץ לו לצרוך ביום כ-90 גרם חלבון.
חלבון - המלצות לצריכה מספקת
"קיימים מזונות עתירים בחלבון איכותי, כזה המכיל את כל חומצות האמינו", אומר להב. "ראשונים במדד האיכות אלו מאכלים מן החי כמו בשרים, גבינות, יוגורטים עשירים בחלבון וביצים. מיד אחריהם נמצאות החלופות הטבעוניות כמו פולי סויה והקטניות".
אם כל עניין הבישולים והרכבת התפריט נשמע לכם מאתגר, אין סיבה לדאגה. וודאו שיש בבית מזונות זמינים בעלי תכולת חלבון גבוהה היכולים להחליף או להשתלב בארוחה בקלות, כמו ביצים קשות, גביע יוגורט של דנונה PRO, קטניות, דגים, בשרים ועופות. בתיאבון!
* התוכן בערוץ זה אינו מהווה חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.