קודם כל, הפרכת מיתוסים: אנשים מבוגרים צריכים פחות שינה? לא נכון. כולנו צריכים בין שבע לתשע שעות שינה בכל לילה, פשוט עם הגיל אנחנו ישנים פחות ופחות. על פי קרן השינה הלאומית בארה"ב, החל מאמצע החיים, משך הזמן הממוצע שאדם ישן בכל לילה נוטה לרדת ב-30 דקות, כל 10 שנים. ככל שאנו מתבגרים, אנחנו לא רק נוטים לישון פחות, גם איכות השינה יורדת עם יותר יקיצות לאורך הלילה לצד זמני קימה מוקדמים שעלולים להפתיע אותנו. האם יש איך לשמור על השינה בטוחה ויציבה?
למה מבוגרים מתעוררים מוקדם?
אחד הגורמים המשפיעים ביותר על שעות השינה של מבוגרים היא העובדה שבאופן כללי המוח מגיב פחות בחדות ובמהירות ככל שאנחנו מתבגרים. המחזור הצירקדי של 24 שעות, המנגנון הפנימי שגורם לנו להיות עייפים בלילה וערניים ביום נעזר בלא מעט סימנים, כדי להבין אם הגיע הזמן להתחיל להתעייף או להתעורר, כמו שקיעה, אור שמש, ארוחות ופעילות גופנית. לכן, למשל עבור אנשים צעירים יותר, זמן ארוחת הערב עשוי לעזור למוח להבין שזמן השינה הוא בעוד כמה שעות; עבור מישהו מבוגר יותר, ייתכן שהחיבור הזה לא יקרה.
כמות האור שהעיניים שלנו קולטות היא גם חלק מהעניין. שינויי הראייה שמגיעים עם הגיל מפחיתים את עוצמת מידת גירוי האור שהמוח שלנו מקבל, פחות אור נכנס לעיניים והגוף מתחיל לשחרר מלטונין (הורמון השינה) מוקדם יותר, מה שגורם לעייפות מוקדמת, שינה מוקדמת וליקיצה מוקדמת. זה משמעותי במיוחד עבור אנשים עם קטרקט, עכירות בעדשת העין המשפיעה על יותר מ-50% בני ה-80 ומעלה. ישנן עדויות שניתוח להסרת קטרקט יכול לשפר את איכות השינה ומשך השינה בכך שהוא עוזר לאור להיכנס ולהשפיע על המוח.
גם לפנסיה יש תפקיד
מבוגרים עלולים לסבול מהפרעות שינה כתוצאה ממגוון גורמים סביבתיים, בריאותיים והורמונליים. עוצמתם של גלי מוח הקשורים לשינה עמוקה פוחתת עם הגיל, וגם דום נשימה חסימתי בשינה מתרחש יותר ויותר בקרב מבוגרים ותורם לעיתים קרובות ליקיצות מוקדמות בבוקר.
מלבד מלטונין, גם ייצור הורמונים אחרים כמו קורטיזול וטסטוסטרון נוטה להשתנות עם הגיל. שינויים הורמונליים כאלו ואחרים עלולים לגרום להתעוררות מוקדמת יותר או לדפוסי שינה בעייתיים אחרים. שינויים נוספים באורח החיים עלולים להשפיע על הרגלי השינה הקבועים. לדוגמה, מבוגרים שיצאו לפנסיה אין תמיד לוח זמנים קבוע. בנוסף, פנסיונרים נוטים להיות פחות פעילים פיזית ופחות מעורבים בפעילות חברתית.
איך לשמור על שעות שינה קבועות?
- חשוב לשמור על כמה שיותר "אור" בעיקר בשעות הערב. אפשר להשתמש באור מלאכותי ואפילו צפייה בטלוויזיה יכולה לחזק את ייצור המלטונין. בנוסף, יציאה לטיול בחוץ לפני שהשמש שוקעת או טכניקות כמו קריאת ספר דיגיטלי במסך בהיר ישפרו גם הם את המצב.
- לשמור על הקצב הצירקדי הקבוע של הגוף על ידי הקפדה על שגרת לילה. לצד שינה בשעה קבועה, חשוב להימנע מכל מה שעלול לשבש את השינה החל משימוש בשעות הערב בחומרים כמו אלכוהול או טבק ועד חשיפה למכשירים טכנולוגיים לפני השינה.
- קפאין יכול להשפיע על תחילת השינה ולהפחית את זמן השינה ואת יעילותה. מחקר בדק את ההשפעות של צריכת קפאין לפני השינה ומצא שאפילו קפאין שנצרך שש שעות לפני השינה יכול להפחית את זמן השינה בשעה אחת.
- פעילות גופנית סדירה משפיעה לחיוב על שעת ואיכות השינה. מחקר קטן שפורסם לאחרונה מצא שלפחות 40 דקות של אימון אירובי ארבע פעמים בשבוע עזרו למבוגרים להירדם מהר יותר ולהישאר לישון לאורך זמן. פעילות גופנית גם מפחיתה את הסיכון לדום נשימה חסימתי בשינה.