אנשים רבים נמנעים מצריכת חלב פרה מסיבות שונות. בין אם זה כתוצאה מחוסר סבילות ללקטוז, אלרגיה לקזאין (חלבון החלב), טבעונות ועד הימנעות כתוצאה מאמונות שונות לגבי החלב או סגנונות אכילה שונים לפיהם מומלץ להימנע משתיית חלב. לקראת חג שבועות 2023, מה הם סוגי תחליפי החלב האלטרנטיביים הזמינים בשוק ובמה כדאי לבחור? עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת עם מדריך חלב לטובת הפעם הבאה שהמלצר יתקיל אתכם בשאלה: "איזה חלב תרצו?"
חלב דל/ נטול לקטוז
בחלב פרה דל / נטול לקטוז הלקטוז פורק לשני הסוכרים מהם הוא מורכב ובכך מאפשר לאנשים עם חוסר סבילות ללקטוז לעכל אותו ללא תופעות לוואי כמו גזים, נפיחות או שלשול – סימפטומים נפוצים בקרב מי שמתקשה בעיכול לקטוז. חלב שמקורו צמחי אינו מכיל לקטוז כמפורט בהמשך.
תחליפי חלב שאינם ממקור בעלי חיים
בשנים האחרונות, העניין בתזונה מבוססת צמחים, לצד דאגה לרווחת בעלי החיים ולצמצום ההשפעה המזיקה על איכות הסביבה, הגבירו את הצריכה של תחליפי החלב הצמחיים. בהשוואה לחלב פרה, בתהליך ייצור תחליפי החלב מהצומח נפלטים כמויות קטנות יותר של פחמן דו-חמצני ונדרשת כמות נמוכה יחסית של מים ואדמה.
יחד עם זאת, חלק ניכר מתחליפי החלב (לא כולם) הינם תחת קטגוריית "מזון אולטרה מעובד" עקב הרכבם התזונתי ותוספי המזון המצויים בהם, אשר גם נזקיהם הבריאותיים של המזונות המעובדים ידועים ולכן נשאלת השאלה כיצד להשתמש בתבונה בתחליפים השונים.
בהקשר זה, יש חשיבות גדולה בקריאת תווית הסימון התזונתי אשר משקפת את הרכבו המדויק של כל מזון ויכולה לשפוך אור על מידת העיבוד שלו. ככל שהרשימה תהיה ארוכה יותר ותכיל חומרים משמרים/ מתחלבים/ מייצבים כך המזון מעובד יותר.
כיום קיים מגוון של תחליפי חלב זמינים בכל סופר, מעובדים יותר ומעובדים פחות, והם יכולים להתאים לאנשים עם חוסר סבילות או אלרגיה לחלב פרה (האלרגיה היא לחלבון החלב, בשונה מחוסר סבילות אשר מכוון ללקטוז, סוכר החלב). הטעמים של תחליפי חלב משתנים בצורה משמעותית כתלות בחומר הגלם ממנו הוא נוצר וברכיבים הנוספים שבו.
חלק מתחליפי החלב מעושרים בוויטמינים ובמינרלים כדוגמת סידן, ויטמין D וויטמיני B, עובדה שלעיתים מקנה יתרון אך בחלק גדול מהמקרים ההעשרה היא מינורית כך שלא ניתן להתבסס עליה.
תחליף חלב סויה: הכי הרבה חלבון בתחליפים הצמחיים
משקה הסויה עשוי מפולי סויה אשר נחשבים כמזינים ביותר ומכילים חלבון מלא.
6 גרם פחמימות ב-100 מ"ל - כמות שיש לקחת בחשבון בהשפעתה על הסוכר.
יתרון: במשקה הסויה ללא תוספת הסוכר יש כמות קטנה של פחמימות, באופן יחסי, בערך 0-1.5 גרם פחמימות בכל 100 מ"ל ולכן הוא מהווה אופציה טובה עבור אנשים עם סוכרת שמבקשים לצמצם את צריכת הפחמימות שלהם. ביחס לשאר תחליפי החלב, במשקאות הסויה כמות החלבון היא הגדולה ביותר ומגיעה לכ-6.5-7 גרם חלבון בכוס של 200 מ"ל, בדומה לכמות החלבון הקיימת בחלב פרה.
אם החלטתם לעבור לצריכת משקה סויה, מומלץ שתנסו מספר סוגים (ואף של חברות שונות) בכדי למצוא את הסוג הטעים לכם. זו גם ההזדמנות לציין כי צריכת סויה נחשבת בטוחה בכל שלבי החיים ובכל גיל. הסויה "זוכתה מכל חשד" שהיה כנגדה, מה גם שכמות הסויה במשקאות אלו אינה גדולה ובד"כ הסויה מהווה רק 8%-2% מהמשקה.
תחליף חלב שקדים
במשקה השקדים מתיקות מעודנת כמו גם ניחוח של שקדים, שמודגש יותר במשקה הממותק בסוכר. מכינים אותו משקדים טחונים, מים וממתיקים לעתים.
חסרון: בניגוד לחלב ולחלב סויה כמות החלבון בו היא מועטה ביותר, כ-1 גרם חלבון ב100 מ"ל
יתרון: במשקאות השקדים המועשרים בסידן יש כ-240 מ"ג סידן בכוס ובמשקה הלא ממותק אין פחמימות כלל, עובדה שיכולה להוות יתרון משמעותי לסוכרתיים ובכלל למפחיתי הפחמימות בתפריט.
תחליף חלב אורז
משקה האורז הוא משקה דליל בעל טעם מתקתק. מפיקים את המשקה מטחינה של אורז כך שמתקבלת מתיקות טבעית. בנוסף לכך, בחלק מהמשקאות מוסיפים גם סוכר.
חסרון: המתיקות שלו משקפת את כמות הפחמימות הגדולה שבו – כ-8-10 גרם פחמימות ב-100 מ"ל – אשר שווי ערך לכחצי פרוסת לחם. מסיבה זו תחליף זה פחות מומלץ לסוכרתיים. בנוסף, כיוון שיש חשש מרמות גבוהות של ארסן (יסוד מתכתי רעיל וקרצינוגני) באורז, האיגוד האירופאי לרפואת ילדים ממליץ להימנע מחלב אורז לילדים בכל גיל. המלצה זו נכונה גם לגבי אורז אורגני.
תחליף חלב שיבולת שועל
משקה שיבולת שועל הוא משקה צמחי, בעל מתיקות טבעית, המופק משיבולת שועל מלאה, על ידי מיצוי החומר הצמחי במים. למשקה שיבולת שועל מרקם קרמי וטעם עדין דמוי שבבי שיבולת שועל והוא מיוצר בסוגים ובטעמים שונים, כגון ממותק, לא ממותק, וניל ושוקולד.
חסרון: כמות הפחמימות הגבוהה יחסית, כ-5 גרם ב-100 מ"ל שמקורה בשיבולת השועל (ובתוספת הסוכר בחלק מהמשקאות). בנוסף, כמות החלבון שבו נמוכה עד אפסית, לא כל המותגים יתאימו לצליאקים עקב כך שעלולים להכיל גלוטן.
יתרון: מכיל סידן בכמות יפה, כ-240 מ"ג בכוס אך זהו היתרון המרכזי שלו.
לסיכום, סוכרתיים אשר רוצים לוודא איזה מתחליפי הסוכר מומלץ להם כדאי שיבחנו זאת באמצעות מד סוכר רציף. בכל מקרה, מומלץ לבחור את זה שמכיל את כמות הפחמימות הנמוכה ביותר וכן את רשימת הרכיבים הקצרה ביותר עם הרכיבים הטבעיים ביותר.