אחד המיתוסים השימושיים בתחום שינוי ההרגלים מצביע על "21 יום" כתקופת הזמן בו המוח שלנו אמור להסתגל לשינוי באופן סופי. לא מעט שיטות אימון אישי משתמשות בו אבל מסתבר שהוא מבוסס, איך לומר בעדינות, על כלום ושום דבר. בשנת 1960, מנתח פלסטי בשם מקסוול מאלץ' פרסם ספר פופולרי ובו הוא מתאר כמה זמן לקח למטופלים שלו להסתגל לפניהם החדשות. התשובה שלו: 21 יום. זה אמנם לא קשור לשינוי התנהגות, אבל מאז ועד היום זה הספיק ללא מעט אנשים לצפות לתוצאות חיוביות בתום התקופה המובטחת.
אין "מספר קסם"
מאז שנות ה-60 נערכו מספר מחקרים שהפריכו את הרעיון והראו שזה קצת יותר מורכב. המחקר האחרון שהתפרסם ממש לאחרונה הוא אחד מתוך מספר מחקרים בודדים שבדקו כמה מהר אנשים יוצרים הרגלים במסגרות של העולם האמיתי, מחוץ לתחום המלאכותי של מעבדות פסיכולוגיה.
המדענים השתמשו בנתונים דיגיטליים של יותר מ-30,000 מתאמנים בחדר כושר במהלך תקופה של ארבע שנים, ויותר מ-3,000 עובדים בבתי חולים שרחצו את ידיהם על פני כמעט 100 משמרות. בממוצע, לגרום להרגל של ללכת לחדר כושר להיות עקבי ויציב, לוקח שישה חודשים. ליצור הרגל של שטיפת ידיים, נדרשו מספר שבועות בלבד.
המספרים הם לא (רק) העניין והתוצאות יכולות ללמד אותנו דבר או שניים על שינויי הרגלים ולא רק בחדר כושר. אחד הגורמים העיקריים שהשפיעו על השאלה האם בסופו של דבר האימון יהפוך לקבע, היה הרצף. בקרב 76 אחוזים מהמבקרים בחדר הכושר, משך הזמן שחלף מאז הביקור הקודם בחדר הכושר היה מנבא מרכזי לשאלה האם אותו אדם יחזור. "ככל שעבר זמן רב יותר בין הפעמים שהמתאמנים הלכו לחדר כושר, כך ירד הסיכוי שזה ייהפך להרגל", כתבו החוקרים.
עוד נתון מעניין הוא ששני שלישים מהמבקרים בחדר הכושר שהצליחו להתמיד התאמנו באותם ימים בשבוע, כאשר ימי שני ושלישי היו הפופולריים מכל ימות השבוע. מה שמלמד, וזה גם נמצא בלא מעט מחקרים אחרים, על הכוח של זמנים חדשים ליצירת שינויים. במקרה הזה, תחילת שבוע ובאופן כללי בשלל הזדמנויות חדשות כמו ימי הולדת, חגים, התחלות שנה ועוד ועוד.
בעקביות ובגמישות
אחד הגורמים שממש לא השפיעו על רכישת ההרגל הייתה השעה ביום שבה בוצע האימון. מה שאומר בין היתר שעקביות אמנם חשובה בעת ביסוס הרגלים חדשים, אבל להיות נוקשה מדי - לא ממש יעיל.
פרופסור קייטי מילקמן מחברת הספר "איך לשנות: מדע להגיע מהיכן שאתה נמצא למקום שבו אתה רוצה להיות", מתארת מיזם שערכה עם עובדי חברת גוגל שמטרתו הייתה לגרום לעובדי החברה להתאמן יותר בחדר הכושר שבאתר החברה. היא חילקה 2,500 עובדים לשתי קבוצות: אחת שקיבלה פרס כל על הליכה למכון הכושר בתנאי שזה קרה בזמן קבוע שנקבע מראש, וקבוצה שנייה שקיבלה תגמול על אימון כל יום, ללא קשר לשעה ביום. התוצאות הראו שכשאנשים בקבוצה "הנוקשה" לא היו מסוגלים ללכת בזמן שנקבע להם, הם בסופו של דבר לא הלכו בכלל. אלה בקבוצה השנייה פשוט מצאו זמן אחר. ארבעים שבועות לאחר מכן, אנשים בקבוצה הגמישה עדיין התעמלו בתדירות גבוהה יותר מהאחרים.
ממטרה לתוצאה: 5 שלבים לשינוי
פרופסור מילקמן מפרטת בספרה שלל טכניקות שיכולות לסייע לשינוי הרגלים, כאשר הרעיון המנחה הוא - במקום זמנים ותאריכים להתמקד בתהליך עצמו ולהתאים אותו לחיים עצמם. הנה 5 שלבים חשובים:
- להגדיר מטרה ספציפית
הדרך בה אנחנו מגדירים את המטרה שאנחנו מקווים להפוך להרגל, קריטית. מטרות כמו "מדיטציה באופן קבוע" הן מופשטות מדי, חשוב להיות ספציפיים יותר לגבי מה בדיוק אנחנו מכוונים לעשות ובאיזו תדירות. אל תגידו: "אני אעשה מדיטציה באופן קבוע" - אמרו: "אני אעשה מדיטציה במשך 15 דקות בכל יום." - ליצור תוכנית מפורטת
אחרי שקבענו מטרה ספציפית, הגיע הזמן לחשוב מה יגרום לנו להמשיך. נתקדם יותר לעבר המטרה שלנו אם נחליט לא רק מה נעשה, אלא גם מתי נידרש לעשות את זה, כמו גם איפה ואיך. תוכנית כמו: "אני אלמד ספרדית במשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע" היא בסדר. אבל תוכנית מפורטת, המבוססת על הקשר ספציפי כמו: "כל יום עבודה לאחר הפגישה האחרונה שלי, אני אבלה 30 דקות בלימוד ספרדית במשרד שלי", תעלה משמעותית את הסיכויים שזה אכן יקרה ולאורך זמן. - לגרום לזה להיות כיף
כאשר אנו יוצאים לדרך של בניית הרגל חדש, רובנו מעריכים יתר על המידה את כוח הרצון שלנו. למשל אנחנו רוצים להיכנס לכושר בעזרת פעילות גופנית סדירה - סביר להניח שנחפש אימון שיכול להניב תוצאות מהירות אבל לא בטוח שגם נתמקד בחלק המהנה שלאורך זמן יכול לקבוע אם אכן נממש את התוכנית שלנו.
מה זה אומר בפועל? כשזה מגיע לפעילות גופנית, זה יכול להתבטא בללכת לשיעור עם חבר. אם אתם מנסים לאכול יותר פירות וירקות, זה אומר לחשוב על שייקים טעימים, שיכולים לשלב מספר מנות של פירות וירקות במשקה טעים אחד. הפיכת החוויה לחיובית היא קריטית, גם אם לעתים קרובות אנחנו מתעלמים ממנה.
צילום: 123RF - לטפח גמישות
כאשר אנחנו מפעילים התנהגות על טייס אוטומטי, אנחנו עלולים ליפול לשגרה עקבית מדי. שגרה נוקשה מדי עלולה להישבר מהר יותר, ובשלב ההתחלה של בניית הרגלים, חשוב להכניס גמישות לשגרה החדשה.
הרגל גמיש אומר שאנחנו עדיין יכולים לעשות את מה שאתה רוצים גם במקרה שהתוכנית המקורית קצת השתנתה. אחת הדרכים שמאפשרות לנו להתגמש היא מתן "עתודות חירום". עתודות חירום הן מספר מוגבל של כרטיסי יציאה "מהכלא" ללא תשלום, עבור אותם הפעמים שבהם אנחנו לא מצליחים בשום אופן למצוא את הזמן שתכננו להרגל החדש שלנו. - למצוא את התמיכה החברתית הנכונה
רוצים להתחיל לרוץ באופן קבוע? אולי עדיף להצטרף למועדון ריצה מבוסס מאשר לבקש מכמה חברים להיכנס אתכם לכושר. חשוב לא ל"להגזים" במקצוענות של האנשים שיקיפו אותנו אבל מודל נכון סביבנו יכול להוות עבורנו השראה ולגרום ליעדים שלנו להיות ברורים ומציאותיים יותר.