עמוק במבוכי ה-DNA שלנו, נמצא אוסף קטן של גנים שמשפיע על השעון הביולוגי אבל הגנים אינם לבד במערכה. יש גורמים נוספים שמשפיעים על היכולת שלנו לתפקד בשעות מסויימות ביום, במיוחד בשעות הבוקר, והם קשורים להיבטים הורמונליים, חשיפה לאור השמש, הגיל שלנו וגם המיקום שלנו בכדור הארץ.
בשגרה ממוצעת, החיים מאלצים אותנו להתנהל החל משעות הבוקר ברדיפה אינסופית ללימודים, עבודה וכל מה שנמצא ביניהם. אבל מה קורה אם אתם אנשים שלא נרדמים לפני אחת בלילה ועדיין נדרשים להתעורר בבוקר ולהתנהל באופן סביר בחיים הללו והאם יש דרך לעקוף את ההשפעות הביולוגיות והסביבתיות?
"ראשית, חשוב להבדיל בין 'טיפוסיות' לבין 'הפרעה'", אומר לנו ד"ר עמית גרין, פסיכולוג, מערך השינה, אסותא. "יש להבין שאין אפשרות לשנות שעון ביולוגי. אנשי לילה לא יכולים להפוך לאנשי בוקר ללא טיפול רפואי. אני מדבר על כל אותם אנשים שלא נרדמים לפני שתיים בלילה ומתעוררים רק אחרי עשר בבוקר או לחילופין נרדמים בתשע ומתעוררים כבר בשלוש לפנות בוקר. בעוד שלטיפוסים יש שעון פנימי שכן ניתן להתאים את עצמו".
איך נוצרת הפרעה בעצם?
"הפרעת שינה לרוב מתפרצת בגיל ההתבגרות בצל השינויים ההורמונליים ויש בה גם רכיב גנטי מאוד חזק. זו הפרעה שמזיקה מאוד למתבגרים שלא מסוגלים להתעורר בזמן ללימודים והיא אינה ניתנת לבחירה, בדיוק כפי שלא בחרנו להיוולד עם צבע העיניים. הדרך היחידה לשנות אותה היא באמצעות התערבות רפואית של נטילת מלטונין וחשיפה לאור".
בהנחה ואתם מרגישים שיש לכם קושי אמיתי ואובייקטיבי להתעורר, זה כבר עניין שדורש בדיקה. אולם, אם אתם מהאנשים שכן "מגרדים" את עצמם החוצה מהמיטה אבל דואגים להישאר במצב רוח עייף וזועף - הטיפים הבאים יעזרו לכם איך לסנכרן את השעון הביולוגי עם התפקוד היומיומי שלכם בעולם.
הקדימו את שנת הלילה שלכם
לא נרדמים לפני אחת בלילה? התחילו להקדים את שעת ההרדמה. אי אפשר לצפות מאדם שמורגל להתעורר ב-12 בצהריים לקפוץ בדילוגים בשעה שמונה. חינוך מחדש של הגוף הוא תהליך הדרגתי שאורך מספר שבועות וכדאי לערוך את התהליך בהדרגה. לכן, התחילו מ-20 דקות מוקדם יותר בכל לילה, כך במשך מספר שבועות עד שזמן השינה שלכם יאפשר לכם לישון בכמות הנדרשת. "כמו כן, עדיף לישון מ-23.00 עד 5-6 בוקר על פני הירדמות בחצות עד שבע בבוקר", מסביר ד"ר גרין. "הגוף שלנו מתוכנן כך שכשהאור יורד אז גם הגוף מתחיל להירדם. אם הולכים לישון מוקדם יותר, ישנים יותר טוב וקמים יותר ערניים".
נהלו טקס שינה רגוע לפני השינה כמו מדיטציה או קריאת ספר|אילוסטרציה: Shutterstock השתדלו להימנע מעבודת משמרות לילה
"עבודת משמרות היא אחד הדברים הכי גרועים לשעון הביולוגי שלנו", אומר ד"ר גרין. "למעשה, זהו גורם סיכון מכריע לשיבוש בשעון הביולוגי ובמדינות בעולם עבודה במשמרות אף נחשבת לגורם סיכון בריאותי. אדם מבוגר צריך בין 7-8 שעות שינה כאשר השעות מסודרות לשינה איכותית הן בין 22.00 לחצות והתעוררות בין 06.00-08.00. אומר ד"ר גרין.נהלו טקס שינה רגוע
לא מספיק רק לכבות את האורות. נסו מתיחות עדינות לפני השינה, מדיטציה, נשימה עמוקה, ארומתרפיה, קריאת ספרים, יומנים וטקסים מרגיעים אחרים. כל אלו יסייעו לכם לפתח שגרת לילה נעימה ומרגיעה שמטרתה גם לעודד התחלה מוקדמת יותר של מחזור השינה שלך.סיימו לאכול כ-3 שעות לפני השינה
ניתוח משנת 2020 של מחקר על דפוסי תזונה והשפעותיהם של השעון הביולוגי שלנו מצא כי כי אנשי הלילה נוטים לאכול את הארוחה האחרוה שלהם ביום הרבה יותר מאוחר מ"אנשי הבוקר". עוד נמצא כי אנשים הלילה, באופן די טבעי, נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, לאכול פחות ירקות ולצרוך יותר קפאין ואלכוהול מאשר סוגי הבוקר. "זה בדיוק הזמן להתאים את הרגלי האכילה למען שינה טובה יותר, להקפיד שהארוחה האחרונה תהיה כשעתיים- לפני שעת ההירדמות ולהגביל את צריכת הקפאין והאלכוהול בסמוך לשינה", ממליץ ד"ר גרין.
אור הוא הסיגנל הכי חשוב לשעון הביולוגי|צילום: Jacob Lund, shutterstock הכניסו אור
החשיבות של אור טבעי, בניגוד למלאכותי, היא משמעותית בשמירה על תקינות של השעון הביולוגי, מה שמסייע בשיפור השינה והתפקודים הקוגניטיביים. "אור הוא הסיגנל הכי חשוב לשעון הביולוגי. כי השעון הטבעי שלנו הוא קצת ארוך יותר מ-24 שעות ולמעשה תפקידו של האור בבוקר הוא לאפס את השעון הביולוגי. בצדו השני של המטבע - אור בלילה מבלבל את השעון הביולוגי. כל אותו אור כחול שנפלט מהמסכים שסביבנו זהו דבר לא נורמלי מבחינת האבולוציה שלנו. ולכן חשוב מאוד להימנע מחשיפה של אור, לפחות שעה לפני השינה. עמעמו את האורות בבית", מדגיש ד"ר גרין.
בבוקר מומלץ להשאיר מקום לקרני השמש לבצבץ פנימה. לחובבי השינה העמוקה בחושך גמור, הסיתו את הווילון או את התריס כמה שיותר מוקדם. מחקר חדש שנערך בשיתוף אוניברסיטת הארוורד, אוניברסיטת אילינוי באורבנה-שמפיין ואוניברסיטת סוני בסירקיוז שבניו יורק מצא גם כי עובדים ישנים יותר שעות בלילה כאשר הם נחשפים לאור שמש במהלך היום במקום העבודה. לכן מומלץ לאמץ זאת גם בדיי ג'וב שלכם.אל תקפצו מיד לקפה
לא שיש משהו רע בלשתות קפה בבוקר, אבל הגוף שלכם גם ככה מייצר כמות מוגברת של קורטיזול, הורמון שאחראי ללחץ אבל גם לתחושת אנרגטיות, בין השעה 8-9 בבוקר. לכן מומלץ לשתות רק אחרי 09:30. אם תתרגלו לשתות אותו קודם, הגוף שלכם ייצר פחות קורטיזול באופן טבעי עם ההשכמה, ואתם תיצרו את הבעיה שחששתם ממנה. כמו כן, שתיית קפה על בטן ריקה עלולה לגרום לייצור חומצות קיבה מה שעלול לגרום לקלקול קיבה, צרבות או להחמיר תסמינים של המעי הגז.
אל תמהרו לקפה|צילום: Lena Ivanova | shutterstock זוזו
פעילות גופנית היא מאוד מומלצת ובריאה באופן כללי ומשפיעה על איכות השינה. לפי ד"ר גרין, מבחינה פיזיולוגית, הכי נכון לבצע פעילות החל מעשר בבוקר ועד 17.0-18.00 אלו השעות האידיאליות מבחינת שרירים ומהירות. "מומלץ להימנע מפעילות ספורטיבית בסמוך לשעת השינה משום שהעלייה בדופק כתוצאה מהפעילות והפרשת האדרנלין מקשה על ההירדמות".