מילקשייק, עוגיות, יוגורטים עתירי סוכר, ופלים וחטיפים נחשבים על פי רוב התזונאים למוצרים שיש לצרוך במינון נמוך, אך בתקופה האחרונה מוצרים רבים מסוג זה קיבלו עליהם את התואר PRO (עשיר בפרוטאין) וטיפסו לכאורה גבוה במעלה פירמידת אבות המזון, למרות הסימון האדום שמתריע על סוכר, נתרן או שומן רווי בכמות גבוהה. האם באמת כמות החלבון הגבוהה מפצה על כמויות הסוכר והנתרן האדירות? מה הנזק שיכול להיגרם לגוף מצריכה בלתי מבוקרת של בשר ואבקות חלב? ואם חלבון הוא חלבון, למה בכלל משנה מהיכן הוא מגיע?
לקריאת כל כתבות מגזין N12 לחצו כאן
"בתקופה האחרונה קיבל החלבון איזושהי הילת בריאות, כאילו שהרבה חלבון נותן לנו הרבה בריאות. אבל בפועל, לחטיפי בוטנים עם חלבון או עוגיות חלבון – אין שום ערך בריאותי. זה ממתק לכל דבר", אומרת הגר מילר, דיאטנית קלינית שמתמחה בתזונת ספורט ותזונה מותאמת לבעיות כליה, על תופעת ה-PRO שמתפשטת כאש בשדה קוצים. "המטרה של תעשיית המזון היא אחת: למכור - למכור אוכל ולמכור חוויה ותחושה. במקרה הזה תחושה של בריאות לצד פינוק".
"עליית המודעות לחשיבות החלבון היא טובה ומבורכת", מדגיש עידו בר טל, דיאטן קליני המתמחה בבניית תוכניות לשיפור ביצועים לספורטאים ושינוי הרכב גוף לכלל האוכלוסייה. "הבעיה מתחילה כאשר ענקיות המזון מנצלות את המטרייה הזו ומתחילות להגזים, כמו לשווק דגני בוקר עשירים בסיבים, בזמן שהם מלאים בסוכר, או ממתקי שוקולד חלבון שממותגים כבריאים למתאמנים".
מתאמנים צריכים לאכול יותר חלבון – מיתוס חלקי
אז מה זה בכלל חלבון ולמה אנחנו צריכים אותו? "חלבון הוא אחד מאבות המזון ומטרתו הבסיסית היא לספק לגוף אנרגיה להיבנות", מסבירה הגר מילר, שהיא גם חלק מצוות התזונאים של "אתגר 22" של עמותת אנימלס, המאפשר לכל המעוניין להתנסות בשלושה שבועות של תזונה טבעונית עם תמיכה וליווי צמודים. "חלבון בנוי כולו מחומצות אמינו, והוא למעשה החומר שמרכיב את כל הגוף שלנו - מכף רגל ועד ראש", היא מסבירה. "אין ספק שחשוב מאוד להקפיד על צריכת חלבון מאוזנת, כאשר אדם בריא, שאינו צורך תרופות קבועות או סובל מבעיות רפואיות כלשהן, צריך לאכול בסך הכול 0.8–1 גרם חלבון על כל קילו משקל גוף".
"אבל הקביעה שאדם שמתאמן צריך לאכול יותר חלבון לא בהכרח נכונה", מפתיעה הגר. "לפני הכול, המתאמן צריך להגדיר את המטרות שלו ולבנות תפריט מותאם. אם אתה הולך לחדר כושר למטרת בריאות, או יוצא לריצה 3 או 4 פעמים בשבוע – אין שום סיבה לשנות את מינון החלבון המומלץ. לעומת זאת, העלאת מסת שריר דורשת שינוי קל בכמות החלבון, לצד בניית אסטרטגיה ותוכנית אימונים מבוקרת".
אך גם בעולם התזונה, יש מי שחושבים אחרת ותומכים בצריכה מוגברת של חלבון לכל המתאמנים. "כשמתחילים לעסוק בפעילות גופנית, ההמלצה לצריכת חלבונים עולה", אומר עידו. "הפעילות הגופנית היא בבחינת 'נטל חיובי' על הגוף, שרוצה להתאושש מהאימון ולהיבנות חזק יותר. ובשביל זה – אנו זקוקים לאקסטרה-חלבון". עוד הוא מסביר כי "אדם שעוסק באימוני התנגדות צריך לאכול בין 1.5 ל-2 ג' חלבון על כל קילוגרם של משקל גוף".
"המטרה של תעשיית המזון היא אחת: למכור. בתקופה האחרונה החלבון קיבל איזושהי הילת בריאות. אבל בפועל, לחטיפי בוטנים עם חלבון או עוגיות חלבון – אין שום ערך בריאותי. זה ממתק לכל דבר"
הגר מילר, דיאטנית קלינית
צריכה מוגברת של חלבון טובה לבריאות – מיתוס
"במשך המון שנים שמו דגש בחברה המערבית על צריכה של פחמימות וסוכרים כדלק לגוף, ובשנים האחרונות חלה תפנית והפוקוס עבר לכיוון החלבונים", מסביר עידו. "כמעט כל אדם משלב אפילו בלי לשים לב פחמימות וסוכרים בתפריט כי זה יותר זמין. מי שמקפיד על צריכת חלבון צורך פחות פחמימות וסוכרים. גם אם הוא לא מעגן את זה בתפריט. יש לזה יתרון בריאותי מסוים, אבל זה לא אומר 'כמה שיותר חלבון יותר טוב, וזו חזות הכול".
"בין חיטוב לעלייה במסת שריר ובריאות אין דבר ולו חצי דבר", מדגישה הגר. "חיטוב זה נראות אסתטית מקובלת חברתית, ובריאות זה אומר שיש לך כל היכולות התפקודיות עם איזושהי רזרבה של גמישות יתרה, סיבולת לב–ריאה, כוח פיזי מוגבר ועוד. בפועל, אתה יכול להיראות חטוב להפליא, אבל להיות חולה מאוד מבפנים ומבחוץ".
שירה הרצנו מנהלת את חייה מאימון לאימון. היא פוקדת את חדר הכושר 4 עד 5 פעמים בשבוע, מטפסת פעמיים בשבוע, ובבקרים, במקום למרוח את הזמן במיטה, היא מקפידה על שגרת יוגה ומתיחות. ומה בקשר למקורות חלבון? טבעיים וטבעוניים בלבד. "אני לא שוקלת את המזון שלי ולא סופרת קלוריות, אלא פשוט מקפידה על איכות המזון שנכנס לי לגוף", היא מספרת. "אני אוכלת הרבה קטניות כמו חומוס, עדשים, שעועית ופול, ומוצרי סויה כמו אדממה, טופו וטמפה. זה מאפשר לי לסמוך על מנגנון הרעב ושובע שלי, ולאכול כשאני באמת רעבה".
"הפעילות הגופנית היא בבחינת 'נטל חיובי' על הגוף, שרוצה להתאושש מהאימון ולהיבנות חזק יותר. ובשביל זה – אנו זקוקים לאקסטרה-חלבון"
עידו בר טל, דיאטן קליני
יותר מדי חלבון עלול לפגוע בתפקוד הכליות – אמת
"כאשר אנחנו מדברים על אנשים שיש להם סוכרת או יתר לחץ דם – לא מומלץ להעמיס חלבונים ברמה הכלייתית", מוסיפה הגר, המתמחה בתזונה לחולי כליות. "זאת בוודאי אם יש מחלות כליה נוכחיות או תורשתיות. עודף של חלבון משפיע לרעה על התפקוד שלהם. גם צריכה נקודתית. כשאדם אוכל סטייק, ממש אפשר לראות עלייה נקודתית בפעילות הכליות. כשצורכים באופן כרוני כמות גדולה של חלבון במצב של בעיית כליה, עודף של חלבון עלול להגביל את הפעילות שלה ולפגוע בה עוד יותר".
ואם בכל זאת אתם רוצים להגדיל את כמות החלבון שלכם - יש מי שעושה זאת ומניח את האבקות והתוספים בצד. "אני מעריכה שאני צורכת בין 100 ל-130 גרם חלבון ביום", מספרת שירה. "בלי אבקות ומוצרי PRO. אני אישית פחות מתחברת לאבקות חלבון - אין לי התנגדות עקרונית לעניין, פשוט אין לי צורך בהן. אני אוהבת לאכול ומעדיפה לקבל את החלבון שלי מהמזון. כוס תורמוס למשל מכילה 26 גרם חלבון, או מנת פסטה מקמח עדשים או קמח אפונה, שמכילה 25–30 גרם חלבון לפחות".
"אני פשוט מקפידה על איכות המזון שנכנס לי לגוף. אז אני אוכלת הרבה קטניות וזה מאפשר לי לסמוך על מנגנון הרעב והשובע שלי, ולאכול כשאני באמת רעבה"
שירה הרצנו, מתאמנת כושר
יוגורט או אבקה: חייבים חלבון מיד אחרי אימון כוח – מיתוס
"פעם, כשלמדתי תזונה, דיברו איתנו על חלון הזדמנויות צר מאוד של 30–40 דקות מהרגע שסיימת אימון ועד הרגע שבו אתה צריך לאכול חלבון", נזכר עידו. "זה היה עד כדי כך קיצוני, שאמרו לנו: 'אם לא תאכלו חלבון ישר אחרי האימון – עדיף כבר שלא תתאמנו', כי חשבו שכל האפקט האנבולי יאבד", הוסיף בחיוך.
"אין דבר כזה 'חלון הזדמנויות תזונתי'", מחזקת הגר בהחלטיות. "אם מתאמן אוכל מספיק חלבון במהלך היום – הגוף חכם מספיק לנתב אותו לשריר אחרי האימון. אימון כוח בעצם יוצר קרעים קטנים בשריר, בתהליך שהוא בריא וטבעי, ופותח אותו לאפשרות של קליטת חלבון לטובת ההגדלה שלו. היום אנחנו יודעים שהסנסיטיזציה (רגישות לחומרים) הזו נמשכת לטווח של עד 48 שעות אחרי האימון. מה שמוכיח שאין דבר כזה 'חלון הזדמנויות תזונתי', ושאין צורך 'להעמיס חלבונים' בימים של אימונים".
"כאשר אנחנו מדברים על אנשים שיש להם סוכרת או יתר לחץ דם – לא מומלץ להעמיס חלבונים, ברמה הכלייתית, וגם אם יש מחלות כליה. עודף של חלבון משפיע לרעה על התפקוד שלהם"
הגר מילר, דיאטנית קלינית
מקור החלבון משפיע על איכותו – לא מיתוס
"יש ערך מאוד גדול לאריזה שבה מגיע החלבון", מבהירה הגר. "למשל, גביע קוטג' שמכיל בין 10 ל-11 גרם חלבון, עדיף ממעדן מוס שוקולד עתיר סוכר ושומן רווי שמכיל 12 גרם חלבון מעובד". עוד היא אומרת: "גם חלבון מן החי, שמגיע עם תוספת של כולסטרול ושומן רווי, כמו למשל בבשר או במוצרי חלב שמנים, פחות טוב לגוף מאשר חלבון שנמצא בעדשים או בחלבון מהצומח - שנותנות לי תחושת שובע, סיבים תזונתיים וחומרים פעילים שעוזרים לפעילות המעי".
על היחס לחזה עוף כ"מלך החלבון", אומר הגר: "למרות היתרון החלבוני, צריכת בשר ועוף בכמות גבוהה לא מומלצת בריאותית. גם לאוכלי בשר, הייתי ממליצה לשלב בתפקיד כמות גדולה של קטניות, שמעניקות תחושת שובע גבוהה. ולמי שמחפש חלבון עשיר ודל קלוריות, הייתי ממליצה על שבבי סויה, רצועות סויה - וכמובן סייטן. חלבון חיטה, שנותן לנו 24 גרם חלבון על 136 קלוריות".
קטנית ופחמימה ביחד יוצרות חלבון מלא - מיתוס
"זה מיתוס שחייבים לנפץ. אני נתקלת בו כל הזמן במסגרת הפעילות שלי כתזונאית ב'אתגר 22'", מדגישה הגר. "פעם חשבו שאם לא אוכלים בבת אחת את כל חומצות האמינו, אנחנו בעצם 'מבזבזים' את החלבון שאכלנו כי הוא לא נספג בגוף. כבר 15 שנה אנחנו יודעים להגיד שזה מיתוס, ועדיין יש כאלה שלא מוכנים לאכול עדשים בלי אורז או חומוס בלי לחם – כי הם חושבים שבלי הפחמימה, אין חלבון. הגוף יודע לעשות את המתמטיקה הזאת לבד. אם אכלת לחם בבוקר ועדשים בצוהריים – הגוף ידע לקשור אותם ביחד וליצור את השלמת החלבונים".
"אני אישית רואה בחלבון מהחי את החלבון האיכותי ביותר, אבל אין ספק שאפשר ליצור חלבון מלא גם מהצומח. זה פשוט דורש יותר מעקב ומחשבה", מוסיף עידו. "גם בתוך החלבונים מהצומח – יש חלבונים איכותיים יותר ועשירים יותר בחומצות אמינו. למשל הסויה, היא המלכה של החלבונים מן הצומח. היא עצמה כבר מכילה חלבון מלא ומהווה מקור חלבון בהרבה מוצרים טבעוניים בשוק: תחליפי בשר, יוגורטים עשירים בחלבון ועוד".
"יוצא לי לשמוע אוכלי בשר מסתבכים עם כמויות ויחסים בין חלבון לפחמימה. אני אישית לא מכירה את הבעיה הזו", מוסיפה שירה. "אחת הסיבות שאני כל כך אוהבת קטניות היא שהן באופן טבעי מכילות יחס פנימי טוב של פחמימות לחלבונים, וגם סיבים תזונתיים ומינרלים. הן היו סופר-פוד עוד לפני שהמציאו את המונח הזה".
"לא סתם משרד הבריאות ממליץ להעשיר את התזונה בקטניות ולצמצם צריכת חלבון מהחי", מוסיפה שירה. "הם יודעים על מה הם מדברים". על השאלה איך היא מגיבה כשאנשים תוהים אם אפשר לקבל מספיק חלבון בתזונה טבעונית ולשמור על שגרת אימונים אינטנסיבית, היא עונה תוך שהיא צוחקת: "בדרך כלל אני עושה שריר, זה די סוגר להם את הפינה".