הירקות העליים מספקים לגוף הגנה מתחלואה ואף מסייעים בריפוי מחלות. ככל שהצבע הירוק עז יותר, כך הוא מכיל יותר כלורופיל - פיגמנט המכיל מגנזיום המשמש נוגד חמצון שגם מסייע לגוף לפנות רעלים.
העלים הירוקים עשירים מאוד במינרלים כגון: ברזל, סידן, אשלגן ואבץ, ובוויטמינים C, K וחומצה פולית. בנוסף, הם מכילים כמות נאה של סיבים תזונתיים. שילובם בתפריט היומי מסייע במניעה וטיפול באנמיה, במניעת מחלות סרטן, שיפור תפקוד המעיים, ריפוי דלקות והגנה מפני מחלות לב וכלי דם. אם משלבים אותם בארוחה – הם תורמים להשגת תחושת שובע.
תרד
מבין הירקות העליים הירוקים, התרד מצטיין בכמות גבוהה במיוחד של המינרלים סידן אשר חיוני לבניית העצמות והשיניים והתפתחותן וחיוני לתפקוד מערכות העצבים, השרירים, מנגנון קרישת הדם ועוד; ברזל - מרכיב תזונתי חיוני המשתתף ביצירת המוגלובין וכן אנזימים שונים, חיוני למניעת אנמיה; מגנזיום – מינרל חיוני לבניית העצמות והשרירים והתפתחותם לניצול הסוכר ועוד ואשלגן אשר חשוב לשמירה על פעילות תקינה של הלב, מסייע בהורדת ערכי לחץ דם גבוה ועוד. הזמינות של המינרלים הללו משמעותית יותר לאחר בישול התרד, אך אם מבשלים את העלים במים ומסננים, המינרלים נשטפים עם מי הבישול. לכן, עדיף לשטוף את התרד בעודו טרי, לסנן, לקצוץ ולהכניס מיד לרוטב התבשיל או לשקשוקה.
סלרי
מקור מצוין לנוגדי חמצון ונוגדי דלקת כגון פוליפנולים ופלבנואידים. אלה משמשים נוגדי חמצון מפחיתי דלקות, המסייעים בריפוי פצעים, מפחיתי ערכי לחץ דם גבוה ומשפרים את הרכב חיידקי המעי. מצוינים למרקים, תבשילים ועוד.
כרישה (פראסה)
זהו ירק מופלא ממשפחת הבצל והשום (נרקיסיים), עשיר בוויטמינים ומינרלים, בעיקר ברזל וסידן. הכרישה מספקת גם רכיבים תזונתיים שמחזקים את מערכת החיסון ומשמשים נוגד חמצון משמעותי.
חסה
הייחודיות של החסה נובעת מתכולת הסיבים התזונתיים הרבה שבה, המסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול. בנוסף, היא משמשת מקור מצוין ללוטאין, נוגד חמצון המגן על העין.
קייל
הקייל מכיל כמות משמעותית של חלבון, סידן, אשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמין C וויטמין K. בזכות כל אלה, הוא מספק הגנה למערכת החיסון ומסייע במניעת מחלות רבות, כולל מערכת הלב וכלי הדם. הוא מכיל גלוקוראפנין - נוגד חמצון בעל תכונות של אנטי אייג'ינג ואף סיוע במניעת כיב קיבה.
כרוב
כשאר חבריו ממשפחת המצליבים, הכרוב הוא בעל אפקט אנטי-דלקתי, ובמילים פשוטות - הוא מסייע במניעת מחלות רבות ביניהן סרטן. בנוסף לעושר התזונתי הרב, ניתן להשתמש בו כמשכך כאבים טבעי, אם מניחים את העלים על פצעים או מקומות נפוחים או מגורים.
ברוקולי
כוס אחת של ברוקולי מספקת יותר ממאה אחוז מהקצובה היומית המומלצת של וויטמין C ליום. מחקר מ-2021 הוכיח כי בעקבות הוספת עליי וגבעולי ברוקולי לתפריט היומי מתגברת כמותם של החיידקים הטובים במעי אשר תורמים להפחתת דלקות ומשפרים את תהליך חילוף החומרים בגוף, וכן תורמים לאיזון הסוכר בדם.
לילך הדר דגני, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונת הילדים של הכללית במחוז דן – פ"ת