ארגנטינה וצרפת מתכוננות לגמר המונדיאל, ויחד איתן מתכונים גם מיליונים ברחבי העולם שמכינים את השולחן לקראת המשחק. כל ישראלי יודע שכדורגל ופיצוחים תמיד באים ביחד, ואפילו יש כאלו שטוענים שאי אפשר לצפות במשחק בלי לפצח גרעינים. האם באמת כדאי לאכול אותם וכמה?
מה ההבדל בין גרעינים לבין אגוזים?
גרעיני חמנייה (גרעינים שחורים), גרעיני דלעת (גרעינים לבנים), גרעיני אבטיח, פיסטוקים, קשיו, בוטנים או שקדים – ההבדל בין כל אלה טמון בהגדרה הבוטנית שלהם. פרי הוא חלק בצמח שמכיל בתוכו זרעים. אגוזי קשיו, גרעיני אבטיח ושקדים הם זרעים, ולכן הם מוגדרים גרעינים - לעומת אגוזי פקאן, למשל, שמוגדרים פירות. כך או כך, חשוב לדעת שכל אלה מכילים כמות שומן גבוהה ולכן מבחינה תזונתית ראוי להתייחס לכולם כאגוזים.
מהם היתרונות הבריאותיים של האגוזים?
האגוזים בריאים מאוד, שכן רובם מכילים מספר רכיבים חשובים.
חומצות שומן חיוניות: אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שמצויה בשפע באגוזים. היא חשובה לתפקוד הלב וכלי הדם, מערכת העצבים והשרירים, אשר תורמות גם לנשים בהיריון וקריטיות להתפתחות העובר.
ויטמינים: האגוזים עשירים בויטמינים רבים כגון ויטמין E, B1, B3 וחומצה פולית; וכן מינרלים כמו: ברזל, סידן, אבץ ומגנזיום; שחשובים בין היתר במניעת אנמיה ונשירת שיער ותורמים לבריאות העצמות.
סיבים תזונתיים: אלה תורמים לתחושת השובע וחיוניים לתפקוד מערכת העיכול ולהפחתת הסיכוי לסבול מעצירות.
נוגדי חמצון: אלה חשובים לתפקוד התאים בגוף. בין היתר, הם מגינים מפני קרינה, עישון ומזון מטוגן, ומסייעים בהאטת תהליכי ההזדקנות.
כמה פיצוחים מומלץ לצרוך?
הרכיבים שבאגוזים נמצאו כתורמים לבריאות מערכות רבות בגוף, לרבות שמירה על בריאות הלב, האטה של הזדקנות המוח ואולי אף הפחתה בסיכון לאלצהיימר. זו הסיבה שארגוני בריאות רבים בעולם ממליצים לשלב אגוזים כחלק שגרתי בתזונה. אומנם לא קיימת המלצה אחידה, אך רוב הארגונים ממליצים לצרוך כ-30 גרם ביום - בערך 10 יחידות אגוזי מלך/פקאן; או כ-20 שקדים/קשיו.
גם נייר העמדה של האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (הדיאטנים והתזונאים בישראל), תומך בשילוב קבוע של אגוזים בתזונה. לפיו "מומלץ לאכול מגוון אגוזים ושקדים בכמות המותאמת אישית (עד 100 גרם ליום), כחלק מדיאטה מאוזנת (רצוי דיאטה ים תיכונית). המלצה זו תקפה הן עבור אנשים בריאים והן עבור אנשים עם היפרכולסטרולמיה, יתר לחץ דם, עודף משקל או סוכרת מסוג 2".
קלוי או טבעי - מה עדיף?
עדיף לצרוך אגוזים בצורתם הטבעית, שכן אגוזים קלויים עוברים חימום בטמפרטורה גבוהה, מה שמפחית את כמות הוויטמינים שבהם ועלול לפגוע בחומצות השומן. גם העובדה שבמהלך הקלייה נהוג להוסיף כמות גבוהה של מלח מפחיתה מערכם התזונתי של האגוזים הקלויים. עם זאת, חשוב לציין שרוב הרכיבים התזונתיים נשארים גם באגוזים קלויים.
והקלוריות – מה איתן?
מאה גרם אגוזים מכילים כ-600 קלוריות בממוצע, מתוכן כ-55 ג' שומן, כ-20 ג' חלבון וכ-15 גרם פחמימה. לכן, אכילה בלתי מבוקרת של אגוזים תגרום לצריכה גדולה של קלוריות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ולהשמנה. לכן, למרות היתרונות הבריאותיים שלהם, בהחלט כדאי לשים לב לכמות שאוכלים וגם מזון בריא כמו אגוזים עלול לגרום להשמנה אם אוכלים ממנו יותר מהרצוי. אגב, צפייה במונדיאל או בכלל במסך הטלוויזיה, עלולה לגרום להסחת הדעת בזמן האכילה, מה שבמקרים רבים מוביל לצריכת כמות גדולה של אגוזים מבלי להיות מודעים לכך. לכן, שימו לב לעניין ונסו לא לאמץ את מנהג המונדיאל בחיי היום-יום.
בשורה תחתונה, אגוזים, בעיקר בצורתם הטבעית, בריאים לגוף בייחוד לבריאות המוח והלב. אולם, למרות ההמלצה לשלב אותם מדי יום בתזונה, חשוב להיות מודעים לכמות הקלוריות הגבוהה שהם מכילים ולצרוך אותם בכמות מתונה.