על כל אחד מאיתנו שנלחם מלחמת חורמה במשקל הגוף שלו ומונע מעצמו את כל מטעמי החיים כי הם משמינים, יש מעצבן שטוען שהוא "יכול לאכול כל מה שהוא רוצה - רק במידה". מה זו המידה הזו בדיוק? איך אנשים מסוגלים לאכול רק חצי פרוסת לחם, או קוביית שוקולד אחת, או לקחת ביס אחד מהעוגה ופשוט לעצור? איך אפשר לגרום לקיבה שלנו להסתפק מראש בפחות אוכל, במקום להמשיך ולבלוס עד שמרגישים מפוצצים? הנה כמה טיפים שיסייעו לכם לשלוט בכמויות.
1. התחילו עם סלט או מרק
בסופו של דבר, המרוץ האמיתי הוא מול תחושת השובע – ככל שמתמלאים מהר יותר, כך מפסיקים לאכול מהר יותר. אז למה לא להתחיל אותו בספרינט? מרק או סלט קטן בתחילת כל ארוחה יכולים להקטין את המקום שנותר לכם בקיבה עבור דברים אחרים. למעשה, חוקרים הוכיחו כי אנשים שאכלו מרק לפני ארוחת הצהריים נוטים לצרוך 20 אחוז פחות קלוריות, ואנשים שאכלו סלט קטן לפני מנת פסטה צרכו 7 אחוז פחות קלוריות מהפסטה, בעוד סלט גדול הפחית את הקלוריות ב-12 אחוזים. הסיבה היא שבסלטי ירקות ובמרקים יש אחוזים גבוהים של מים וסיבים תזונתיים שמסוגלים לגרום לתחושת שובע מהירה יותר.
2. השתמשו בצלחות קטנות
מדובר אולי באשליה אופטית, אבל כזו שעובדת טוב טוב על המוח. קודם כל, באופן אוטומטי, אנשים נוטים למלא את הצלחת שלהם כי אחרת הארוחה מרגישה לא מספקת. כך שאם הצלחת קטנה יותר, יהיה בה פחות אוכל ופחות מקום, והכמות של כל דבר תאלץ להיות קטנה יותר. כמו כן, יש לנו נטייה טבעית לסיים את כל האוכל שבצלחת, אז ברור למה צלחת קטנה עדיפה במקרה הזה. חוקרים באוניברסיטת קורנל מצאו שאנשים שקיבלו צלחות קטנות יותר במהלך המחקר אכן אכלו פחות, ומעבר לזה – אנשים שקיבלו פירות וירקות בצלחות גדולות יותר נטו לצרוך מהם יותר מאשר מאכלים משמינים שהתקבלו בצלחות קטנות.
3. השתמשו ביד הפחות דומיננטית שלכם
המחשבה כאן היא שאם יהיה לכם פחות נוח וטבעי לקרב את המזלג לפה, או לחפון במבה או ביסלי, תצטרכו להקדיש יותר מחשבה לכל פעולת אכילה שכזו. אל תצחקו – זה מוכח מדעית: חוקרים באוניברסיטה קליפורניה הדרומית נתנו לקבוצת נבדקים לאכול פופקורן יבש במהלך סרט, וביקשו מחלק מהם להשתמש ביד שמאל במקום ימין בזמן שהם עושים את זה. אלו שהשתמשו ביד הפחות דומיננטית שלהם אכלו בפירוש פחות פופקורן, לעומת האחרים שפשוט בלסו אותו באופן טבעי ואינסטינקטיבי, בלי קשר לטעם או לרעב שלהם.
4. האטו את הקצב
ידוע שתחושת השובע מגיעה רק כ-20 דקות לאחר תחילת הארוחה, משום שלוקח זמן להורמונים שבקיבה לאותת למוח שאכן מתרחשת אכילה ואפשר להרגיע את תחושת הרעב. כך שהמטרה היא לצרוך פחות במהלך חלון הזמן הזה. איך? דרך אחת היא פשוט להאט את הקצב – אכילה איטית מסתכמת בפחות אוכל. יש אנשים שמעדיפים ללעוס למשך זמן רב יותר, בעוד אחרים פשוט לוקחים מרווחים גדולים יותר בין ביס לביס. כך או כך, מחקרים רבים הוכיחו קשר בין אכילה איטית לבין צריכה מופחתת של קלוריות.
עוד ב-mako בריאות:
>> ההרגלים היומיומיים האלה עושים לכם כרס
>> 9 חוקים בריאים של ג'יי לו שאתם חייבים לאמץ
>> רופאים מזהירים: בורקס מדפי אורז עלולים להזיק
5. תבלו את האוכל
אם האוכל חריף, מלוח או חמוץ מדי לטעמכם, לא תאכלו ממנו יותר מדי. אבל מעבר לזה – בפלפלים חריפים למשל ישנה תרכובת אורגנית בשם קפסאיצין, שהוכחה ביכולותיה להפחית תאבון ותחושות רעב. למעשה, במהלך אחד המחקרים נמצא כי אנשים שצרכו פלפלים אדומים חריפים במהלך ארוחת הצהריים אכלו 190 קלוריות פחות מאשר אלו שלא צרכו אותה. מחקר אחר מצא כי גם ג'ינג'ר מסוגל לעשות את העבודה - נבדקים ששתו תה ג'ינג'ר במהלך ארוחת הבוקר שלכם חשו פחות רעבים במהלך היום.
6. שתו נוזלים לפני ובמהלך הארוחה
שתיית משקאות נטולי קלוריות במהלך הארוחה מסוגלת להפחית את כמות האוכל שאנחנו אוכלים, בלי להוסיף קלוריות למאזן. מחקר שנערך בקרב אוכלוסיית אנשים מבוגרים ביקש מחלקם לשתות שתי כוסות (500 מ"ל) מים לפני ארוחת הבוקר, ומצא שאלו שעשו את זה צרכו כ-13 אחוז פחות מזון. אם מים רגילים משעממים אתכם, אפשר למשל לתבל את בלוטות הטעם עם מים של נביעות פלוס אפס, המבוססים על המים המינרליים הטבעיים של נביעות, אך לא מכילים תוספת של סוכר אלא ממתיק טבעי בלבד, ומגיעים בטעמים עדינים של תפוח ואפרסק.
7. אל תאכלו מול הטלוויזיה
המטרה היא כאן שליטה במנות, וכשאתם לא שמים לב בדיוק לכמה שאתם אוכלים ופשוט מנשנשים תוך כדי בינג' בנטפליקס, יש סיכוי גדול שתאכלו הרבה יותר ממה שאתם באמת צריכים. עדיף שתתרגלו אכילה מודעת, הקדישו זמן נפרד לארוחות שלכם, ושימו לב לכל ביס שנכנס לפה.
8. אל תאכלו מוצרים מהאריזה או מהמקרר
שוב, דיברנו על שליטה במנות, אז נשנוש של פסטה מהסיר או חומוס ישירות מהאריזה לא בדיוק עוזר לכם לחשב כמויות, וסביר להניח שיוביל לאכילת יתר כפולה ואפילו משולשת. עדיף שתקחו את הזמן ותכינו לכם צלחת מסודרת עם כמויות ויזואליות וקצובות של מזון, כדי שתדעו בדיוק כמה אתם מתכוונים לאכול לפני שבכלל לקחתם את הביס הראשון.
9. אכלו בנוכחות אנשים שאתם רוצים להרשים
העצה המוזרה הזו לא תמיד פרקטית, אבל מחקרים טוענים שהיא לגמרי עובדת: המגזין Applied Psychology בחן התנהגות של תלמידי קולג' בקפטריה ומצא שכנשים אוכלות בנוכחות של גברים, הן אוכלות באופן תת מודע כ-112 קלוריות פחות מאשר בחברתן של נשים אחרות. זו ככל הנראה תוצאה של תפיסה קוגניטיבית שבה נשים מרגישות שהן צריכות לאכול פחות בהשוואה לגברים, אבל המסקנה היא שלאכילה שלנו לפעמים יש הבנייה חברתית, ולכן אם המטרה שלכם היא לאכול פחות, שימו את עצמכם במצבים ובארוחות מול אנשים שלא יהיה לכם נעים לאכול יותר מולם.