אימון גופני הוא חלק בלתי נפרד מהטיפול במחלת ההשמנה. אתם מכירים את זה -
נרשמתם לחדר כושר, הצטרפתם לקבוצת ריצה, השקעתם בנעליים איכותיות ובגדי אימון
אופנתיים. אבל אלה נשארו בארון, ואתם נשארתם על הספה. למה? זה לא כי אתם עצלנים,
כפי שאולי אתם חושבים את עצמכם. הסיבה היא שמאוד קשה להתחיל.
לפני שניתן לכם כמה טיפים מצוינים שיעזרו לכם להתניע, בואו נדבר קצת על הסיבה למה
זה כל כך קשה.
ראשית, בואו נסלק את רגשות האשם ואת תחושת הכישלון: זה לא אתם, אלא המחלה
שלכם שמנהלת אתכם. מדעית, השמנה מוגדרת כיום כמחלה כרונית, שההתמודדות איתה
יכולה להיות מתישה. לכן חשוב להבין, שבמרבית המקרים השמנה היא לא בעיה אסתטית,
כך שגם אם הצלחתם להשיל כך וכך קילוגרמים בעצמכם, ההישג לא ישמר לאורך זמן,
והמשקל ימשיך לטפס. על כן, אחת המטרות החשובות היא לא לרדת במשקל, אלא לשמור
שלא ימשיך לעלות וגם – לשפר את הבריאות הכללית .
כיצד פעילות גופנית מסייעת להתמודד עם מחלת השמנה כרונית?
השמנה מוגדרת על ידי מדד BMI: נוסחה שמחשבת את משקל גוף חלקי גובה בריבוע. מדד
BMI הוא אינדיקציה לבריאות. בקרב מבוגרים בגילאי 18-65 תוצאה של עד 25 מסמנת מצב בריא, תוצאה מעל 25 מעידה על עודף משקל, ואם התוצאה מטפסת מעל 30 מדובר בהשמנה. עודף משקל והשמנה הם
מצבים בו הגוף אוגר מצבורי שומן, שעלולים לפגוע בבריאות ולגרום לתסמונת המטבולית
(סינדרום X), שמאפייניה הם השמנה בטנית, יתר לחץ דם, טריגליצרידים גבוהים ושעלולה
לגרום למחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד", מסבירה נאוה בראל )ND(, נטורופתית, ספורט-
תרפיסטית, יועצת תזונה ומשקמת בתנועה שמתמקדת בטיפול בתסמונת המטבולית
ובהשמנה.
"מעבר לחישוב המתמטי של מדד BMI אני נוהגת לבדוק את הרכב הגוף הכללי באמצעות
מוליכות חשמלית, בהתאם לנתוני גובה, משקל, מין וגיל. התוצאה שמתקבלת נותנת מושג
לגבי הרכב הגוף: מהי מסת השומן, מהי מסת השריר ומה כמות המים בגוף. הנתונים הללו
מסייעים לי לכוון ולהתאים את האימון הגופני הדרוש".
מדוע זה חשוב?
"המטרה היא לא רק להפחית את מסת השומן ולרדת במשקל, אלא לנצל פעילות גופנית כדי
לשנות מנגנונים נוספים בגוף, שישפיעו על הבריאות ויסייעו בשמירה על משקל תקין. וגם
משום שכשמעלים מסת שריר הגוף סופח יותר נוזלים, כך שלא תמיד המשקל ירד וזה עלול
להטעות. העלאת מסת שריר מסייעת בשינויים מטבוליים ומגבירה את היכולת של הגוף
לשרוף אנרגיה בזמן מנוחה. כלומר, אדם שמתאמן שורף יותר קלוריות גם בזמן ישיבה" .
לדברי בראל, ישנם יתרונות נוספים בפעילות גופנית שלא תמיד מודעים אליהם: שיפור סיבולת
לב ריאה, משמעותה יעילות גדולה יותר של מערכת הנשימה ותפוקת הלב שתורמות
להעלאת רמת האנרגיה ולשינה איכותית יותר. "לאנשים עם עודף משקל יש בדרך כלל רמת
אנרגיה נמוכה, כדי להגביר את האנרגיה הנטייה היא לצרוך מזון עתיר סוכר, שכמובן תורם
להשמנה ועלול לגרום להתפתחות של סוכרת", מדגישה בראל.
סוגי פעילות גופנית שכדאי לאמץ:
- פעילות אירובית: הליכה, שחיה, ריצה, אופניים. " פעילות אירובית חיונית לשיפור סיבולת לב
ריאה. רכיבה על אופניים ושחייה מומלצות במיוחד למי שנמצא.ת בעודף משקל או בהשמנת
יתר, שכן הן לא כרוכות בהפעלת משקל על פלג הגוף התחתון ובפרט על הברכיים", מדגישה
בראל. - פעילות כוח: אימונים בחדר כושר, שימוש במשקולות. "פעילות כוח מגדילה את מסת
השרירים. פעילות כוח על שרירים גדולים, כמו שרירי הירכיים והבטן "זוללת" אנרגיה
ומעודדת את הגוף לפרק מאגרי שומן ולהשתמש בהם כדלק. מלבד צמצום מצבורי שומן
שנאגרו בגוף, חיזוק השרירים הגדולים תורם למטבוליזם, כלומר לצריכה של אנרגיה רבה
יותר גם בזמן המנוחה", מסבירה בראל. - פעילות אנארובית: שילוב של פעילות אירובית וכוח. "זו פעילות שמפעילה כוח בעוצמה
גבוהה ולפרקי זמן קצרים, כחצי דקה, עם הפסקה להתאוששות וחוזר חלילה. גם הפעילות
הזו מגדילה את מסת השריר", אומרת בראל. - תרגילי גמישות: פילאטיס, יוגה, עבודה עם רצועות וגומיות. "משקל גוף גבוה גורם לסרבול
ומוריד את טווחי תנועה, לכן חשוב גם להאריך את השרירים ולעבוד על מפרקים. שיפור
התנועה מקל על ביצוע של פעולות יומיומיות. משריכת נעליים ועד הושטת היד למדפים גבוהים
במטבח", טוענת בראל. - תרגילי נשימה: תרגול סגנונות שונים של נשימה, כמו נשימה שטוחה ונשימה עמוקה.
"הרבה פעמים א.נשים בעלי עודף משקל חווים סחרחורת בפעילויות יומיומיות פשוטות, כמו
איסוף צעצועים מהשטיח או ביצוע של תנועה מהירה וקיצונית. תרגול נשימות יפחית את
הסחרור, ישפר את הנשימה בשינה ויסייע בשינה איכותית יותר, בפרט בקרב מי שסובלים
מתסמונת דום נשימה בשינה, שאופיינית לבעלי עודף משקל", מבהירה בראל.
יתרונות נוספים לפעילות גופנית הם שיפור ועלייה במצב הרוח, באמצעות הורמונים כגון
אנדורפינים, דופמין וסרוטונין שמשתחררים בזמן מאמץ גופני, והפחתת שחרור ההורמון
קורטיזול שמופרש במצבי מתח.
איך מתחילים, ואיך מתמידים?
"מאוד חשוב להתחיל פעילות שאפשר לאהוב, שתהיה נוחה. יש שאוהבים לפעול לבד, יש
שמעדיפים להיות חלק מקבוצה קטנה שבה המאמן.ת נותנ.ת יחס אישי, ויש שמרגישים נוח
יותר בקבוצה גדולה, שבה אפשר להכיר א.נשים כך שיש גם משמעות חברתית ואמפתית",
אומרת בראל. אם לא יודעים למה זקוקים, בראל ממליצה להיעזר במאמן.ת כושר באופן חד
פעמי, כדי שת.יכין תכנית עבודה.
הנה עוד כמה טיפים לכיצד ניתן להתחיל פעילות גופנית:
- השעה הנכונה: בחרו את השעה שהכי מתאימה לכם: מוקדם, בבוקר, לפני שיוצאים לעבודה
או לשגרה, או בערב – במקום לשבת מול הטלוויזיה. כדי לדרבן את עצמכם – שימו שעון
מעורר שיזכיר לכם.ן לצאת לפעילות. - בלי להתאמץ: התחילו להתאמן בצורה קלה וקצרה ו העלו את משך הזמן והעצימות
בהדרגה. למשל, צאו להליכה של 10-15 דקות מדי יום, ולאחר שבוע הגבירו ל20-25 דקות.
בהמשך תוכלו להוסיף משקל או אתגר קטן שיגבירו את העצימות. - רק מה שאת.ה אוהב.ת: קשה לרוץ? לא חייבים, אפשר גם ללכת. ומומלץ למצוא מקום
שנעים ונוח ללכת בו: פארק, חוף הים, גינה ציבורית, מקום שיש בו אוויר צח ואווירה נעימה.
אם עדיין "משעמם" קחו פרטנר.ית לדרך. - בלי כאב: בחנו את תגובת הגוף שלכם. אם לאחר פעילות גופנית הגב, הברכיים או כפות
הרגליים כואבים - כדאי להחליף את סוג הפעילות שבחרת.ן. - בלי לשלם: לא חייבים להי רשם למכון כזה או אחר. ישנם המון דברים שאפשר לעשות לבד
או עם פרטנר.ית: לרכוב על אופניים, לצאת להליכה או ריצה, לשחק מטקות בים. גם לא
חייבים להשקיע באביזרים: פחיות שימור או בקבוקי מים במקום משקולות, מקל, מגבת או
גומייה למתיחות, תרגילי בטן על השטיח מול הטלוויזיה. - והכי חשוב: לבחור פעילות שאפשר להתמיד בה לאורך חודשים רבים, לפחות 3 פעמים
בשבוע.
נעשה באופן בלתי תלוי וללא השפעה על התכנים, כשירות לציבור על ידי חברת נובו נורדיסק.
המידע אינו מהווה ייעוץ רפואי.
לשאלות או מידע נוסף יש לפנות לרופא המטפל