כולנו חשופים לגורמי מתח – זה ידוע, וגם אם לא ניתן להימנע לגמרי מתקופות בהן מפלס המתח עולה, חשוב לדעת כי למתח כרוני עשויות להיות השפעות על הבריאות הפיזית והנפשית, כפי שמראים מחקרים. העובדה המעניינת היא, שמאכלים מסוימים מכילים ויטמינים ומינרלים החיוניים לתפקודים העצביים ולכן הם עשויים למתן תחושות של סטרס בצריכה לאורך זמן. אז קבלו את רשימת המאכלים שכדאי לכם לקחת בחשבון ובסופם מתכון בו כל רכיב ורכיב הותאם בדיוק למטרה זו. שילוב הרכיבים יוצר מאכל מאוזן בטעמים, עם נטייה למתקתקות טבעית וטעימה. הבטטות, פולי החומוס והקינואה עשירים בויטמיני B, בנוגדי חמצון ובמינרלים, ושילובם עם מזונות-העל מעניק ארוחה מזינה, משביעה ומשרת רוגע.
כתומה ומרגיעה: הבטטה
הבטטה עשירה בויטמינים מקבוצת ה-B החשובים לתפקוד עצבי תקין, להרגעה כללית ולהפחתת רמות הסטרס. צבע הבטטה כתום והיא מכילה בטא קרוטן שבגוף הופך לויטמין A. הבטטה עשירה בסיבים תזונתיים (חלקם מסיסים וחלקם בלתי מסיסים ולשני הסוגים יתרונות בריאותיים חשובים), בנוגדי חמצון, בויטמין C ובמינרלים כגון אשלגן - שיש לו תפקיד חשוב בהולכה עצבית תקינה, ומגנזיום – שיש לו השפעה על מצב הרוח, בפרט כשהוא משולב עם ויטמין B6 שגם אותו הבטטה מכילה.
מלבד זאת, הבטטה משביעה מאוד וכמובן גם מתקתקה וטעימה. בראייה של הרפואה הסינית, בזכות טעמה המתקתק, הבטטה תומכת בתפקוד עיכולי תקין והיא אף נחשבת ל"מחזקת דם" ואנרגית החיים (צ'י). לכן הסינים נוהגים לאכול אותה במצבי חולשה, אנמיה ובעיות עיכול.
מהשבטים בפרו - לצלחת שלכם: פקעות מאקה
פקעות המאקה משמשות זה דורות את השבטים הילידים בפרו כרכיב תזונתי חשוב מעין כמותו עליו מתבססת תזונתם, אך בשנים האחרונות הן זוכות לפופולריות גבוהה בכל העולם. הייחודית של המאקה נובעת מיכולתה לשרוד בתנאי גובה ואקלים קיצוניים, והיא מצליחה לעשות זאת על ידי אגירת רכיבים אורגניים ייחודיים שנמצאים בקרקע הסלעית.
טעם המאקה הוא אגוזי והיא מכילה ריכוזים גבוהים של מינרלים, ויטמינים, חומצות אמינו, פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, ולכן היא בעלת ערך תזונתי גבוה: כ-10% חלבון, 20% חומצות שומן, סידן, אשלגן, מגנזיום, ברזל וגם קומפלקס ויטמיני B החשובים לתפקוד עצבי תקין, מה גם שבמצבי סטרס הגוף צורך מהם יותר. פקעות המאקה מהוות מקור מצוין לויטמין B6. מסורתית, במקומות שונים בעולם מקובל לצרוך את המאקה כדי להעשיר את התזונה במצבים של סטרס מתמשך, כולל על רקע של בעיות בריאותיות המחלישות את אנרגית הגוף.
מחזק את הדם ועשיר בויטמינים: עשב שעורה
עשב השעורה הינו בעל ערך תזונתי יוצא מן הכלל: עשיר בויטמינים, מינרלים, כלורופיל ונוגדי חמצון עוצמתיים. אבקת העשב המיובש מהווה מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמין A (החשוב לתפקוד החיסוני שעלול להיחלש במצבי סטרס כרוני) ויטמין C - לו תפקיד חשוב בכל תפקודי הגוף, החל מבריאות העור, דרך התפקוד החיסוני וכלה בהחלמת פצעים.
עשב השעורה עשיר גם בויטמין K - החיוני לתפקודי קרישה תקינים, תהליכי היווצרות עצם ובריאות הלב. העשב גם עשיר ברכיבים הנקראים פוליפנולים ופלבנואידים, המהווים נוגדי חמצון. נוגדי חמצון הם רכיבים המנטרלים רדיקלים חופשיים ולכן יש להם תפקיד חשוב בהפחתת סטרס חמצוני בגוף, הידוע כגורם להתפתחות מחלות כרוניות. הצבע הירוק של העשב מעיד על כמות כלורופיל גבוהה – המהווה נוגד חמצון בפני עצמו. ברפואות המסורתיות מיוחסות לעלים ולעשבים ירוקים העשירים בכלורופיל תכונות "מחזקות דם".
תות של בריאות: גוג'י בריז
לתותי הגוג'י מיוחסת ברפואה הסינית המסורתית, היכולת לתמוך בחוסן הגוף ובהסתגלות האדם למצבי סטרס (לכן הם מכונים 'אדפטוגנים'). התותים מכילים ויטמין A ו-C, אבץ, ברזל, סיבים תזונתיים וגם את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות. מנה של 28 גרם תותים מכילה 10% מתצרוכת החלבון היומית – זוהי כמות יפה מאוד, בפרט כשמדובר בפרי. בנוסף, הם מכילים סיבים תזונתיים וכמות גבוה של נוגדי חמצון, כולל זיאקסנתין – המעניק לתותים את הצבע הבוהק.
במחקר שבחן את השפעת שתיית מיץ תותי גוג'י למשך 14 יום דיווחו המשתתפים על עלייה או שיפור ברמות האנרגיה, באיכות השינה, ביכולת המיקוד, בתחושת הרוגע וה- well being. המשתתפים אף דיווחו על שיפור במדדים הקשורים לעייפות, לעיכול ולתחושת של סטרס.
כמה קטנים - ככה בריאים: זרעי פשתן
זרעי הפשתן עשירים בחומצות שומן חיוניות (מסוג אלפא-לינולנית) ממשפחת אומגה 3 החשובות לתפקוד עצבי תקין, וכן בחומצות שומן ממשפחת אומגה 6. הזרעים מכילים חלבונים, ויטמינים (E, C, B, K), מינרלים (סידן, נחושת, זרחן, אבץ, מגנזיום, אשלגן, ברזל וסלניום) כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, ליגנינים, פיטואסטרוגנים ופיטוסטרולים.
שומשום היפתח: טחינה
זרעי השומשום מהם מופקת הטחינה מהווים מקור מצוין לחומצת האמינו טריפטופאן. הטריפטופאן מהווה חומר מוצא למוליכים עצביים המווסתים את מצב הרוח, כגון דופמין וסרוטונין. מחקרים מצביעים על כך שתזונה עשירה בטריפטופאן עשויה לתרום למצב רוח טוב. במחקר קצר טווח בהשתתפות בוגרים בריאים, תזונה עשירה בטריפטופאן תרמה לשיפור מצב הרוח ולהפחתה ברמות הפחדים והחששות לעומת תזונה ענייה בחומצת אמינו זו.
מתכון לבטטות ממולאות ברוטב טחינה, מאקה ועשב שעורה
רכיבים:
2 בטטות בינוניות
2 חופנים של עלי תרד בייבי
כוס קינואה (מבושלת מראש)
כוס פולי חומוס (מבושלים מראש)
חצי כוס זיתי קלמאטה מגולענים
בצל סגול קטן קצוץ דק
2 כפות שמן זית
אבקת שום, פפריקה מעושנת, אבקת כמון וטימין מיובש לפי הטעם
מלח הימלאיה ופלפל שחור
לרוטב:
3 כפות טחינה גולמית מלאה
כפית אבקת מאקה טריקולור ברא צמחים
חצי כפית אבקת עשב שעורה ברא צמחים
2 כפיות זרעי פשתן (לטחון ממש לפני הערבוב עם יתר רכיבי הרוטב)
לימון סחוט
לקישוט המנה:
חופן גוג'י בריז
עירית קצוצה
אופן הכנת הבטטות:
לחמם את התנור מראש ל-220 מעלות, לנקות את הבטטות היטב ולחצות אותן לאורך.
לעסות אותן עם שמן זית, להוסיף מעט מלח הימלאיה ולהניח על תבנית עם נייר אפייה כשצידן החצוי כלפי מטה.
להכניס לתנור למשך 40 דקות (לבדוק אותן לאחר חצי שעה, אם הן רכות ניתן להוציא).
הכנת התערובת:
במחבת רחבה להוסיף כף שמן זית, עלי בייבי, כוס קינואה, כוס פולי חומוס, בצל הסגול וזיתים ולערבב היטב למספר דקות. להוסיף את התבלינים, מלח ופלפל שחור ולהמשיך לערבב עד שטעמי התערובת מתמזגים.
רכיבים לרוטב טחינה-מאקה-עשב שעורה:
3 כפות טחינה גולמית מלאה
כפית שטוחה אבקת מאקה
חצי כפית אבקת עשב שעורה
2 כפיות זרעי פשתן (טחונים)
לימון סחוט לפי הטעם
מלח הימלאיה לפי הטעם
אופן ההכנה:
להכניס בקערה את כל רכיבי הרוטב ולערבב היטב. במידה ויש צורך - להוסיף עוד נוזלים (מים או עוד לימון סחוט) בכדי להגיע למרקם הרצוי. להוציא את הבטטות מהתנור בזהירות ולסדר על צלחת כשבשרן מופנה כלפי מעלה. בעזרת כף יש לפנות מעט מקום למילוי, להוסיף מספר כפות מהמילוי על הבטטה ולזלף מעל מרוטב המאקה-עשב שעורה. לסיום יש לקשט עם עירית קצוצה וחופן גוג'י בריז. בתאבון!