אז מה אתם עושים עם הילדים בחופש הגדול? הולכים לאכול גלידה, יוצאים להמבורגר בקניון? נחמד. אבל למה שלא תנסו לנצל את ההזדמנות כדי ליצור עבורם שיגרת אכילה טובה יותר? למעשה, גם אם הזמן שלכם מוגבל, תמיד אפשר לפרוץ את גבולות הצ'יפס – שניצל, ולחשוב על פתרונות מגוונים ומזינים יותר, ואם כבר הלכתם על צ'יפס ושניצל, אז תמיד עדיף כאלה שמטגנים בבית, עם שמן שמתאים לטיגון בריא ונקי יותר.
כדי לעזור לכם להתחיל לבשל בריא יותר, ריכזנו כמה טיפים פשוטים שיהפכו את המשימה להרבה יותר קלה ויעילה.
השתמשו בתבלינים
מי אמר שילדים צריכים להסתפק בפלפל ומלח בלבד? עולם הבישול מלא בטעמים וחבל שהילדים לא יפתחו אליו. מעבר לטעם המגוון, תבלינים רבים ידועים בסגולותיהם הבריאותיות. שימוש קבוע בתבלינים כמו כורכום, פפריקה או קינמון מוסיף ערכי בריאות לתבשיל וכאמור – מעשיר את הטעם ויוצר עניין נוסף בארוחה.
צאו מקופסת השימורים
במקום להשתמש בגרגרי תירס/חומוס מקופסת שימורים, יש לנו הצעה טובה יותר ולא פחות פשוטה: ירקות מוקפאים. היום אפשר למצוא בכל סופר לקטי ירקות וקטניות מוקפאים, ולשלב אותם בתבשילים בקלות. בניגוד לירקות משומרים שלרוב מאבדים חלק ניכר מערכים תזונתיים חשובים במהלך תהליך השימור (למעט רסק עגבניות שעשיר בנוגד חמצון בשם ליקופן), ירקות מוקפאים עוברים תהליך של הקפאה מהירה שאינו פוגם בערכיהם ושומר על מרבית הוויטמינים והמינרלים שבהם. תוכלו להוסיף אותם לאורז, לפשטידה או למרק בקלות רבה. רק מפשירים במעט מים רותחים, ומבשלים/מאדים מעט.
התאימו את השמן הנכון לאופן ההכנה
נסו לשלב בתפריט הילדים שמנים בריאים יותר, ובחרו תמיד באיזה שמן נכון להשתמש מתי, בהתאם לאופן ההכנה של המנה. שמנים הם חומרי גלם רגישים לחמצון בתנאי חום וכשאנו מטגנים או מבשלים עם שמן בחום גבוה, עשויים להיווצר בו תוצרי חמצון מסוכנים ולמעשה רעלים.
שמן זית לדוגמה, נחשב לשמן בריא המומלץ במיוחד לתיבול מאכלים קרים כמו סלט, ושמן קטו-אויל לעומתו מתאים במיוחד לפעולות של בישול חם או טיגון. שמן קטו-אויל הנו שמן MCT, צמחי בעל חומצות שומן ייחודיות, המבדלות אותו משמני המטבח הנפוצים, בעל יציבות רבה יותר בטיגון ובישול בתנאי חום. הוא לא נשרף ומתחמצן כשמני המטבח האחרים, וגם לא משפיע כלל על טעם האוכל כי הוא צלול וניטראלי כמו מים, ללא שום טעם או ריח.
כיוון שכך, הוא אפילו מפחית משמעותית את ריח הטיגונים השנוא עלינו בבית שהוא תוצאה, בין השאר, של חמצון השמן במחבת. ילדים מאוד אוהבים אוכל מטוגן, ועם שימוש בשמן קטו-אויל אפילו טיגון יכול להיות בריא ונקי יותר, וכמעט ללא ריח. כמו כן, נסו להימנע משימוש במרגרינה אשר מכילה שומן טראנס שלו השפעה שלילית על פרופיל השומנים בדם.
הודו כי טוב
עוף הוא אחד המזונות הפופולריים ביותר בקרב ילדים. יש כאלה שמעדיפים אותו כשניצל ויש כאלה שלא מוותרים על עוף בתנור. אולם, בניגוד לעוף המכיל כמות ברזל יחסית קטנה, דווקא ההודו עשיר יותר במינרל החשוב הזה, שבין היתר מסייע למניעת אנמיה בילדים. אפשר להכין באמצעותו קציצות, תבשילים וכדאי לשלב אותו באופן קבוע בתפריט הילדים, לצד השימוש בעוף.
שלבו דגנים מלאים
רוב הילדים פשוט משתגעים על הכנת לחמניות או חלות. רגע לפני שאתם מתגייסים למשימה (ומתכוננים נפשית להקריב את המטבח שלכם לטובתה), ושנייה לפני שאתם שולפים קמח לבן פשוט - כדאי שתנסו לשלב בבצק סוגי קמחים מזינים יותר, כמו למשל קמח כוסמין או קמח מחיטה מלאה.
בניגוד לקמח לבן שאינו מכיל ויטמינים ומינרליים, או בכלל רכיבים מזינים כלשהם, קמחים מלאים עשירים ברכיבים מהסוג הזה, ולכן הם תורמים בין היתר לעיכול טוב יותר ומומלצים לבריאות הכללית. אם הילדים לא רגילים לאכול קמחים מהסוג הזה, תוכלו להתחיל "בקטנה", ובתחילה לנסות להמיר חלק קטן מהכמות מהקמח הלבן. עם הזמן תוכלו להגדיל אותה.
שננו - כרובית וברוקולי הן לא מילים גסות
ירקות ממשפחת ה"מצליבים" כמו כרובית, כרוב וברוקולי, עשירים מאוד בנוגדי חמצון שיתרמו להגנה על מערכת החיסון וישמרו על הילדים מפני מחלות שונות. הם עשירים גם בסיבים, במינרליים, ויטמינים ובקיצור - מה לא. אם הילדים מסרבים לאכול אותם, נסו לקצוץ אותם דק ולשלב במסגרת מאכלים שונים כמו אורז, מרק או תבשיל. אם זה לא עובד, אל תתייאשו והמשיכו ולהציע מידי פעם. זכרו כי טעם זה עניין משתנה והתמורה במקרה הזה שווה את המאמץ.
זכרו שבישול בריא מתחיל במחשבה בריאה. אל תשכחו שמדובר בילדים, אשר זקוקים לכל אבות המזון החיוניים לשם התפתחות וגדילה. שלבו בתזונה שלהם חלבונים כמו מוצרי חלב וביצים / חלבונים מהצומח כמו טופו, קטניות, דגנים מלאים וגם שמנים בריאים ומזינים יותר. אם תתמידו בהרגלים הללו, הילדים שלכם ירוויחו הרגלי בריאות שילוו אותם לאורך שנים רבות.