ריצה
ריצה מתאימה לכולן, בתנאי שאת לא אחרי לידה ושאין לך בעיות גב וברכיים. מומלץ להתחיל בהליכות מהירות ובמקטעי ריצה, עד שתצליחי לרוץ לפחות 20 דקות ברצף. היתרון הכי גדול בריצה הוא שאפשר לעשות את זה בכל מקום ובכל זמן שמתאים לך. חשוב לרוץ עם נעלי ריצה טובות.
מ-20 דקות ועד שעה, לפי היכולת.
מתגלגלים למטה וחזרה (רול אפ)
מתחילים מישיבה עם רגלים ישרות וידיים מושטות לפנים. לאט ובהדרגה, ותוך כדי שמירה על בטן אסופה כל הזמן, נשכבים על הגב - ועולים בחזרה לישיבה. הקושי הוא בעיקר בעליה בחזרה לישיבה - השתדלו לא לעשות את התרגיל בתנופה. ניתן להיעזר בידיים בהתחלה.
8-10 פעמים.
כפיפות בטן עם רגלים למעלה
רגליים ב-90 מעלות, ידיים משולבות מאחורי הראש. הקפידו שהראש ישען בתוך הידיים ואתן תראו את המרפקים בזויות העיניים. חשוב להוציא אויר בעליה ולהכניס תוך כדי את הבטן פנימה. נסו להישאר 2-3 שניות למעלה לפני שיורדים למטה.
10-15 חזרות.
אלכסונים
הידיים משולבות מאחורי הראש ואתן כופפות את החזה אל הרגל הכפופה, כאשר הרגל השנייה ישרה ב-45 מעלות. השתדלו שהמרפקים יישארו תמיד באותה זווית ושהאגן יישאר יציב במקום. ניתן לבצע את הגרסה למתחילים, כאשר הרגליים מונחות על הקרקע ומפעילים רק את חלק הגוף העליון.
חצי דקה, 2 סטים.
תרגיל סטטי לבטן (דאבל לג סטרץ')
שוכבים על הגב כאשר הרגליים ב-90 מעלות והידיים לפנים. בהוצאת אויר שולחים ידיים לאחור עד האוזניים ומיישרים את הרגליים יחד ל-45 מעלות. לא לרדת עם החזה כשהידיים עולות ויורדות. להישאר כל הזמן עם החזה למעלה, כדי להרגיש היטב את הבטן.
8-10 חזרות.
הורדה והרמת הרגליים משרירי הבטן
נשענים על המרפקים עם רגליים ישרות. מרימים ומורידים את הרגליים לאט, תוך כדי אסיפת הבטן פנימה.
8-10 חזרות.
כפיפות צידיות
נשענים על הידיים עם מרפקים מעט כפופים, רגליים מתכופפות לסירוגין פעם לימין ופעם לשמאל לכיוון החזה. להקפיד על בטן חזקה ופופיק בפנים.
5 פעמים לכל צד.
חתול עם רגליים באוויר
עמידת שש. הידיים ממוקמות בדיוק מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לאגן. בהוצאת האוויר מהפה מנתקים מעט את הברכיים באוויר אבל שומרים על המיקום של הידיים והרגלים באותו המקום. ראש בהמשך לעמוד השדרה ובזמן הנשיפה כל הזמן לשאוב את הבטן פנימה.
בין 20 שניות לדקה, כמה שמצליחים להחזיק מעמד מבלי לזייף (לשנות את המיקום המדויק של הגוף).
הרמת יד ורגל נגדית
עמידת שש כשהידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לעצמות האגן. מנתקים את יד ימין ואת רגל שמאל לחצי דקה ומחליפים. תרגיל שדורש שיווי משקל וריכוז ועובד על הקור (השרירים המייצבים). הקפידו לא לנעול את המרפקים ולא להקשית את הגב. שמרו על גב ניטרלי (ישר, עם ההקשתה הטבעית של הגב, לא מקומר מדי ולא מוקשת).
חצי דקה לכל צד. שני סטים.
פלאנק על המרפקים
מניחים את המרפקים תחילה ואז מיישרים את הרגליים. נשארים במנח ונושמים תוך כדי הכנסת הבטן פנימה כל הזמן. הנשימה היא חלק מהתרגיל, נא לא לעצור את הנשימה. לא לשקוע עם האגן כלפי מטה אחרת תרגישו את הגב התחתון.
מעשרים שניות ועד דקה לפי היכולת.
פלאנק עם רגל באוויר
אותו הפלאנק בגרסה למתקדמים: מרימים רגל אחת למעלה ונושמים. מקפידים על הגוף במנח ישר ומאוזן ובטן אסופה.
שלושים שניות לכל רגל.
למתקדמות: כפיפות בפלאנק
מה עושים: מתחילים בפלאנק על כפות הידיים, מקמרים את הגב כמו בכפיפת בטן, עולים על קצות האצבעות ומעבירים משקל אל הידיים וחזרה אל הפלאנק. לשים לב שלא מבליטים את הטוסיק ומרפים את שרירי הבטן.
8-10 פעמים, תלוי ברמה.
