מכרע אחורי
מנח הגוף: עמידה זקופה, רגליים צמודות, ידיים לצדי הגוף ובטן בפנים. כפפו רגל אחת לאחור ורדו למצב של 90 מעלות בכל המפרקים. ישרו בחזרה.
פשיטת ירך כנגד הקיר
עמדו זקוף והשענו עם האמות על הקיר כאשר הרגליים צמודות זו לזו. פשטו את הירך לאחור כאשר הרגל ישרה וכף הרגל בפלקס. הקפידו שהעקב יצביע לאחור ולא לצדדים.
הרחקת ירך בשכיבה על הצד
שכבו על צד הגוף כאשר הרגל התחתונה מקופלת ב-90 מעלות, היד העליונה מונחת על המותן והיד התחתונה מונחת על הרצפה. הרחיקו את הירך, כאשר כף הרגל בפלקס והעקב מצביע לתקרה.
פשיטת ירך ורוטציה
עמדו בעמידת 6, בטן בפנים. פשטו את הירך לאחור תוך יישור הרגל וסיבוב שלה כלפי חוץ. החזירו בחזרה.
הרמת הישבן בשכיבה
שכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על ספסל/כיסא/מדרגה, הברכיים כפופות ב-90 מעלות והידיים פרושות לצדדים. גלגלו את הישבן כלפי התקרה תוך כדי כיווץ הישבן וירידה של חולייה אחרי חולייה. הקפידו שהישבן ירד אחרון.
* הכותבים הם מאמני כושר בהולמס פלייס רעננה