קשה לחשוב על כושר גופני כשמזג האוויר קר בחוץ וכל מה שבא לכם לעשות זה להירקב מול הטלוויזיה, ומצד שני - החורף הישראלי הוא לא באמת תירוץ לשום דבר. אז תעלו על בגדי ספורט וצאו להתחזק יחד עם כמה תרגילים פשוטים. אחרי הכל, לכל חורף יש מוצאי חורף ועונת רחצה.
1. ישבן חטוב
התרגיל: סקווט צידי
עמדו אחד ליד השני ואחזו ידיים. בכל פעם אחד מבני הזוג מבצע צעד גדול הצידה תוך כדי כיפוף ברך והבלטה של הישבן לאחור. הקפידו לשמור על בית חזה פתוח וגב זקוף.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו עובדים על שרירי הישבן ('גלוטאוסים'), ירך קדמית (שריר ארבע ראשי), וירך פנימית (שריר המקרבים).
איך מאתגרים?
ניתן להגביר רמת הקושי על ידי העלאת קצב. בן זוג אחד מבצע סקווט וחוזר לאמצע, ומיד בן הזוג השני מבצע גם כן סקווט וחוזר לאמצע. ככל שתעבדו מהר יותר הדופק יעלה ועבודת הרגליים תהיה חזקה יותר. כמובן, החזיקו ידיים ועזרו אחד לשני בעלייה. שימו לב, כל עוד הטכניקה לא מספיק טובה, אל תמהרו לעבוד בקצב מהיר.
כמה כאלה?
בצעו שלושה עד ארבעה סטים, כאשר בכל סט 15 חזרות.
2. ירכיים חזקות
התרגיל: מכרע אחורי + ניתור
עמדו אחד מול השנייה ואחזו ידיים. על כל אחד מכם לקחת רגל אחת לאחור, ובחזור להרים את הברך תוך כדי ניתור למעלה. בירידה למכרע הקפידו על 90 מעלות בין השוק לירך. שימו לב שהברך האחורית מגיעה סנטימטר אחד מעל הרצפה אך לא נוגעת ברצפה. הקפידו על בטן חזקה, גב ישר וזקוף ובית חזה פתוח.
שרירים מרכזיים
תרגיל זה עובד על הירך הקדמית (שריר הארבע ראשי), שרירי הישבן ('גלוטאוסים') ושיפור סיבולת לב ריאה.
איך מאתגרים?
גם בתרגיל זה, בדומה לתרגיל הסקווט, ככל שתגבירו את קצב העבודה רמת הקושי תעלה.
כמה כאלה?
בצעו שלושה סטים של 15 חזרות לכל רגל.
3. גב סקסי
התרגיל: דד ליפט על רגל אחת
עמדו מול בן הזוג ואחזו ידיים כאשר הברך הימנית של כל אחד מכם באוויר. מנקודה זו ישרו את הרגל לאחור עד למצב של 90 מעלות והורידו את פלג הגוף העליון לפנים, גם כן למצב של 90 מעלות. מתחו את הידיים שלכם ואל תעזבו את בן הזוג. נסו ליצור 180 מעלות בין קצות אצבעות הידיים לקצות אצבעות הרגליים. הקפידו על בית חזה פתוח, בטן חזקה, גב ישר ולא עגול וברך עמידה מעט כפופה וחזקה על הקרקע.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו עובדים על חיזוק זוקפי הגו (השריר שמגן על עמוד השדרה), שריר הירך האחורית (המסטרינגס) ושרירי הישבן ('גלוטאוסים'). מרכיבי כושר נוספים עליהם אנו עובדים הם שיווי המשקל וגמישות הירך האחורית.
כדי להיות בטוחים שאתם מבצעים את התרגיל בצורה נכונה , בדקו האם אתם מרגישים מתיחה חזקה בירך האחורית בזמן ביצוע התרגיל. במידה ואתם מרגישים מתיחה, הינכם מבצעים את התרגיל מצוין.
איך מאתגרים?
כדי להגביר את רמת הקושי נסו לבצע את התרגיל מבלי להחזיק את ידיו של בן הזוג. כך, תעבדו חזק יותר על קאורדינציה ושיווי משקל.
כמה כאלה?
בצעו שלושה סטים, 15 חזרות לכל רגל.
4. חזה מורם
התרגיל: שכיבות שמיכה עם עזרת בן הזוג
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ועמדו על קצות האצבעות כאשר הגוף מקביל לרצפה, בטן אסופה ובית חזה פתוח. הקפידו על מנח גוף תקין מבלי להרים או להוריד את הישבן. במצב זה על בן הזוג לעמוד מעליכם בעמידה יציבה ואיתנה על הקרקע, כאשר ישנה מגבת (או חולצה) שמונחת על הבטן שלכם. במצב זה עליכם לרדת לשכיבת שמיכה כאשר בן הזוג תומך ושניכם ביחד עולים למעלה. הקפידו לרדת למצב של 90 מעלות בין האמה לזרוע. על בן הזוג להקפיד להחזיק את הבטן חזק ולשמור על גב זקוף בזמן העזרה.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו עובדים של שרירי החזה, חגורת הכתפיים הקדמית ועל היד האחורית (תלת ראשי). בנוסף ישנה עבודה חזקה על שרירי הבטן (core).
איך מאתגרים?
נסו לבצע מספר חזרות תחילה ללא עזרת בן הזוג, ובהמשך כשנהיה קשה היעזרו בו.
כמה כאלה?
שלושה עד ארבעה סטים, כאשר כל סט 10-20 חזרות (תלוי ברמת הכושר).
5. מחזקים סיבולת
התרגיל: קפיצות בפיסוק בשילוב קירוב והרחקה אופקית בכתף
עמדו זקוף עם רגליים סגורות "שומרות פנים" כאשר יש 90 מעלות בין הזרוע לאמה (הסתכלו בתמונה). בכל פעם פתחו את הרגליים לפיסוק על ידי קפיצה ובו זמנית את הידיים לצדדים (שמרו על הזווית בין הזרוע לאמה לאורך כל התרגיל). לאחר מספר קפיצות תרגישו כמובן את הדופק עולה ואת שריר הכתף מתחיל לעבוד.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו משפרים סיבולת לב ריאה ועובדים על שרירי הכתף.
איך מאתגרים?
ככל שנקפוץ יותר זמן ברצף כך התרגיל יהיה קשה יותר. בנוסף, ניתן להחזיק בקבוק מים של חצי ליטר בכל יד ואיתו לבצע את הקפיצות. במצב כזה תרגישו את שרירי הכתף היטב.
כמה כאלה?
מומלץ לבצע 3-4 סטים של תרגיל זה, 40-60 שניות בכל פעם.
6. עמידה זקופה
התרגיל: פלאנק צידי + עבודה על מרחיקי הירך
הישענו על האמה של יד ימין כאשר רגליים ישרות אחת על השנייה והאגן באוויר. בנקודה זו נסו להרים מעט את הרגל העליונה ולהוריד לאט ובשליטה. נסו לבצע מספר חזרות של העלאה והורדה של הרגל. לאחר מכן החליפו צד.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו עובדים חזק מאוד על שרירי הבטן, בעיקר האלכסוניים, וכן על זוקפי הגב. כמו כן, בעת ההעלאה וההורדה של הרגל העליונה אנו עובדים על מרחיקי הירך.
איך מאתגרים?
גרסא קלה - למתחילים מומלץ לבצע את התרגיל כאשר הברכיים נוגעות ברצפה. ההבדל הוא שכשאר אנו מניחים את הברכיים על הרצפה אנו מקצרים את המנוף במפרק האגן ועמוד השדרה ועל כן קל לנו יותר להחזיק את עצמנו.
גרסא קשה -עבור מתקדמים, בצעו את התרגיל בדיוק כפי שרשום לעיל אך נסו להחזיק יותר זמן בתנוחת הפלאנק ולהוסיף חזרות למרחיקי הירך. כמו כן, בן הזוג יכול להוסיף לכם התנגדות על ידי כך שהוא מניח את כפות הידיים שלו על הרגל שלכם, בזמן שאתם מעלים ומורידים אותה. בן הזוג יכול לווסת את רמת ההתנגדות על ידי לחיצה חזקה או קלה יותר על הרגל. למדו להרגיש את בן הזוג. (ניתן לראות זאת בתמונה)
כמה כאלה?
בצעו שלושה סטים לכל צד, בין 20-60 שניות בכל סט. ככל שתשתפרו תוכלו להחזיק יותר זמן.
7. גב חזק
התרגיל: הרחקה בכתף עם התנגדות של בן הזוג
עמדו בפיסוק עם ידיים לצידי הגוף, שמרו על גוף זקוף ורגליים יציבות על הקרקע. בן הזוג עומד מאחוריכם כאשר כפות הידיים שלו מונחות על האמות שלכם. במצב זה נסו לבצע הרחקה בכתף לצדדים (כלומר נסו להרים את שתי הידיים ל-90 מעלות) כאשר בן הזוג שלכם נותן התנגדות קלה. לאחר מספר חזרות החליפו צד ועמדו מאחורי בני זוגכם.
שרירים מרכזיים
בן הזוג שעומד מלפנים עובד על שרירי הכתף ואילו בן הזוג שמאחור עובד על שריר הרחב גבי ("הכנף"). שני בני הזוג עובדים על חגורת הבטן בניסיונם להישאר זקופים ויציבים על הקרקע.
איך מאתגרים?
ככל שבן הזוג שעומד מאחוריכם יפעיל התנגדות חזקה יותר, גם לכם יהיה קשה יותר.
כמה כאלה?
מומלץ לבצע תרגיל זה שלושה סטים. ניתן לבצע את הסטים לפי זמן, כלומר החזקה סטטית למשך 30 שניות או יותר שבן הזוג מפעיל התנגדות, או לפי חזרות – 12-15 חזרות בכל סט.
8. בטן שטוחה
התרגיל: כפיפת ירך בשכיבה על הגב בעזרת בן הזוג
שכבו על הגב כאשר רגליים ישרות למעלה (90 מעלות בין המותן לירך) ובן הזוג עומד מאחוריכם בפיסוק. אחזו בשוקיים של בן הזוג והחזיקו חזק! על בן הזוג לזרוק לכם את הרגליים לכיוון הרצפה (ניתן לזרוק ישר או לצדדים) ועליכם למנוע מהרגליים להגיע לרצפה ולהרים אותם למעלה בחזרה, וחזור חלילה.
לאלו מכם שיש רגישות בגב ניתן לבצע את התרגיל עם ברכיים כפופות או לא להגיע עד הרצפה אלא עד 45 מעלות.
שרירים מרכזיים
בתרגיל זה אנו עובדים על שרירי הבטן, הן העליונים והן התחתונים. כמו כן, במידה ובן הזוג זורק את הרגליים שלך לצדדים יש פה עבודה גם על שרירי הבטן האלכסוניים.
איך מאתגרים?
ככל שתורידו את הרגליים יותר קרוב לרצפה, התרגיל יהיה קשה יותר. כמו כן ככל שתוסיפו יותר חזרות תרגישו עבודה חזקה יותר של הבטן.
כמה כאלה?
בצעו 3-4 סטים של 10-20 חזרות.
משתתפים:
נוי כהן, מאמנת אישית במכון הגראז' ומאמנת קבוצות בסטודיו בת"א נורדאו 65. מפתחת שיטת 24/7. www.noy247.com.
יורי ויק – מאמן אישי במכון בגראז' וספורתפיסט מוסמך.