מה אוכלים לפני מרתון? אילו הכנות כדאי לעשות ביום שלפני? איך מתמודדים עם המתח ועד כמה חשובה השינה בליל ריצה בת 42.195 קילומטר? לקראת פרק הסיום של "המרתון" שישודר הערב, המאמן גלעד קובו עושה לכם סדר לקראת היום הגדול
גלעד קובו | המרתון | פורסם 09:55 21.10.13
הפעם נדבר על היום לו התכוננתם. חודשים של אימונים, אלפי ק"מ, ליטרים רבים של שתיה, ג'לים רבים ותמרים שנאכלו בריצות הארוכות, כל אלה היוו את ההכנה ליום הגדול. לזה ניתן להוסיף את המתח, הפחד, ההתרגשות, החברים והמשפחה שממתינים לראות אתכם חוצים את קו הסיום. והנה, קיבלתם מתכון עם מרכיבים רבים ההופכים, עם השעות, למנה עיקרית מוצלחת ביותר של כוח רצון, דבקות, התמדה ויכולת מנטאלית בסופו תסיימו את המרתון.
יום לפני
יום לפני המרתון המתח בשיאו. לרוב אני ממליץ לקחת ספר טוב ולקרוא, לשבת רגל על רגל עם בקבוק מים או משקה איזוטוני ובעיקר להירגע. יש כאלה שירגישו צורך ביום הזה לנעול את נעלי הריצה ולצאת לריצה קלה של 5 ק"מ לשחרור הגוף וזה בסדר גמור, לכל אחד יש את הדרך שלו להוריד את מפלס הלחץ.
הלילה שלפני המרתון מלא ריגושים. יהיה לכם קשה להירדם אך אין צורך להילחץ מכך. חשוב יותר לישון היטב בלילה שקודם לכן. ביום הזה השתדלו מאוד לא ללכת לקניות (shopping), לא להתנסות במאכלים שאינכם מכירים, להפקיד על ארוחת בוקר, צהריים וערב ולכלול בהן פחמימות. בנוסף, שתו הרבה מים. הימנעו לחלוטין משתיית משקאות אלכוהוליים, לאלה יש רצון עז לייבש את גופינו.
לפני שאתם הולכים לישון, סדרו את כל הפריטים איתם תרוצו. חולצה עם מספר חזה, צ'יפ קשור לנעל, זוג גרביים נקיים, מכנסי ריצה ובגדים חמים, איתם תעמדו על קו הזינוק במידה וקר. הכניסו אל השקית אותה קיבלתם באקספו בגדים חמים, כסף וטלפון. אל תסמכו על זה שתפגשו חבר או מכר בקו הסיום של המרתון. גם כאן סמכו אך ורק על עצמכם. שיכבו על הגב ודמיינו אתכם רצים את המרתון, ק"מ אחר ק"מ, זיכרו את הקילומטרים האחרונים ובעיקר, דמיינו אתכם חוצים את קו הסיום בחיוך ובידיים מונפות.
בוקר המרוץ
התעוררתם ליום שכולו טוב (או שבעצם המשכתם את הלילה) ליום חדש. איכלו ארוחת בוקר כשעתיים וחצי עד שלוש שעות לפני יריית הזינוק. איכלו פחמימות כמו פרוסות לחם עם דבש/סילאן/ריבה, שתו קפה והימנעו מירקות. התארגנו על כל מה שאתם צריכים לקחת איתכם לכוון לריצה (אל תשכחו את השעון הנמצא בטעינה) ובידקו שבעתיים שהכל ישנו בשקית אותה תשאירו לפני התייצבותכם על קו הזינוק. אם קר, לבשו אימונית וכפפות איתם תעמדו על קו הזינוק, כך לא תבזבזו אנרגיה רבה על חימום הגוף.
ברגע הישמע הירייה לתחילת המרוץ, השלב בו כל הבלונים יופרחו באוויר ואלפי רצים ימחאו כפיים, זה השלב להתחיל ולפשוט מעליכם את האימונית. ברגע זה תרגישו פרפרים, תזילו דמעה ותרגישו את גדולתו של המעמד, זה יקרה לכם פעמים רבות לאורך המרוץ, זו הפעם הראשונה. תחשבו שוב על מה הביא אתכם עד לנקודה זו וזכרו שלפניכם רק 42.195 ק"מ של שכרון חושים בכדי להגיע אל קו הסיום של המסע שעברתם.
קו הסיום לאחר 42.195 קילומטר|צילום: Stockbyte, Thinkstockיריית הזינוק
42.195 ק"מ. הנה זה מתחיל. צעד אחר צעד, ק"מ אחר ק"מ. בכל תחנת שתייה האטו ושתו מים, איכלו פחמימות זמינות כל 40 דקות לערך ובעיקר שימרו על קצב ריצה אליו אתם מורגלים מהאימונים. בהתחלה תרגישו חזקים. אם הנכם חסרי ניסיון אז ייתכן ותתחילו לרוץ מהר מהקצב אליו התכוננתם. שימו לב לכך שאינכם נסחפים עם המוני הרצים. היו מרוכזים כל הזמן בקצב הריצה שלכם, בנשימה שלכם ובמה שאתם רגילים לו. לאט לאט הצפיפות תפחת, תתחילו לראות קהל מעודד, להקות המנגנות, שרות ומתופפות את ליבכם לשמיים.
כל כך הרבה פעמים דמיינתם את המסלול, את האווירה, את קצב הריצה, הנה כעת זה אמיתי, כעת גם ניתן להריח ולנשום את זה. בתחנת המים הראשונה האטו ושתו, זה לא משנה אם אתם צמאים או לא, לעיתים ההתרגשות גבוהה ואיננו מרגישים את הצורך באכילה או שתייה.
יחד עם זאת, אם לא נשמע להנחיות אותן קבענו מראש, נרגיש קשה מאוד בשלבים האחרונים של המרתון. אותו "קיר" המכונה על ידי רבים, איננו קיים באמת שם בשלהי המרתון. הוא מגיע רק למי שלא אכל או שתה, למי שרץ מהר מדי מהיכולת שלו ולמי שהחליט לא להקשיב לגופו. הנה מגיעים לסוף, עוד קצת וזה נגמר, הרגליים מעט כבדות, קשה להגביר את הקצב, הנה השלט של הק"מ ה-41. עוד קצת ומגיעים לשער הסיום.
הנה זה, אתם רואים את השער מרחוק, קהל רב מריע, כן כן, עצרו את העיר בשבילכם. כל מי שכאן בא לעודד אתכם, זו המסיבה הטובה בעיר ואתם הכוכבים בה. הניפו ידיים, חייכו, סדרו את הבגדים, התמונה בסיום חשובה מאוד לימים ולשנים שאחרי.
זהו... עברתם את קו הסיום... אתם מרתוניסטים.
הימים שלאחר מכן
מיד לאחר שההתרגשות מתפוגגת, בשעות הראשונות אחרי המרתון וכשאתם לבושים היטב, איכלו ארוחה טובה ומזינה ואל תשכחו לשתות. את המקלחת שלאחר המרתון בצעו במים פושרים ולא חמים, זה יעזור לתהליך ההתאוששות. במהלך היום ולמחרת החזירו נוזלים לגוף באופן קבוע ואיכלו הרבה חלבונים להם זקוק הגוף. הגוף נתן לכם את שרציתם ותפקידכם לדאוג לו בחזרה. קחו יומיים מנוחה מפעילות, ביום השלישי צאו להליכה או ריצה קצרה וזאת כדי לאפשר זרימת דם טובה בגוף ולקצר את זמן ההתאוששות.
סינדרום פרו מרתון או בשמו בקרב הרצים – "דיכאון שלאחר המרתון" הוא תופעה נפוצה בקרב רצי המרתון, ללא קשר לרמת הניסיון שלהם. ההתרגשות הגדולה שמלווה את עונת המרתון נגמרת והאינטנסיביות של התקופה שלפני נותרת מאחור. חשוב להתכונן לכך וניתן להרחיב בקריאה על כך כאן.
