גם מי שבדרך כלל לא סופר קלוריות, חושש מהתפריט שמזמן לנו חג הפסח: מצות עם שוקולד וארוחת ליל סדר מפוצצת לא בדיוק עושים חסד עם הגזרה שלנו. במצה רגילה יש כ- 160 קלוריות, פי שניים מפרוסת לחם, ועוד לא דיברנו על הסעודות הכבדות (בקציצת גפילטעפיש יש כ- 200 קלוריות, וקניידלך קטן מכיל 80 קלוריות), ועל שאר הנשנושים המשמינים של החג.
מניסיוני, גם ילדים שסובלים מעודף משקל נלחצים מאוד בעיקר בתקופה זו מכיוון שהקיץ בפתח ובגד הים נראה מאיים וקרוב מתמיד. אז איך עוברים חג עתיר קלוריות בשלום?
טיפים לליל הסדר
• ללבוש לארוחת החג בגד שהוא קצת לוחץ, כדי שאם נאכל יותר מדי הוא יתפוצץ ויזהיר אותנו שאכלנו הרבה.
• להכריז בתחילת הערב שהלילה הזה אנחנו בדיאטה, ואז לא יהיה לנו נעים לאכול הרבה.
• לילדים עם עודף משקל: מומלץ להניח להם לקום מהשולחן ברגע שסיימו לאכול ולא להכריח אותם לשבת זמן רב מול השולחן המלא כל טוב. כך הם פחות יתפתו לאכול עוד ועוד. עדיף שישחקו עם בני הדודים ועם החברים מאשר שיאכלו עוד פולקע.
ואיך ייראה התפריט שלנו בשאר ימות החג?
1. הרבה ירקות: מומלץ להרבות באכילת סלטים המגדילים את תחושת השובע ועוזרים לנו לאכול פחות מצות. ניתן להכין מבחר תבשילי ירקות דיאטטיים: מרקי ירקות, ירקות מאודים, ירקות מוקפצים, אנטיפסטי, ירקות קלויים וסלטים.
2. אפייה במקום טיגון: טיגון בשמן הופך אותו לרעיל ומוסיף קלוריות מיותרות. אפשר לאפות פשטידות ירקות עם קמח מצה ואפשר גם רק עם ביצים. ניתן לאפות אותן גם בסיר פלא.
3. פירות במקום עוגות: רוב העוגות והעוגיות בפסח משמינות אפילו יותר מעוגות רגילות, בגלל כמויות הקוקוס והבוטנים שיש בהן; בעוגיית קוקוס פשוטה יש בין 200 ל- 300 קלוריות, בעוגיית שקדים קטנה יש כ- 150 קלוריות. סלט פירות טרי גם בריא יותר וגם מקל על תחושת הכובד של הארוחה.
4. שתיה מרובה: מומלץ להקפיד על שתיית שתי כוסות מים לפני כל ארוחה, וכדאי להגיע ל- 12 כוסות מים ביום. בסעודות החג מומלץ לשלב סודה או שתייה תוססת דיאטטית על מנת להגביר את תחושת השובע.
5. תכנון מראש: כשאין לנו אוכל מוכן מראש, אנחנו מנשנשים במקום לאכול וכך צורכים קלוריות רבות ומיותרות. בפסח המצב גרוע אף יותר מכיוון שכאמור כל הנשנושים הרבה יותר משמינים.
כדאי להכין תחליפים דיאטטיים כגון עוגת גבינה דיאטטית, מעדני דיאט, ארטיקים דיאטטיים ופופקורן (לאוכלי קטניות) שיכול להוות תחליף מצוין לפיצוחים.
6. פעילות גופנית: כדאי לנצל את הזמן הפנוי בחופשת פסח להליכה, שעוזרת בקיזוז הקלוריות, תורמת לחילוף חומרים מוגבר ובונה את השריר.
7. טיולים בטבע: בימי חול המועד העדיפו טיולים פעילים בטבע על פני סיבוב בקניונים. בדרך זו האוכל המשמין יהיה פחות נגיש ובנוסף נבזבז חלק מהקלוריות המיותרות שצברנו בימי החג.
ואיך פותרים את העצירות מהמצות?
• פעילות גופנית ושתיה מרובה, כאמור; שתי כוסות מים פושרים על בטן ריקה יעשו לכם רק טוב.
• שזיפים מיובשים: מומלץ להרתיח 2-3 שזיפים מיובשים עם כוס מים ולשתות את המים ולאכול את השזיפים בבוקר על בטן ריקה. בשזיפים יש חומר המזרז פעילות מעיים, ועל ידי הרתחת השזיפים הוא הופך לפעיל יותר. בנוסף ריכוז הסוכר ותכולת הסיבים הגבוהה עוזרים להגברת פעילות המעיים.
• סיבים תזונתיים: הוספת סיבים תזונתיים לתפריט מגדילה את נפח הצואה ומגרה פעילות מעיים. סיבים נמצאים בפחמימות מלאות שהם חמץ, אך אפשר לקבלם גם מירקות ומפירות. יש להרבות באכילת ירקות בכל הצורות. סיבים אינם נהרסים בבישול. פירות מכילים סוכר לכן למי שצריך לשמור על משקלו מומלץ להגביל את כמותם לשלוש מנות ליום.
אם נשמור על הכללים הללו, נוכל לא להשמין בפסח ואפילו לרזות. חג שמח.
הכותבת היא דיאטנית קלינית. אין לראות בעצות המוגשות במדור זה תחליף לייעוץ רפואי
צרו קשר עם ליז רובין
לכל הטורים של ליז רובין
