המשפט הכי מרגיז שאפשר לשמוע בהיריון הוא: "תשני עכשיו, אחר כך כבר לא תוכלי". ועכשיו, מה?! הבטן לוחצת על הריאות ועל השלפוחית, הרגליים נפוחות, הגב כואב והמחשבות בראש רצות במהירות מסחררת של אוגר על גלגל צעצוע – איך אפשר להירדם ככה?
האמת היא שנוכחות התינוק משפיעה על איכות השינה עוד הרבה לפני שהוא יוצא מהרחם ומלמד אותנו לילות לבנים מה הם; בעיות שינה בזמן ההריון הן נפוצות כל כך, עד שנדמה שהן התניה אבולוציונית המכינה אותנו לעומד בפתח. בכל זאת, לא צריך להיכנע לחלוטין לתכתיבי הגוף, ויש מספר דברים שאפשר לעשות על מנת לשפר את איכות השינה עד שיגיע התינוק ויפזר אותה לארבע הרוחות.
היזהרי מעליית האדרנלין לפני השינה
בעת ההריון הגוף מעבד דברים אחרת – גם מזון ושתיה וגם אינפורמציה כמו סרט, ספר ואפילו מוזיקה. מאחר שכל מה שנתפס בעבר כמרגש, עלול להיתפס כעת כמעורר חרדה, ומאחר שלגוף ההריוני קשה יותר להירגע מהתעוררות של אדרנלין - לפני השינה עדיף להישמר מפני דברים שעלולים ליצור עוררות שכזאת.
טיפ: לפני השינה כדאי לוותר על צפייה בסרטי מתח או גלישה באינטרנט שעלולה להוביל לחיפוש אובססיבי אחר מחלות בהריון.
מצאי תנוחה טובה לשינה
קל לומר, קשה לבצע; ככל שהגוף גדל, כך קשה יותר להירדם. כריות וריפוד המזרון יכולים להקל על הגוף הכבד והרגיש. כמו כן, כדאי למצוא תנוחה כזו, שבמידה ומתעוררים באמצע הלילה מלחץ שנובע מזרימת דם לא טובה, אפשר יהיה במהירות לחזור אליה ולשוב ולהירדם בקלות.
אין אף תנוחה אסורה בהריון, כל מה שנוח הוא לגיטימי, אבל שכיבה על הגב מכבידה על הגוף ואילו שכיבה על הבטן היא כמעט בלתי אפשרית. מה נשאר? לשכב על הצד. בעבר המליצו המומחים לשכב על צד שמאל, משום שכך זורם דם לעובר ביתר קלות. היום כבר אומרים שזה ממש לא משנה.
טיפ: כדי להגיע לנוחות אפשר לנסות להניח כרית מתחת לבטן ועוד אחת בין הרגליים.
שתי הרבה מים
חשוב לשתות מים לפני שנכנסים למיטה. יש נשים שנמנעות משתייה לפני השינה כדי לא לקום לשירותים באמצע הלילה. טעות; מרוב פחד להתעורר לפיפי, את תקומי באמצע הלילה לכוס מים. חוץ מזה, התייבשות עלולה ליצור התכווצויות רחם שיובילו לבסוף לצירים מוקדמים, ומאלה את ממש לא רוצה להתעורר.
טיפ: בקבוק מים ליד המיטה יכול למנוע קימות מיותרות.
ותרי על קפאין, שתי חלב
השתדלי להימנע באופן כללי, ובמיוחד לפני השינה, ממשקאות עם קפאין; קפה, תה וגם משקאות קלים אחרים עם קפאין, עלולים להקשות עלייך. גם מאכלים חומציים או חריפים אינם מומלצים, ורצוי באופן כללי לאכול ארוחות קלות וקטנות כדי לא להעמיס על הקיבה.
טיפ: חלב מומלץ מאוד לפני השינה, מכמה סיבות – הוא מקל על צרבות; הסידן שבו חשוב בעיקר באמצע ההריון, אז מתחיל מחסור בסידן בעת בניית העצם של העובר; ידוע שחלב מחומם מעט מרגיע מאוד לפני השינה (יש שקושרים את העובדה בחוויית היניקה לפני השינה מהילדות).
אכלי מוקדם את ארוחת הערב
אכילה בסמוך לשעת השינה יכולה ליצור צרבות קשות - בעיה קשה ומטרידה בפני עצמה בתקופת ההריון, שמציקה בעיקר בשעות הלילה וכאשר מנסים להירדם.
טיפ: אם בכל זאת אכלת בשעה מאוחרת, השתדלי לא לשכב מיד לאחר האוכל; אם תישארי זקופה, המזון ימצא דרכו למערכת העיכול יותר בקלות.
השתמשי בכיסוי עיניים ואטמי אוזניים
ההורמונים בהריון משפיעים על מחזורי השינה של הגוף, וישנו סיכוי גדול יותר שאור, רעש או הפרעות אחרות בחדר השינה יציקו לך ויעירו אותך, גם אם בעבר אלה לא הטרידו אותך כלל. נסי להשתמש בעזרים חיצוניים כמו כיסוי עיניים או אטמי אוזניים על מנת לחסום את ההפרעות.
טיפ: רצוי גם להשתדל לישון על מצעים נעימים, בבגדים נוחים ובגוף נקי, כדי לצמצם הטרדות בלילה.
התחילי להתעמל
התעמלות בזמן ההריון בהחלט עשויה לשפר את איכות השינה. ההתעמלות מעייפת, מחזקת את הגוף, ומשחררת אנדורפינים מהמוח.
טיפ: חשוב מאוד לא להפריז, ולא להתאמן בשעה מאוחרת או קרובה לשעת השינה, אחרת האנדורפינים והאדרנלין מהאימון לא יספיקו לרדת, ואת לא תצליחי להירדם.
שמרי על שגרה
מה שיהיה נכון אחר כך לתינוק, נכון גם לך כעת; אין כמו שיגרה מסודרת כדי להשקיט ולהשליט סדר בשינה.
טיפ: ביטחון רגשי עוזר לנו להירדם טוב יותר, ואפשר להשיגו באמצעות טקס שינה. ארוחה, אמבטיה ולבישת פיג'מה מסוימת, יעזרו לנו להחליק לשינה באופן טוב יותר.
צמצמי דאגות
אין סוף לדאגות בזמן ההריון. דברים רבים שמטרידים את מנוחת ההריונית הם מעבר לשליטתה, אבל חלק מהם קשורים במשימות שיש לעמוד בהן לקראת היום הגדול.
רשימות מסודרות יעזרו להריונית המבולבלת והחרדה, וכתיבת יומן יכולה לסייע להתמודד עם החרדות המופשטות יותר. כדאי להתייחס לעניין כמו אל עבודה שיוצאים אליה וחוזרים ממנה, והמיטה אינה המקום הפרודוקטיבי ביותר לעבוד בו; החליטי שכאשר את נכנסת למיטה, כל המחשבות והדאגות נשארות בחוץ.
טיפ: את מוזמנת להירגע בעזרת ספירה, דמיון מודרך, נשימות או כל דרך אחרת שעוזרת לך לנקות את הראש.
סייעה בהכנת הכתבה: הלינה הרו, אחות מוסמכת בכירה, מנהלת מחלקת "לפני ואחרי לידה" בבייבילינק