אתם זוכרים את העידן בו היה "אין" לפתח גוף בסגנון דמויות הקומיקס המפורסמות פופאי המלח ויריבו הגדול - המלח הבריון הנבל בלוטו? היו זמנים שהמטרה האולטימטיבית היתה ניפוח השרירים, אמנם לא בעזרת התרד המבורך אלה באמצעות אימון המתבסס על הרמת משקולות בלבד (לא מעט פעמים כבדות וגדולות יותר מגוף המתאמן), חזרות אין סופיות על אותם תרגילים (כי הרי כמה שיותר - יותר טוב) ובזבוז שעות ארוכות בחדר הכושר (כי לא סתם משלמים מנוי).
כל זה שייך למאה הקודמת, אבל עדיין יש, ולא מעט, שרידים של אותן טעויות נפוצות שפעם היו ההמלצות החמות של ירחוני הגברים.
אחת הטעויות הנפוצות ביותר הינה לאמן כל יום קבוצת שרירים אחרת. האם אתה מתאמן בכל ימות השבוע? אם אתה מתאמן לפי נוסח: יום ראשון: אימון חזה, יום שני: אימון יד אחורית, יום שלישי: אימון גב, יום רביעי: ארבע ראשי... וכך הלאה עד היום השביעי - אז תפסיק.
למה? כי אימון של הגוף כולו כמערכת אחת (טוטאל באדי וורקאוט), מספר פעמים בשבוע, אפקטיבי יותר מאשר אימון של כל קבוצת שרירים בנפרד בכל ההיבטים: עלייה בקצב חילוף החומרים, ירידה חדה יותר באחוזי השומן, עלייה במסת השריר ושיפור בכח הפיזי הכללי.
אמירה זו זוכה בתמיכה מדעית באמצעות מחקר שנערך לאחרונה באוניברסיטת אלבמה שבארה"ב:
הנבדקים חולקו לשתי קבוצות שונות אשר ביצעו אימוני כוח עם אותו מספר חזרות עבור כל קבוצת שרירים. השוני בין שתי הקבוצות היה בהרכב תוכנית האימונים: הקבוצה הראשונה התאמנה 3 פעמים בשבוע אימון של הגוף כולו כמערכת אחת, בעוד שהקבוצה השניה אימנה כל קבוצת שרירים בנפרד, אחת לשבוע. הקבוצה הראשונה, אשר שילבה עבודה על מספר קבוצות שרירים באימון אחד, עלתה ב-2.3 קילוגרם יותר מסת השריר בהשוואה לקבוצה השניה.
כבר טוב. אבל מה היתרון האמיתי הנסתר של עלייה במסת השריר? חשוב להבין שככל שמסת השריר גבוהה יותר כך עולה גם קצב חילוף החומרים בזמן מנוחה, כלומר המספר היומי של קלוריות שהגוף שורף ללא כל קשר לביצוע פעילות מסוימת. תוסיף כמה קילוגרמים של שריר נקי - ותשרוף כל יום כמה מאות קלוריות נוספות מבלי לעשות דבר. עוד יותר טוב.
יתרון נוסף של עלייה במסת השריר הינו עלייה בקיבולת האיחסון של הגליקוגן (סוכר) לפני שזה " נשפך" אל זרם הדם והופך לשומן. במילים אחרות תוכל לאכול יותר פחממות מבלי שיראו עליך - וזה, חביבי, כבר מצוין.
אוקיי, אז אם לאמן את כל הגוף בכל אימון זה כל כך טוב, אז למה להסתפק במספר פעמים בשבוע ולא לעשות את זה כל יום? כי המדע מוכיח שזה לא כדאי. מספר מחקרים שונים שנערכו בענף הרפואי של אוניברסיטת טקסס מראים, כי תהליך סינתזת החלבון בשריר מואץ במשך כ-48 שעות מאת ביצוע אימון כוח, וכי אימון כוח נוסף במשך פרק זמן זה יפגע בתהליך שיקום השריר.
לסיכום: נראה כי הנוסחה האופטימלית לבניית מסת שריר הינה אימון של הגוף כולו, 3 פעמים בשבוע, עם הפסקות של כ 48 שעות בין אימון לאימון. עוד טעויות נפוצות ותיקונם, בשבוע הבא.
נועם שימלר הוא מאמן כושר אישי.