ישנם אינספור תוספי תזונה שמסתובבים להם בשוק, חלקם טובים וחלקם רעים, חלקם מתאימים לכם (המתאמנים הממוצעים) וחלקם לא. גייסנו שלושה מומחים לעניין תוספי תזונה שיעשו לנו סדר על המדף – איזה מוצרים נמצאים בשוק הישראלי, האם הם מתאימים לכל אחד או רק להרי אדם, ועד כמה הם באמת טובים לנו?
אבקת חלבון: תורם לעלייה במסת השריר
"מדובר בתוסף בסיסי שמתאים לכולם", אומר זיו גינסברג, מנהל אתר תוספי המזון של חברת ישראל בודי. "בגדול אדם שמתאמן לעלייה במסת השריר צריך לצרוך 1.7 גרם חלבון לכל קילו גוף. לדוגמא, בן אדם ששוקל 100 קילו צריך 170 גרם חלבון ליום. הבן אדם הממוצע שוקל 65-70 קילו, זה אומר שהוא צריך בין 110-120 גרם חלבון".
120 גרם חלבון זה לא דבר בלתי אפשרי להשגה על ידי תזונה, אומר גינסברג ("אני נניח אוכל שש ארוחות ביום כשכל ארוחה מכילה 25 גרם"), אבל זה יחסית קשה למי שמתחיל להתאמן ואין לו תזונה מאוזנת. לדבריו מומלץ לאזן את החלבון בין הארוחות כדי לגרום להפרשה של חלבון בזרם הדם במהלך היום, וניתן לעשות זאת באמצעות אבקות חלבון (2.3 קילו, 70-75 שימושים), אשר יעלו בין 250-450 שקלים.
פז שוסטר הוא דיאטן קליני שמתמחה בתזונת ספורט באונ' ת"א, והוא מתגייס לתת את הצד הביקורתי, לטוב ולרע, על המוצרים המובאים בכתבה. בנוגע לאבקת החלבון, שוסטר מסכים שיש יתרונות ברורים: "יש ספיגה מהירה, זמינות. מעט מאוד קלוריות. במזון יש יותר קלוריות. זה נטול שומן כמעט לחלוטין. לחובבים צריך 10-15 גרם מסביב לאימון, ומעבר לזה אין לזה שום משמעות תזונתית אחרת. התועלת היא בזמינות, בניקיון הקלורי ובחוסר בשומן". במילים אחרות, הוא אומר, התועלת היא בנוחות בעיקר.
קראטין: נותן כוח באימונים
מוצר נוסף שהוא תוספת לבסיס, חלבונים, נקרא קראטין. "זה מוצר שנותן לך כוח באימונים. הוא עוזר בפעילויות שמצריכות כוח למספר שניות בודדות. לדוגמא: ספרינטים, קפיצות לגובה, קפיצות למרחק, הרמת משקולות", מסביר גינסברג. "הוא נדרש בפעולות שמעורב בהן כוח. אם אתה רץ 5 ק"מ לא תעשה את זה בספרינט, לעומת זאת בריצות קצרות כן. כתוספת לחלבונים, שהם הבסיס, זה המוצר הכי מומלץ כיום. קראטין נותן לך להרים יותר משקל, טכשאתה מרים יותר משקל אתה מפתח את הגוף והשרירים מהר יותר".
המחירים עומדים על אזור ה-190-200 שקלים ל-500 גרם (100 שימושים). גם שוסטר בעד הקראטין: "מדובר באחד התוספים הטובים לכוח מתפרץ או עבודות אנארוביות. הוא טוב, מוכח, יש עליו מאות מחקרים. צריך בין 2-5 גרם ביום. יש כאלה שמחלקים את ה-5 גרם לחצי חצי לפני ואחרי האימון. העיקר שייכנס לשריר". ד"ר איתי זיו, מומחה לאימון גופני באונ' ת"א, מתייחס גם הוא לתוסף הזה: "כאן יש הצדקה למי שעושים אימונים עצימים".
ניטריק אוקסיד: תחליף מפתיע לוויאגרה
"ישנם גם מוצרי ניטריק אוקסיד, שהם בעצם מוצרים מבוססי קראטין אבל מתקדמים יותר, שעברו התפתחות", אומר גינסברג. "הם מכילים בנוסף לקראטין עוד רכיבים שיכולים לשפר ביצועים ספורטיביים באמצעות ממריצים (חוקיים) למיניהם, חומצות אמינו שמרחיבות את כלי הדם, מזרזות את זרימתו ועל ידי זה גורמות להובלה מוגברת של חמצן לשריר ופינוי חומצות חלב מה שמקל על כאב השריר בשריפה. זה היום נחשב ללהיט בחדרי כושר כשמחפשים פיתוח כוח וגוף. זה היום הדבר. זה עוד לא הוכח מדעית אבל בשטח אנו שומעים על תוצאות חיוביות ממתאמנים".
כשגינסברג ממשיך לתאר הוא מגיע ליתרון לא צפוי: "בגדול, המוצרים האלה עוזרים גם לזקפה חזקה יותר לאורך יותר זמן. זה כמו ויאגרה טבעית".
העלויות של המוצרים האלה הן בין 350-400 שקלים וזה מתאים לבין 30-50 אימונים, תלוי בסוג ובחברה. כשאנחנו פונים לדיאטן שלנו בעניין, הוא כבר פחות מתלהב: "שטויות במיץ. זה נהדר ונחמד אבל בזבוז כסף, כי יש בעיה בספיגה של זה דרך הקיבה והמעיים. הכניסה שלו לשריר היא לא מוכחת. לפני יומיים דיברתי על זה עם כמה קרדיולוגים בכירים".
קפאין: משפר ביצועים
במוצר הבא אנו משתמשים יחסית הרבה. "יצא מחקר חדש שהתפרסם לאחרונה שאומר שזה משפר ביצועים לכולם, בהתאם ליכולת הגנטית של כל אדם להגיב לזה", אומר גינסברג לגבי הקפאין. "כל אדם מגיב לזה שונה. זה משפר ביצועים בכל סוגי הספורט. הוא ממריץ". לדוגמא: באימוני משקולות זה מאפשר לנוח פחות בין סט לסט. באימון אירובי אפשר לרוץ מהר יותר או לאורך יותר זמן. הכוונה כאן, אגב, היא לקפאין בכדורים, לא לקפה של הבוקר.
"צורכים את זה על קיבה ריקה כאשר כדור מכיל בין 100 ל-200 מ"ג של קפאין כשבכוס של קפה שחור יש 85 מ"ג ואספרסו קצר 40 מ"ג", מסביר גינסברג. "בכדורים הכמויות גבוהות יותר והצריכה נוחה יותר. יש כאלה שטוענים שהספיגה יותר מהירה כי זה לא בא ביחד עם חלב למשל. כשאתה לוקח כדור זה רק קפאין. זה עניין של נוחות, מהירות ספיגה ומינונים. הכמות המומלצת לביצוע ספורטיבי היא בין 200-300 מ"ג, חצי שעה לפני אימון על קיבה ריקה לפני ריצה, רכיבה או אימון".
העלויות: 90 כדורים עולים כ-120 שקלים. גם שוסטר ממליץ על הקפאין בכדורים: "אלה כדורים ממריצים שהם בסדר ומעלים את תחושת האנרגיה, מאפשרים פעילות בעצימות יותר גבוהה לאורך יותר זמן. יש הבדל אדיר – לטובה – בין שתיית קפה לכדורי קפאין. לספורטאים שעושים פעילות ספורטיבית יש בזה שימוש. אני מאוד בספק על ספורטאים חובבים. זה טוב לאימונים ארוכים ועצימים של יותר משעה". חשוב להדגיש: זה לא מומלץ לאנשים עם בעיות רפואיות.
משקאות איזוטוניים: מחזירים את האנרגיה לגוף
מדובר במשקאות שמגיעים גם בצורת נוזל וגם בצורת אבקה. "הם מכילים בגדול פחמימות", מספר גינסברג. "המתקדמים מכילים פחמימות מורכבות ופשוטות ומחזירים את האנרגיה תוך כדי אימון. אם אתה רץ אתה גומר לעצמך את האנרגיה, ברגע שאתה מכניס פחמימה בחזרה אתה יכול להמשיך לרוץ ולהתאמן. אם נסתכל על אוטו, כשאתה נוסע נגמר לך הדלק. משקה איזוטוני הוא תחנת דלק ניידת שמחזירה את האנרגיה תוך כדי".
מדובר במוצר שפחות רלוונטי למי שרץ 3-4 קילומטרים, אבל מי שרץ מרחקים ארוכים יותר זה בהחלט יכול לעזור לו. "זה יכול להתאים למי שעושים פעילויות גופניות עצימות. ללוחמים של אגרוף תאילנדי למשל. כל מי שמתאמן יותר משעה, פחות או יותר, יכול להיעזר בכך".
מבחינת מחיר ממוצע: זה עולה באזור 110-150 ל-15 ליטר משקה, שאמורים להספיק לכ-30 שעות. שוסטר מחזק את דבריו של גינסברג: "המשקאות האלה, ככלל, מצוינים. המטרה היא החזרת נוזלים, החזרת מלחים, החזרה של סוכרים ופחמימות בפעילויות ארוכות משעה-שעה וחצי".
שורפי שומן: יש בכלל דבר כזה?
"בתקופת חיטוב, שבה אנשים מנסים לרדת באחוזי שומן, אנו נמצאים במינוס קלורי", מציין גינסברג. "אנו מוציאים יותר אנרגיה ממה שאנו מכניסים. אתה מרגיש עייף רוב היום. שורפי השומן אמורים לגרום לנו להרגיש עם יותר אנרגיה כדי שנוכל לבצע פעילות עצימה יותר בלי קלוריות. בנוסף הם מכילים חומרים שמאיצים את המטבוליזם, את כמות הקלוריות שמפרקים בכל שנייה נתונה. אין מספר מדויק אך ההערכות מדברות על 5-7 אחוזים של שריפת שומן גבוהה יותר. בנוסף חלק מן התכשירים מכילים חומרים מונעי תיאבון – ועל כך אין צורך להרחיב מדוע זה טוב".
"חשוב לציין שכל שורף שומן לא יעבוד בלי תזונה נכונה", מדגיש גינסברג. "הכול עוזר בצורה עקיפה לשרוף שומן. זה מכיל מרכיבים שמדכאים רעב ומגבירים חילוף חומרים אך ללא תזונה נכונה לא יעזרו כמעט בכלל".
עלויות: שורפי שומן עולים בין 200-300 שקלים והם מספקים בין 90-120 כדורים. צורכים 1-2 כדורים לאימון. שוסטר מתנגד להגדרה הזאת של שורפי שומן באופן קיצוני, כך שאת ההחלטה שלכם תעשו בעצמכם אחרי ההסברים של שני המרואיינים שלנו: "אין חיה כזאת שנקראת שורפי שומן. זה די דומה לקפאין. אין שורף שומן שהוא נטו שורף שומן וההערכה שניתנה היא גסה. זה נותן תחושת אנרגיה ומטבוליזם גבוה".
מה אנחנו מבינים מכל זה? רוב המוצרים תורמים, אבל חשוב לבדוק ולהתאים אותם למסגרת האימון המתאימה. ד"ר זיו מדגיש: "רבים מהמשתמשים לא עושים את זה במסגרת של תפריט מסודר ומאורגן. עושים שימוש מופרז בתוספים ואבקות כאשר אפשר לא לעשות שימוש בכלל ולעשות שימוש באוכל קיים וליהנות מהשימוש בו. לא בהכרח תמיד יש צורך באבקות חלבון או חומצות אמינו לא באופן גורף". מצד שני, כפי שגינסברג אומר ושוסטר מסכים בחלק ניכר מהמקרים, אכן יש לתוספים ולמוצרים תרומה. הם יכולים להיות חלק משמעותי מאימון, כל עוד נעשה בהם שימוש נכון.
* חשוב להיוועץ עם מומחה לפני תחילת השימוש בחומרים הנ"ל.