קשה לצפות כיצד אדם יתנהג במצב כה אקוטי של לחץ ומתח כמו במהלך השהייה בחדר האטום. החוסן הנפשי הנדרש הוא אדיר, והחרדה שמציפה לעתים קשה להכלה. איך אפשר להפוך את השהייה במרחב המוגן למתוחה פחות, והאם זה בכלל אפשרי ללמוד להירגע בתנאים כאלה?
הומור שחור זה טוב
"אחד הדברים הבעייתיים בישיבה במקלט היא הציפייה למשהו שיקרה", מסביר ד"ר דני דרבי, פסיכולוג קליני ומומחה לטיפול בטראומה נפשית והפרעות חרדה. "הציפייה הזו גורמת לדריכות פיזיולוגית גבוהה, ומעוררת מחשבות שליליות. אנחנו חושבים שהדריכות מכינה אותנו למשהו שיקרה אבל זו טעות, כי אי אפשר להתכונן לזה שתיפול עליך רקטה. אם משהו יקרה, הסטרס עשוי להיות אפילו יותר גבוה במצב כזה. הציפייה הזו יכולה להוביל גם לסימפטומים גופניים כמו עצבנות גדולה וקשיים גדולים בשינה.
"אנשים נוטים להתעסק במחשבות מטרידות ומדאיגות כדי למצוא פיתרון לבעיה, אבל גם זה לא עובד. אחרי שהם דואגים במשך זמן מסוים, הם כבר לא עסוקים בפיתרון הבעיה אלא בהעלאת גירה מחשבתית; אם אני אחשוב שוב ושוב על כך שיכול ליפול עליי קסאם, זה לא יקדם אותי לפיתרון. מנקודה מסוימת אנשים מתחילים לחשוב שאין להם שליטה על המצב בכל מקרה, או שאין להם מספיק זמן כדי לפתור את הבעיה".
אז מה ניתן לעשות?
ד"ר דרבי: "ראשית, אין טעם להתאמץ לא לחשוב על הנושא כי יש לזה בדרך כלל אפקט של ריבאונד; מרוב המאמץ לא לחשוב על זה, יוצא שזה הדבר היחיד שמעסיק אותך. חשוב לעסוק בפעילויות אחרות שעשויות להיות מהנות, ולנסות להסיח את הדעת מהעניין. זה יכול להיות משחקים או כל פעילות אחרת. אני לא אומר שצריך לעצום את העיניים, אבל חשוב להיות עסוקים".
וכמו בכל מיני סיטואציות אחרות בחיים, גם כאן הומור עוזר; "הומור שחור זה כלי מצוין להתמודדות במצבים כאלה", אומר ד"ר דרבי. "אפילו במקרים הקיצוניים ביותר, כמו בגרמניה של מלחמה העולם השנייה יש תיעוד גדול של שימוש בהומור".
טלוויזיה? לא כל הזמן
עמי ברונסקי, פסיכולוג קליני, מציע לתרגל תרגילים בסיסיים של הירגעות כמו שימוש בדמיון מודרך, תרגילים שמערבים נשימה נכונה ופעילויות חשיבתיות שיוצרות הסחה נכונה מגירויים.
אין צורך לתרגל נשימות יוגה מקצועיות; ברגעי האמת בחדר האטום, מספיק להקפיד על נשימה נכונה ועמוקה, המתבצעת דרך האף בלבד; נשפו נשיפה עמוקה והרחיבו את נפח הריאות ככל האפשר. לאחר מכן שאפו שאיפה עמוקה (הסרעפת יורדת כלפי מטה, החזה מתרחב), והשהו את האוויר בפנים למשך כמה שניות, ואז נשפו אותו שוב. אפשר גם להביט בנקודה כלשהי בחלל ולנסות להתנתק למשך כמה רגעים מהמצב; דמיינו ים, מדבר, או כל אווירה אחרת שמרגיעה אתכם. הדבר נכון בעיקר במקומות שבהם אנשים שוהים במרחב המוגן למשך זמן רב, ואז המקום עלול להפוך לסיר לחץ מבעבע.
במרחב המוגן עצמו, כדאי קודם כל לנסות לשמור עד כמה שאפשר על סביבה נעימה ונוחה מספיק עבורנו. "מבוגרים פוחדים כמו ילדים", אומר ברונסקי. "הם צריכים גם לדאוג לעצמם, לנסות להיות רגועים ושלווים ולא להעצים את החרדה והמצוקה. כדאי שבסביבה לא יהיה שום גורם אחר שיכול לעורר מצוקה וחרדה כמו אנשים רבים מדי או תנאים לא נעימים".
באשר לצפייה אובססיבית בחדשות בטלוויזיה, ברונסקי וד"ר דרבי מאוחדים בדעותיהם שזה משהו שכדאי להימנע ממנו.
ד"ר דרבי: "הצפייה הממושכת בטלוויזיה בהחלט לא מספקת רגיעה, וגורמת לנו לצרוך שוב ושוב את אותה אינפורמציה שנוטה לחזור על עצמה. אם כל הזמן צופים בזה, זה מגביר את הלחץ". מובן שהתנהגות ההורים משפיעה באופן ישיר על הילדים. הורה שישדר ביטחון ורגיעה, יצליח לעורר גם בילד שלו רגשות חיוביים יותר. "הורה לחוץ הוא הורה לא אפקטיבי", אומר ד"ר דרבי. "אם ההורים בפאניקה, הילד מבין שמשהו לא בסדר. אחת ההמלצות עבור ההורים היא לנסות לדבר עם מבוגר אחר כדי לעבד את הרגשות. כשמדברים עם הילדים, כדאי לשוחח איתם באופן כן ופתוח, אבל לא בהכרח להציף אותם באינפורמציה".
לדבריו, כדאי גם לנסות להסיח את דעתם באמצעות ציור או משחק. כדאי בהחלט גם להגביל את החשיפה שלהם לטלוויזיה או למקורות מידע אחרים, ולאפשר להם לבחור בעצמם את נושא השיחה.
ד"ר דרבי: "כדי להגביר את תחושת השליטה, כדאי לאפשר להם לתכנן מה יאכלו לארוחת ערב או במה ישחקו".
היצמדו לדברים הקטנים שנותנים תחושה של חיי יומיום פשוטים; גם משפט כמו "היום נאכל שניצל לארוחת הצהריים ובערב סבתא תבוא לבקר" - עושים את העבודה ומעניקים לילד תחושה של שליטה בחייו.
"אם הילד בוכה ומפחד, כדאי לעשות איתו תרגיל שיתוף של הורים", מוסיף ברונסקי. "להסביר לו שגם לנו לא נעים, לומר לו שהוא לא לבד ולעשות למצב נורמליזציה".
קודם כל, חבקו הרבה - גם כדי לנחם וגם על מנת לשאוב כוח. אם אינכם רגילים למגע אוהב בחיי היומיום, לא נורא; הדבר ניתן לתרגול. פשוט חבקו הרבה, ובהמשך זה יבוא בטבעיות.
ד"ר דרבי: "הכי חשוב לזכור בסיטואציה כזו, שחרדה מגיעה בגלים וצריך לסייע עד כמה שאפשר לבן הזוג לעבור את הגל הזה. צריך להזכיר לו שגם אם המצב זמני, הוא יחלוף, ולתת לו תחושה שהפחד לגיטימי".
מובן שאם החרדה מתמשכת והתגובות למצב קיצוניות, כדאי להיעזר בגורמים מקצועיים.
ברונסקי: "אם אנשים מגיבים בצורה קיצונית – בוכים, מבוהלים, נראים מנותקים ושום דבר לא מצליח להרגיע אותם או אם החרדה לא עוברת תוך זמן סביר כמו רבע שעה או חצי שעה, כדאי להפנות את האדם לעזרה. בעיקר אם מדובר באנשים שחוו פגיעת רקטה, אז הטיפול המיידי הוא מאוד משמעותי".
ד"ר דרבי: "כדאי לפנות למישהו אם החרדה לא מניחה ורואים סימפטומים קיצוניים של רגזנות, עצבנות או התפרצויות".