כל הורה לסרבן אכילה מכיר את הטריק: "אם לא תאכל מהר, יבוא שוטר". אבל יש ילדים שאפילו יחידת יס"מ שלמה לא תגרום להם להכניס חתיכת פולקע לפה. למה? יש כאלה שמסרבים לאכול חיות, יש שפשוט לא אוהבים את הטעם, ויש גם הורים צמחונים שמעוניינים לראות את ילדיהם ממשיכים בדרכם. מעבר לזה, גם פעוטות שנשארים בגנים ובצהרונים עד ארבע לא תמיד אוכלים מנת בשר בארוחת הצהריים, וגם אם כן, פעמים רבות מדובר בשניצלים מוכנים באיכות ירודה.
לא על הבשר לבדו
תזונה מאוזנת המורכבת מכל אבות המזון, מספקת לגוף את רכיבי התזונה החיוניים לגדילת הילד ולהתפתחותו התקינה. חוסר במוצרי בשר מחייב אותנו להשלים את רכיבי התזונה המצויים בהם.
אז מהם הערכים התזונתיים החיוניים המצויים בבשר, וכיצד ניתן להשלים אותם?
1. חלבונים: לחלבונים תפקיד חשוב בבניית תאים ורקמות ובבניית המערכת החיסונית של גוף האדם והם מהווים 20 אחוז מסך הקלוריות היומיות. חלבון שנמצא במוצרי מזון מן החי נקרא חלבון מלא הוא בעל ערך ביולוגי גבוה ומכיל את כל החומצות האמיניות (אבני היסוד של החלבון) הנחוצות לבניית גוף האדם.
חלבון ממקור צמחי מכונה חלבון חסר, מאחר שחסרות בו מספר חומצות אמיניות. מחסור בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה עלול לפגוע בתהליכי הגדילה של הילד. לכן, ישנה חשיבות רבה לצריכה מספקת של חלבון מלא.
כיצד ניתן להגיע לחלבון מלא ללא אכילת מוצרי בשר? באמצעות שילובים של מאכלים מגוונים מן הצומח. את החלבון המלא ניתן לקבל ממוצרי חלב וביצים, ובשילוב של מיני קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, סויה, פול, מש ועוד) עם פחמימות (חיטה, אורז, תפוחי אדמה, בטטה, תירס, אטריות, קוסקוס ועוד). שילוב בין מוצרי המזון יהפוך את החלבון החסר לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה.
דוגמאות למאכלים ששילובם הופך את החלבון למלא: "מג'דרה" או "קיצ'רי" - שילוב של אורז ועדשים או אפונה ואורז. חמין המורכב מחיטה, חומוס, שעועית, אורז ותפוחי אדמה. אפילו מנת פלאפל יכולה לעשות את העבודה - החומוס (ממשפחת הקטניות) בכדורי הפלאפל בשילוב הפיתה (פחמימה). חשוב לציין כי צריכת חלבון מן החי אינה עדיפה על פני צריכת חלבון מלא מן הצומח. יתרה מכך, על פי מחקרים אחדים נמצא קשר בין צריכה מרובה של חלבון מן החי לבין הגברת הסיכון למחלות לב, סכרת ועוד.
2. ברזל: הברזל בגוף האדם הכרחי ליצירת כדוריות הדם האדומות המובילות את החמצן לתאי הגוף. מחסור בברזל יכול לגרום לאנמיה, לחולשה ולעייפות, לבעיות בזיכרון ובריכוז. ידוע שילדים רבים, גם אוכלי הבשר, סובלים מחוסר ברזל.
מוצרי בשר מכילים ברזל בכמות גבוהה. דירוג כמות הברזל במוצרי הבשר מהגבוה לנמוך הוא: כבד, בקר ועוף. במוצרים מן הצומח כמו קטניות, שומשום, טחינה, תרד משמשים ושזיפים מיובשים קיים ברזל, אך לרוב במינון נמוך יותר. במזון מן החי, הברזל זמין ובעל ספיגה גבוהה יותר מאשר במזון צמחי. כדי לשפר את ספיגת הברזל מן הצומח, כדאי לצרוך אותו עם ויטמין C, שמקורו בירקות ובפירות טריים כמו פלפל צבעוני, עגבנייה, תות שדה, קיווי ופירות הדר.
דוגמאות למאכלים ששילובם ישפר את ספיגת הברזל בגוף: קטניות עם סלט ירקות, פירות טריים עם פירות יבשים, סלט ירקות עם טחינה.
3. ויטמין B12: מצוי בעיקר בבשר בקר ובעוף, ובכמות קטנה יותר גם בביצים. גם אנשים שאוכלים מעט בשר סובלים מחסר בוויטמין B12. הסימפטומים לחסר בוויטמין הם: אנמיה, חולשה, עייפות, עצבנות ומצבי רוח משתנים. הפיתרון הוא להקפיד לאכול ביצה מדי יום. אם המצב אינו משתפר, יש ליטול תוסף B12.
4. שומן צמחי: היתרון של צריכת חלבון מלא שמקורו במזונות מן הצומח מתבטא גם באיכות השומן. בשר ועופות מכילים כמות גדולה של שומן רווי וכולסטרול העלולים לשקוע בדפנות כלי הדם ולגרום לחסימתם. דבר שעלול לגרום גם ללחץ דם גבוה ולמחלות לב שונות. לעומת זאת, חלבון צמחי מכיל כמות קטנה יותר של שומן.
מוצרים מן הצומח יכילו כמות גדולה יותר של שומן בלתי רווי וללא כולסטרול כלל. לאנשים הסובלים מרמות גבוהות של שומנים בדם, מומלץ לשלב בתפריט ארוחות צהריים קטניות ופחמימות ולהקטין את תדירות צריכת העוף (בקר לא רצוי כלל).
חשוב לדעת:
• כדאי להעדיף בשר טרי; בבשר טחון קפוא מצוי חלבון סויה שאינו חלבון מלא.
• אם ילדכם צמחוני, יש להקפיד לבצע בדיקות דם לבחינת רמות הברזל וה-B12 בגופו.
ליז רובין היא דיאטנית קלינית, מחברת הספר "דלתות נפתחות"