שמירה על שגרת אימונים קבועה היא המפתח לחיים טובים, בריאים ומאושרים יותר. אבל כמו בכל דבר טוב, גם בספורט צריך לדעת לא להגזים. פעילות גופנית בעצימות גבוהה מידי ועבודה לא נכונה יכולות לגרום לנזקים ולפציעות – מה שעלול להוביל גם להפסקת שגרת האימונים.
שוחחנו עם טל ביבי, מאמן ריצה וכושר אישי וקבוצתי, על הדברים שחשוב לעשות בעת פעילות גופנית כדי להפיק את המיטב מאימונים תוך שמירה על הבריאות. אז קדימה - קראו היטב והתחילו ליישם.
זכרו שהסוד הוא בהתמדה
שמירה על רצף קבוע של אימונים לאורך זמן, תאפשר לכם להתאמן באופן מבוקר ובקצב המתאים לכם. "במקרים רבים אנשים שמתאמנים לעיתים רחוקות, נוטים להפריז באימון אחד כדי 'לפצות' על תקופה פחות פעילה ובטוחים שכך יוכלו להגיע לתוצאות מהירות, אולם בפועל הם עלולים לגרום לעומס חד פעמי גדול מידי על הגוף – וכך מקצרים לעצמם את הדרך לפציעות", מסביר ביבי. "נכון שלפעמים צריך לוותר על דברים אחרים כדי להתאמן, ובינינו אין כמו לרבוץ על הספה ולצפות בנטפליקס, אבל אם תקפידו להקצות לעצמכם ימי אימון קבועים ביומן, סביר להניח שתצליחו לשמור על שגרה בריאה בעזרת תכנון מוקדם".
פעלו לפי תכנית אישית
השכן שלכם יוצא לאימוני ריצה יומיים? כל הכבוד לו. אבל זה לא אומר ששגרת האימונים הזאת בהכרח מומלצת גם עבורכם. לדברי ביבי, מוטב לפעול לפי תכנית אימונים שמותאמת עבורכם אישית, כזאת שנבנית על ידי איש מקצוע מיומן שיקשיב לצרכים, לגיל, ליכולות האישיות שלכם וגם למגבלות הגופניות ולהיסטוריה הרפואית שלכם.
גוונו את האימון
מקפידים לרוץ אבל מוותרים על חיזוק השרירים? טעות. "עבודה מגוונת שכוללת פעילות אירובית לצד פעילות אנארובית מתונה - כמו למשל אימוני ריצה לצד פילאטיס ויוגה - תסייע לכם לשמור על חוזקם של השרירים, מה שיסייע לתמוך בשלד ובפרקים לאורך זמן ויצמצם את הסיכוי לפציעות", אומר ביבי.
לכו לישון!
"חיי השגרה שלנו עמוסים ומלאים בעיסוקים - מה שמוביל לכך שרבים מאתנו נוטים להמעיט בחשיבות השינה ולא מודעים לתרומה הרבה שלה לבריאות", מדגיש ביבי, "חשוב לישון לפחות שש שעות בלילה, להקפיד על שינה רצופה ולהימנע מצפייה במסכים לפני השינה שעלולה לפגוע באיכות השינה. זכרו כי שנת לילה בריאה תשמור על מערכת החיסון שלכם ותאפשר לגוף להתאושש לאחר האימונים, מה שבפועל יעזור לשרירים ולמערכת השלד להתחזק ולהיבנות בין אימון לאימון".
שמרו על תזונה מאוזנת
ממש כפי ששינת לילה טובה שומרת על הבריאות ותורמת לחיזוק הגוף, כך גם תזונה מאוזנת היא כלי הכרחי עבור כל אחד ואחד, ובמיוחד עבור מתאמנים. צלחת בריאה, על פי ביבי, היא כזאת הכוללת 3 רכיבי מזון הנחלקים באופן שווה: פחמימה (עדיף פחמימה מורכבת כמו קינואה, אורז מלא או בורגול), ירק (אפשר טרי או מבושל) וחלבון – מן החי או מן הצומח לפי בחירתכם.
בחרו את התוספים הנכונים
תוסף איכותי יסייע לכם להשלים את מה שלא תצליחו להשיג באמצעות התזונה. "מגנזיום, למשל, הוא תוסף שמומלץ עבור כל מי שנוהג להתאמן. המגנזיום הוא מינרל שמשתתף בתהליכי הפקת האנרגיה בגוף ומשפיע באופן ישיר על מערכת השרירים, על הלב, על וויסות העצבים, על העצמות ועוד. הוא מאפשר לשרירים לעבוד בצורה האופטימלית, מונע התכווצויות ושומר על אנרגיה וערנות. כיוון שרובינו סובלים ממחסור במינרל החשוב הזה, צריכתו באמצעות תוסף היא פתרון מצוין", אומר ביבי. אך חשוב לציין שהמגנזיום הוא מינרל שהספיגה שלו לגוף מוגבלת ושהשפעתו על השרירים תלויה ביכולת הספיגה לתאים של התוסף הספציפי. לכן יש חשיבות בבחירת תוסף שספיגתו לתאי הגוף והשפעתו הוכחה.
לרכישת תוסף תזונה מגנזיום שמומלץ במיוחד לקהל המתאמנים לחצו כאן>
אל תוותרו על חימום
"חשוב להתחיל את האימון בקצב איטי ורק לאחר 10 דקות להגביר את הקצב", מדגיש ביבי, "בצורה כזאת הגוף יתחמם מספיק והעבודה תהיה יעילה ונכונה יותר. בסיום האימון כדאי לבצע מתיחות לקבוצות השרירים שעבדו. הפעולה תתרום לשחרור ולהרפיית השרירים, תשפר את גמישות המפרקים ואת טווח התנועה".
אל תתעלמו מכאבים
הגוף שלכם אמנם לא יודע לדבר במילים, אבל הוא בהחלט יודע לרמוז לכם מתי הגזמתם. ולכן, חשוב לשים לב לכך ולא להתעלם מכאבים. "שברי מאמץ באזור הקרסול, למשל, נפוצים מאוד והם לרוב נגרמים עקב פעילות מאומצת מידי כמו ריצה אינטנסיבית מידי. התעלמות מכאבים שמופיעים בעת האימון עלולה להוביל להחמרתם", מסביר ביבי, "אם אתם סובלים מכאב, נסו לנוח ולראות אם העניין משתפר. אם אין שיפור כדאי לפנות לבירור אצל רופא".
שיהיה אימון מוצלח!