משבר הקורונה כרוך בהשלכות בריאותיות, כלכליות וגם כמובן – נפשיות. למעשה, לאחרונה דווח על זינוק משמעותי בצריכת התרופות להרגעה ולטיפול בחרדה על רקע המצב. בקופ"ח מאוחדת למשל מדווחים על עלייה של 10-15 אחוזים ברכישת תרופות להרגעה, לדיכאון ולחרדה. אם מוסיפים לזה גם את האפרוריות המתפשטת, אשר ידועה ככזאת שלא ממש תורמת למצב הרוח הכללי – לא פלא שרבים מאיתנו שוקעים בדכדוך.
"כשהחרדה מתעוררת, מופעל בגוף מנגנון המכונה 'הילחם או ברח'. זוהי למעשה תגובה פיזיולוגית המיועדת לסייע לנו להילחם עם האיום שאנחנו חווים באותו הרגע, באמצעות 'לחימה' או 'הימלטות'", מסביר שלמה שנהר, פסיכולוג קליני מומחה, מטפל ומדריך בטיפול זוגי ומשפחתי. "בפועל, מנגנון זה עשוי להתבטא בתחושות של דופק מואץ, הזעה, נשימה מואצת ועוד. לעומת זאת, דיכאון הוא מצב שבו חווים ייאוש, חוסר תקווה וחוסר תוחלת. הוא מושפע מאוד מגורמים גנטיים וסביבתיים. אגב, גם החרדה מושפעת מגורמים אלה, ובכללי אפשר לומר שחרדה ודיכאון הם בעלי מאפיינים דומים. כך למשל התרופות השכיחות ביותר הן אלה שמסייעות לטפל גם בחרדה וגם בדיכאון".
כידוע, טיפול תרופתי הוא לעיתים רבות אופציה טובה אשר מאפשרת להתמודד עם חרדה ודיכאון, אבל טיפול כזה לא מתאים לכולם, והוא לעיתים רבות מלווה בתופעות לוואי שונות. כדי לבחור את הטיפול שהכי מתאים לכם, חשוב להכיר שיטות שונות ומגוונות לבעיה. לעיתים רבות, הן אפילו יוכלו לחסוך את הצורך בטיפול תרופתי. שוחחנו עם מומחים מעולמות הטיפול השונים על 9 שיטות טיפוליות להרגעת המצב:
הידרותרפיה: להרגעת מערכת העצבים ושחרור טונוס השרירים
"הידרותרפיה היא שיטת טיפול באמצעות מים, שמסייעת לטפל במצבי חרדה ולחץ נפשי", מסבירה רוני ליף, הידרותרפיסטית. "מחקר מקיף שנערך ע"י המדען האמריקאי ד"ר ניקולס וולש, הראה כי טבילה במים חמים מפחיתה תסמיני חרדה, על ידי איזון בין מערכת העצבים הפרה-סימפטטית (הפעילה במנוחה) לבין מערכת העצבים הסימפטטית (הפעילה בעודנו במצב עוררות). בנוסף, הוא הראה שהשיטה מסייעת בהפחתה של סימפטומים פסיכולוגיים הקשורים במתח וסטרס. הטיפול נעשה בבריכה מחוממת עם מים בטמפרטורה של 35 מעלות (טמפרטורת הגוף הפנימית שלנו) ובמקביל - באמבט עם מי קרח".
לדברי ליף, הטכניקה מעניקה סביבה אידיאלית שבה אפשר להתנתק מהמתרחש בחוץ ולהתחבר לגוף ולנשימה. שיטת טיפול זו למעשה מרגיעה את מערכת העצבים בגוף, משחררת את טונוס השרירים ומרפה מתחים ולחצים פיזיים ורגשיים. הגוף לומד לשחרר ולהירגע, קצב הלב פוחת, מתח השריר פוחת ולחץ הדם יורד. הידרותרפיה מתאימה לאנשים שסובלים ממתח, לחץ, חרדה ואפילו מפוסט טראומה.
>> חרדה בתקופת קורונה: מתי כדאי לפנות לעזרה מקצועית?
היפנוזה: הדרך אל הנפש עוברת בדמיון
"היפנוזה היא כלי פסיכולוגי, הפועל באמצעות סוגסטיות – כלומר רעיונות ודימויים שבהם משתמש המטפל על מנת לשנות את ההוויה הנפשית של המטופל, אשר בסופו של דבר גורמות לו לזכות ברוגע המיוחל. למעשה, מדובר במצב של ריכוז יתר ומיקוד", אומר ד"ר שי מרקו, מומחה לנוירולוגיה ילדים, רופא שינה ומורשה לטיפול בהיפנוזה. "בניגוד לסברה, הטיפול אינו כרוך בשינה והמטופל נמצא בשליטה מלאה. המטפל רק משתמש במילים ומכוון למטרה שהוגדרה ע"י המטופל".
איך מבוצעת היפנוזה? "באמצעות תשאול ראשוני המטפל מגדיר עם המטופל את מטרות הטיפול – במקרה הזה הקלה על תחושות חרדה או דכאון", מסביר ד"ר מרקו, "הטיפול נערך לרוב בישיבה נוחה ובעיניים עצומות. המטפל מדבר ומשתמש בדימויים שונים המכוונים את המטופל לרגיעה ולתחושת ביטחון. הטיפול מתאים גם למצבים גופניים כמו גלי חום, כאבים כרוניים ועוד. הוא יכול לארוך בין 23-20 מפגשים, כתלות בסוג הבעיה ובשיתוף הפעולה של המטופל".
EMDR: טיפול באמצעות תנועות עיניים
בסוף שנות ה-80, הגיעה לתובנה ד"ר פרנסין שפירו – פסיכולוגית במקצועה, כי תנועות עיניים מצד לצד עשויות לשפר חרדה, באמצעות עיבוד התחושות הנובעות מהזיכרון. מכאן נולדה שיטת הטיפול המכונה EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing).
ד"ר שנהר מספר כי השיטה, שנשמעת פשוטה למדי על פניו, נמצאה יעילה מאוד (אולי אפילו היעילה ביותר) לטיפול בחרדה. "לעיתים רבות, השיטה עוזרת למטופל להתגבר על החרדה תוך טיפול אחד או שניים בלבד. במהלך הטיפול, המטופל משוחח עם המטפל אודות החוויות המובילות אותו לתחושת החרדה ולאחר מכן מתבצע טיפול שכולל מעקב אחר תנועות הידיים של המטפל. לעיתים ישולבו טכניקות נוספות שכוללות גירוי שמיעתי או תחושתי". בארץ קיימים מאות מטפלים הפועלים בשיטה זו. ביניהם נמנים לא רק פסיכולוגיים אלא גם עובדים סוציאליים, מטפלים באומנויות ועוד.
>> איך להתמודד עם מצוקה נפשית בזמן הקורונה
"סומאטיק אקספריינס": עיבוד התחושות הנפשיות באמצעות התבוננות בתחושה הפיזית
גם שיטה זו נפוצה מאוד בארץ לדברי שנהר. "החוויה הסומטית (SE – סומאטיק אקספיריאנס), היא שיטת טיפול שמסייעת להתמודד עם חרדה, עם טראומות וגם עם כאבים, באמצעות מיקוד בתחושות הגופניות שפוקדות את המטופל בעת החוויה הנפשית. "במהלך הטיפול, המטפל מוביל את המטופל להתבוננות בתחושות הפיזיות הפוקדות אותו בזמן שהוא מתאר את תחושת החרדה. כלי זה מאפשר למטופל להתמודד טוב יותר עם תחושותיו", מסביר ד"ר שנהר.
מיינדפולנס: לנטרול רעשי רקע
"מיינדפולנס היא למעשה מודעות קשובה, בה מתמקדים בדבר אחד במטרה לסנן 'רעשי רקע'", מסבירה ד"ר טל בראון, רופאת שיניים ומנטורית לטיפול בשיטות שונות. "יש מגוון רחב של תרגילי מיינדפולנס כמו למשל: התמקדות באובייקט אחד למשך מספר דקות, התמקדות בנשימות עמוקות ואיטיות, התבוננות באובייקט נע, דמיון מודרך, תרגול של מדיטציות המותאמות לעידן המודרני ועוד". השיטה דורשת גם תרגול בבית מעבר לטיפול בקליניקה של המטפל.
CBT: שינוי דפוסי חשיבה
"הרעיון העומד מאחורי השיטה הוא לשנות את דפוסי החשיבה האוטומטיים שלנו, ולנסות להמיר את המחשבות השליליות במחשבות שמותאמות יותר לעובדות", אומרת ד"ר בראון, ומתייחסת לשיטת טיפול נוספת. "במהלך התרגול, המטפל יבקש להבין מהמטופל מהן תחושותיו בעת חוויית החרדה, באמצעות שיטות שונות כמו ניתוח של אירוע מסוים שעבר. כך למעשה ניתן לאתר דפוסי חשיבה בעייתיים ובמקביל למצוא עבורם חלופות מחשבתיות טובות, חיוביות ומועילות יותר. הטיפול הוא כלי תכליתי ואפקטיבי ביותר בהרגעת חרדות ובהקלה על מצבי סטרס, המתאים לכל הגילים".
נטרול חשיבה שלילית: כשזו פוחתת אפשר לדבר על חשיבה חיובית
"מטרת הטיפול היא לאתגר את החשיבה השלילית, לעצור אותה וכן להעניק למטופל חלופות שיאפשרו להפחית אותה", מסביר ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל "מרכז טל". "ההליך שנעשה במסגרת טיפול קוגניטיבי, מתבסס על העובדה שהמחשבות שלנו משפיעות מאוד על החרדות שאנחנו חווים. באופן טבעי, המחשבה השלילית מתבטאת יותר במצבים של אי וודאות, והיא מגבירה ו'מתדלקת' את אי השקט והחרדה. טיפול קוגניטיבי המתמקד בנטרול החשיבה השלילית, מלמד את המטופל לשים לב לסוג המחשבות, ולמצוא תשובות אחרות, מתאימות יותר. למשל מחשבה כמו 'אני חייב לדעת מה קורה - ולא יקרה משהו רע', יכולה להשתנות אם מוסיפים סימן בשאלה בסופה. וזו רק אחת מהטכניקות. בשלב הבא, כשהחשיבה השלילית פוחתת, אפשר לדבר על חשיבה חיובית, שמאוד עוזרת במצבי לחץ וחרדה".
תוספי תזונה: למצבי חרדה מתונים
"ישנם כמה תוספי תזונה המשפיעים לטובה על החרדה", אומר ד"ר טל ומתייחס לטכניקה נוספת. "אשוונגה, רביולה וזעפרן הם המובילים שבהם. אף שלא מדובר בתרופות, חשוב להקפיד על מינונים ועל זמני נטילה. במקרה של זעפרן יש גם חשיבות למינון מתאים ונטילה רצופה. היתרון של תוספי תזונה הוא שניתן לקנות אותם ולהיעזר בהם ללא מרשם. החיסרון לעומת זאת נובע מכך שמדובר בתוספים ולא בתרופות, ולכן ההשפעה מתונה. מומלץ ליטול תוספים טבעיים בכמוסות ולא בנוזל, מכיוון שתוספים בנוזל מכילים פעמים רבות כמות גבוהה של אלכוהול. כמו כן, חשוב לדעת שבדומה לתרופות, גם תוספי מזון כרוכים בתופעות לוואי כמו בלבול, ישנוניות ועוד. לכן, חשוב להתייעץ עם נטורופת או עם מטפל מתחום בריאות הנפש לפני תחילת השימוש".
"במקרים של דיכאון וחרדה עמוקים, כדאי לעשות שימוש מפוקח ומבוקר על ידי איש מקצוע בתוספי תזונה וצמחי מרפא שונים כמו גאבה, 5HTP, ולריאן וויטמיני B", אומרת אורטל ברובין – חן, נטורופתית N.D ומתייחסת לכל אחד מהם:
גאבה: "הגאבה היא חומצה אמינית שאיננה חלבונית, המשמשת נוירוטרנסמיטר מעכב במערכת העצבים המרכזית. היא יכולה לסייע בהפחתת אי-שקט, בשינה טובה יותר ובהפחתת תסמיני דיכאון וחרדה. חשוב לבצע התאמת מינונים מדויקת שלה על ידי איש מקצוע".
5HTP: "מדובר באפשרות חדשה יחסית בארץ, שהינה בשימוש נפוץ בעולם מזה שנים רבות. 5HTP היא נגזרת של חומצת האמינו טריפטופאן, המשמשת חומר מוצא לסרוטוני, ונטילתה עשויה לשפר שינה, להפחית סטרס ותסמיני חרדה. התוסף אסור לשימוש לצד תרופות ממשפחת SSRI או בקרב הסובלים מהפרעה דו קוטבית".
צמח הוולריאן: "הוולריאן מסייע בהרגעה ומשרה שינה טובה יותר. כיוון שהוא בעל אפקט מידי יחסית, אפשר ליטול את תמצית הצמח גם בעת התקף חרדה אקוטי או בזמן תחושת סטרס נוכחת מיידית".
ויטמיני B: "חשוב לוודא צריכה מספקת בתזונה או בתוסף במידת הצורך של ויטמינים מקבוצת ויטמיני ,B ובפרט ויטמין B6 שהשפעתו על מצב הרוח רבה. ניתן להשיג ויטמיני B בתזונה מזרעי חמנייה, אורז מלא, קטניות, עלים ירוקים, שמרי בירה ומזונות מהחי. במקביל, עדיף להתרחק ככל הניתן ממעוררי חרדה כמו קפאין, סוכרים פשוטים וקמחים לבנים".
>> ההפרעות הנפשיות שהפכו נפוצות יותר בתקופת הקורונה
שונישין: דיקור יפני המותאם במיוחד לילדים
אחרי שמנינו כמה שיטות טיפול להרגעת חרדה ודיכאון בקרב מבוגרים, כדאי לציין שגם ילדים אינם חפים מבעיות אלה, בעיקר בתקופות של יציאה מהשגרה ושינויים דרמטיים באורח החיים. החדשות המעודדות – ניתן לטפל במצבים אלה במגוון דרכים, כמו באמצעות דיקור יפני. "לא להכאיב ולא לגרום לפחד הם העקרונות הבסיסיים של שיטת השונישין ('מחטים לילדים' ביפנית)", אומרת דנה בורנשטיין, מומחית ברפואה סינית. "הטיפול, שעקרונותיו יוסדו כבר במאה ה-17, מאפשר להשיג יעילות דומה לזו שבדיקור הסיני המסורתי, מבלי הצורך בדיקור הגוף שעשוי לעורר רתיעה בקרב ילדים. הטיפול מתאים לילדים בכל הגילים".
איך זה עובד? בורנשטיין מסבירה צעד אחר צעד: "לפני הטיפול, מתבצע אבחון על יד המטפל באמצעות שיחה מקדימה עם ההורה, שבה המטפל מנסה להבין אודות החששות והפחדים שמטרידים את הילד. לאחר מכן, הילד יושב על מיטת הטיפולים או על שטיח עם אחד ההורים לידו, והמטפל עובר על הנקודות הרלוונטיות באמצעות הכלים המיוחדים שלוחצים בעדינות רבה על גבי העור. הוא מרגיש את הטיפול כדגדוג, גירוד נעים או מעין ליטוף. שוב אציין שהטיפול נעשה תוך כדי משחק או הקראת סיפור והילד חופשי לעשות כמעט כל מה שעולה על רוחו. וכאמור, הוא גם זוכה לזמן איכות עם אחד ההורים".
באפליקציית איזי תמצאו עוד מטפלים ויועצים שיעזרו לכם להתמודד: