סיבים תזונתיים הם רכיבי תזונה ייחודיים הנמצאים רק במזונות מהצומח: ירקות, פירות, דגנים (בייחוד מלאים), קטניות, אגוזים וזרעים. בעבר חשבו שאין להם תפקיד מיוחד בגוף, למעט אולי שיפור העיכול, אבל בשנים האחרונות המדענים מבינים שההשפעה של הסיבים האלה משמעותית הרבה יותר. נראה שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים תורמת לסיכוי נמוך יותר לתמותה ולתחלואה ממחלות לב וכלי דם, סוכרת וגם סוגי סרטן מסוימים. מהן הסיבות לכך?
להרגיש שבעים בלי הרבה קלוריות
אחד היתרונות הבולטים של סיבים תזונתיים נובע מהעובדה שהם יכולים לסייע לנו לשמור על משקל תקין, והגדלת צריכת הסיבים יכולה לעזור בתהליכי ירידה במשקל. יש לכך מספר סיבות, העיקרית שבהן היא שהסיבים בעצם מגדילים את נפח המזון שאנחנו אוכלים וכך תורמים לתחושת שובע. הסיבים גם מאטים את קצב הריקון של הקיבה, כלומר, עוזרים לנו להרגיש שבעים לאורך יותר זמן ולאכול פחות.
שומרים על מעי בריא
אולי לא כל כך נעים לדבר על זה, אבל סיבים תזונתיים עוזרים להגדיל את הנפח של הצואה, לשפר את המרקם שלה ולמנוע תופעות של עצירות. למה זה חשוב? כי יציאות סדירות יכולות להגיד הרבה על הבריאות של המעי שלנו ועל הבריאות שלנו בכלל. יש גם עדויות לכך שהם יכולים להוציא מהגוף הישר אל האסלה חומרים מסרטנים שאליהם אנחנו חשופים דרך המזון. בנוסף, הסיבים התזונתיים משפרים את הרכב החיידקים (מיקרוביום) במעי שלנו. וגורמים להם לייצר חומצות שומן קצרות שרשרת - חומרים המועילים למערכות רבות בגוף מערכת החיסון, הכבד ואפילו המוח.
מפחיתים את רמות הסוכר ומשפרים פרופיל שומנים
מי שהכין פעם דייסת שיבולת שועל נתקל באחת התכונות הכי חשובות של סיבים תזונתיים - הצמיגות שלהם, שזו בעצם היכולת שלהם ליצור מרקם של ג'לי. מסתבר שהתכונה הזו היא המפתח ליכולת של הסיבים התזונתיים לסייע לשיפור מדדים של סוכר ולהפחתת רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם. הצמיגות מאטה את ספיגת הסוכר מהמזון במעי וגם הפרשה של כולסטרול בצואה.
איך לאכול מספיק סיבים?
צריכת הסיבים המומלצת לגברים היא 38 גרם ולנשים 25 גרם ביום. אלא שרק אחד מכל חמישה ישראלים צורך את כמות הסיבים הזאת. ייתכן שאחת הסיבות לכך היא החשש והבלבול שיש לחלקנו לגבי פחמימות. חשוב לדעת שמזונות שלמים מהצומח שמכילים הרבה סיבים, בדרך כלל מכילים גם פחמימות ולרובנו זה מצוין. כך לדוגמה, קטניות ודגנים מלאים מכילים הרבה סיבים לצד פחמימות מורכבות, ורואים במחקרים השפעה מיטיבה של המזונות האלו על הבריאות בהיבטים רבים. יש הבדל גדול מאוד בין פחמימות שנמצאות באופן טבעי במאכלים שלמים, לפחמימות שהן סוכר מוסף שיש במוצרים כמו חטיפים, ממתקים, דגני בוקר ומזונות מעובדים אחרים.
עדיף לאכול מזון מלא - ולא תוספי סיבים
ישנם עשרות סוגים של סיבים תזונתיים, חלקם גם נמכרים בצורה מבודדת בבתי מרקחת מלווים בכל מיני הבטחות לשיפור הבריאות שלכם. אבל הסיבים המבודדים האלו לא יכולים להתחרות ביתרונות של המזונות השלמים (לא מעובדים) שמכילים סיבים תזונתיים מסוגים שונים שלכל אחד מהם היבט מיטיב אחר. יתרה מכך, במזונות השלמים יש גם חומרים נוספים כמו: ויטמינים ונוגדי חמצון שעצם השילוב ביניהם נותן השפעה טובה אף יותר, וכך אנחנו מרוויחים את היתרונות הבריאותיים של מזונות שלמים מהצומח. צריכה מספקת של סיבים תזונתיים היא אחד היתרונות המרכזיים למעבר לתזונה המבוססת על מזונות שלמים מהצומח, אבל זה לא היתרון הבריאותי היחיד לתזונה כזו. למעשה זה העיקרון הראשון בהמלצות התזונה של משרד הבריאות - שעיקר המזון שאנו צורכים יהיה מזונות שלמים מהצומח, זאת בזכות הידע המחקרי הרב המצביע על הסיכון הנמוך למגוון מחלות כרוניות בדפוס תזונה שכזה.
השורה התחתונה - יותר סיבים יותר בריאות
כשזה מגיע לסיבים - תמיד חשבו איך לשלב עוד מהם: עוד ירק בכל ארוחה, עוד פרי במהלך היום, עוד מנה שתשלבו בה גם קטניות במקום או לצד המנה הבשרית, עוד בחירה בדגן מלא במקום בדגן לבן - אם זה לעבור ללחם מלא, לבשל דייסת שיבולת שועל או להכין סלט שמכיל גם קינואה או בורגול. עוד סיבים שווה יותר שובע, יותר יציאות ויותר בריאות.
הכותבות הן כרם אביטל ורוני חסון, דיאטניות מארגון רופאים לתזונה