המזון מהווה את אבני הבניין של גופנו והוא בהחלט יכול לסייע לחזק את מערכת החיסון ולאזן מצבים דלקתיים. מחקרים רבים מלמדים שמערכת החיסון תלויה באספקה סדירה של אנרגיה ושל רכיבי תזונה חיוניים. מחסור ברכיבי תזונה מפחית מיעילותה של מערכת החיסון ומגדיל את הסיכון לחלות במחלות, מגביר את עוצמת המחלה ומאריך את משכה. בעזרת מזונות מסוימים אנו יכולים לחזק את המערכת החיסונית ולהגדיל את חוסנו של הגוף הגופני והנפש. ויטמינים, מינרלים ופוליפנולים הם רכיבים שחשוב שנקבל מהמזון באופן סדיר.
פוליפנולים
"פוליפנולים הם קבוצה גדולה של רכיבים ביואקטיביים. הפוליפנולים מעניקים לירקות ופירות וצמחים את צבעם. הם נועדו להגן על חלקי הצמחים מפני וירוסים, מזיקים ומצבי קיצון כמו בצורת, קרינה וחומרים מסוכנים. הפוליפנולים חשובים לא רק לצמחים אלה גם מועילים מאוד לבני האדם. הם משמשים כנוגדי חמצון ונוגדי דלקת, מחזקים את תאי מערכת החיסון, משפיעים על החלבונים המופרשים על ידי מערכת החיסון ומפחיתים מצבים דלקתיים בגוף. מחקרים רבים מלמדים כי פוליפנולים יכולים להועיל מאוד בנוסף לירידה בשכיחות מחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, השמנה, סרטן, מחלות עצביות ומחלות לב.
היכן מצויים פוליפנולים?
ירקות ופירות בשלל צבעים טריים או מבושלים, קפואים ו/או משומרים,
אגוזים, שקדים וקטניות - מזונות אלו מספקים בנוסף גם סיבים תזונתיים ויטמינים ומינרלים חיוניים.
ישנם פוליפנולים שיש להם בנוסף מנגנון המפחית את השכיחות להידבק בווירוסים מסוימים, היכן מצויים? EGCG המצוי בתה ירוק ואנטוציאנן בפירות יער - חמוציות, אוכמניות ורזרבתרול ביין אדום.
ויטמינים ומינרלים
ויטמינים ומינרלים הם תרכובות אורגניות חיוניות לבריאות האדם ולתפקודו התקין. הם נחוצים לנו בכמויות זעירות, ותומכים בכל מנגנוני המערכת החיסונית. מחסור של ויטמינים ומינרלים לאורך זמן, יגרום למחלות. את מרבית הוויטמינים והמינרלים חשוב לנו לקבל מהמזון, כי הגוף אינו מייצר אותם כלל. במצבים של מחלה, דלקתיות ולחץ נפשי מומלץ לצרוך יותר מרכיבים אלו, כי מחסור שלהם עשוי לפגוע בהגנה של המערכת החיסונית. קבוצת מחקרים רחבי היקף שפורסמו בירחון המדעי Nutrient בינואר השנה (2020) מציינים את חיוניותם של ויטמינים ומינרלים לחיזוק מערכת החיסון. ויטמינים C, D, E, B6, B12 וגם המינרלים אבץ, ברזל, נחושת וסלניום – לכולם תפקידים חשובים בהגנה על מערכת החיסון, בחיזוק התאים החיסוניים ובצמצום פעילות דלקתית כתוצאה מזיהומים שונים.
היכן מצויים?
ויטמין C - פלפל אדום, קיווי, פרות הדר, תות שדה, כרוב, ברוקולי, כרובית.
ויטמין D - חשיפה לשמש – קרינת UV , דגים, שומן חלב, ביצים, שמרי מאכל, פטריות.
אבץ - טחינה גולמית מלאה, אגוזים, גרעיני דלעת, אגוזי קשיו, לחמים ומוצרים מחיטה /כוסמין מלא, צנוברים.
ויטמין A –פירות וירקות כתומים: גזר, בטטה, דלעת, משמש, מלון. עלים וירקות ירוקים: תרד, ברוקולי, כרוב מצוי גם בחלמון ביצה, דגים.
ויטמין E - אגוזים ושקדים, בואנים, שמנים צמחיים ( חמניות, חריע, נבט חיטה)
ויטמינים מקבוצה B (B6, B12)– בשר, דגים, חלב, גבינה , ביצים, צדפות; מקורות B6 – עוף, דגים ביצים, פולי סויה, בננה, אבוקדו. מוצרי מזון מועשרים בויטמינים מקבוצה B .
ברזל – שעועית, עדשים, אגוזים, טחינה גולמית מלאה, דגנים מלאים, דגים ובקר.
עוד על נגיף הקורונה:
>> בהולנד מצאו סימן אזהרה מקדים נוסף לקורונה
>> כנראה זו הסיבה שגברים מתים יותר מקורונה
האם הנגיף שורד במקרר?
סיבים תזונתיים פרה ביוטיקה ופרו ביוטיקה
מערכת חיסון חזקה תלויה גם בהרכבם החיידקים הטובים בגופנו הלא הם חיידקים פרוביוטיקה. "ביוטיקה" פירושה חיים. המונח פרוביוטיקה (probiotics) מתייחס לקבוצת החיידקים המועילים המכונים "החיידקים הטובים" כדוגמת ביפידובקטריה (bifidobacteria) ולקטובצילוסים (lactobacilli) שהם בעלי פוטנציאל השפעה חיובי על בריאות המעי. מוצרי פרוביוטיקה ידועים כמזון פונקציונלי ומוכרים לכולנו זה מספר שנים: מוצרי יוגורט וגבינות, יין, מרק מיסו, ירקות כבושים ותוספות פרוביוטיות נוכל למצוא גם בתוספי מזון. לעומתם המונח פרה-ביוטיקה (Prebiotics) לסיבים תזונתיים מסיסים. הסיבים המסיסים משמשים ם כקרקע מזינה ומגבירים את פעילותם וכמותם של החיידקים המועילים בגופנו. סיבים אלו מצויים במזונות כמו דגנים מלאים, שיבולת שועל, ארטישוק, אספרגוס, בצל מוצרי מזון מועשרים בסיבים מסיסים.
>> הישמרו מחיזוקים: האם יש צורך לחזק את מערכת החיסון?
גם כשאנו מעטים בשולחן החג נוכל לצאת מחוזקים ובריאים – נחזק את מערכת החיסון שלנו וניטיב את מצבנו הבריאותי באמצעות המזונות שאנו אוכלים. נשתדל להרבות עם ירקות ופירות בשלל צבעים - טריים / מבושלים/ קפואים/ משומרים, קטניות (לאוכלי קטניות) -חומוס, שעועית לבנה, מש, עדשים בכל הצבעים, פולי סויה, אפונה – מבושלים, כממרחים, כמלית לפשטידות, כקציצות ובמרקים. נגוון עם דגים, חלקי עוף ובשר רזים. נתבל עם שמן זית, טחינה גולמית מלאה ותבלינים, בין הארוחות נשלב יוגורטים, שקדים ואגוזים. ונרווה צימאונינו עם מים, תה ירוק וחליטות צמחים.
הדס יריב, יועצת התזונה והמדע של איגוד תעשיות המזון , התאחדות התעשיינים