שתיים בלילה ואתם עדיין לא מצליחים להירדם. הצצה חפוזה בשעון הנייד מגלה לכם שבקרוב הוא יצלצל - ואתם תאלצו לקום, שוב עייפים, שוב מותשים. ובכן – לפחות תתנחמו בכך שאתם ממש לא לבד בסיפור. הפרעות שינה הן תופעה שכיחה שיכולה לתפוס אותנו לאורך כל החיים. הסיבות לכך מגוונות: שינויים הורמונליים, לחץ, שתיית קפה, צרבות, תכיפות במתן שתן, נחירות ועוד.
ההמלצות התזונתיים שיעזרו לשינה טובה יותר
אם אתם סובלים מבעיית שינה מתמשכת, ראשית כדאי שתיגשו לרופא כדי לבדוק מהו הגורם לכך. בינתיים, קבלו מספר רעיונות תזונתיים שיכולים לעזור לכם לישון טוב יותר.
מגנזיום: מגנזיום הוא מינרל המעורב בהרפיית שרירים, ולכן הוא בהחלט יכול לתרום לתחושת נינוחות גם במהלך הלילה. יתרה מכך, מגנזיום מעורב גם בוויסות הורמונים המשפיעים על מעגל הערות והשינה. במחקר שנערך על נבדקים עם נדודי שינה שקיבלו תוסף מגנזיום ראו שהם הצליחו להירדם מהר יותר, לישון יותר זמן והיה להם ריכוז גבוה יותר של מלטונין (הורמון השינה) בהשוואה לנבדקים שלא קיבלו תוסף מגנזיום. אבל שימו לב: לפני שאתם רצים לקחת תוסף מגנזיום, נסו להעשיר את התזונה במאכלים המכילים מגנזיום במהלך היום.
נמצא במזונות: גרעיני דלעת, אגוזי ברזיל, קשיו, טחינה, שקדים, שעועית לבנה, אגוזי מלך, גרגירי חומוס, עלים ירוקים כמו תרד, מנגולד וחסה, חיטה מלאה, אבוקדו, קינואה ובננות.
טריפטופן: מדובר באחת מתוך חומצות אמינו חיוניות בגוף, שמגרה את ייצור המלטונין והסרוטונין במוח - חומרים שעוזרים לשפר את דפוסי השינה ולהפחית סטרס בגוף, מה שעוזר להירדם בקלות רבה יותר.
נמצאת במזונות: שיבולת שועל, תמרים, בטטה, אבוקדו, חמאת בוטנים, גבינות, טופו, שוקולד, ביצים, דגים והודו
מלטונין: תפקידו העיקרי של הורמון זה הוא לגרום לנו להיות עייפים כשמחשיך בהתאם לשעון הביולוגי הפנימי של הגוף שלנו. כשאנחנו נחשפים לאור, יש עיכוב של הפרשת המלטונין ובחושך ההורמון מופרש לדם ועוזר למוח להיכנס לשינה.
נמצא במזונות: דובדבנים, תפוחי אדמה, שקדים, הודו, קיווי שיבולת שועל, בננה, מוצרי חלב וגרעיני חמנייה.
ויטמין D: ויטמין מסיס בשומן (המשמעות היא שהוא נספג עם אוכל שומני), החיוני למערכת החיסון ולעצמות בגופנו. רמות נמוכות של ויטמין D נמצאו קשורות עם הפרעות בשינה, ולכן, אם קיים מחסור, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן על מנת שיתאימו עבורכם את כמות התוסף הרלוונטית. עד אז, נסו לצרוך מאכלים שמכילים אותו.
נמצא במזונות: חלמון ביצה, דג סלמון, פטריות, חלב מועשר בוויטמין D. גם הליכה של 20-10 דקות בשמש יכולה לסייע, אך חשוב להקפיד על שימוש בקרם הגנה.
מה לגבי שתיית קפה?
קפה מכיל קפאין שעוזר בשמירת האנרגיה והריכוז במהלך היום. עם זאת, צריכת קפה בשעה מאוחרת, עשוייה להמריץ את מערכת העצבים ולהפריע למהלך ההירדמות. מאחר שרמת הקפאין יכולה להישאר גבוהה בדם במשך 8-6 שעות, אם אתם רגישים לקפאין, מומלץ לסיים את מכסת הקפאין עד השעה 4-3 אחר הצוהריים. אם חשקה נפשכם בכוס קפה בשעות אחר הצהריים המאורחות או הערב, מומלץ לבחור בקפה נטול קפאין.
ומה עם פעילות גופנית לפני השינה?
פעילות גופנית יכולה בהחלט לשפר את כל היבטי השינה ואת תסמיני נדודי השינה. היא תורמת בהפחתת זמן ההירדמות, בהפחתת חרדות ועוד. אף שהיא המפתח לשנת לילה טובה, ביצוע פעילות גופנית בשעה מאוחרת ובסמוך לשינה, עלול לגרום לבעיות שינה ולהגברת העירנות (על ידי הורמונים מעוררים שהיא מסיית לשחרר - אפינפרין ואדרנלין).
בשורה תחתונה: שנת לילה רצופה ואיכותית היא מפתח לבריאות איתנה. אם אינכם מצליחים להירדם או מתקשים לישון לאורך הלילה, כדאי שתיגשו להתייעץ עם מומחה, ובמקביל – נסו לשפר את התזונה שלכם. שתהיה שינה נעימה!
הכותבת היא שיר אלפי, דיאטנית קלינית של הכללית במחוז דן – פ"ת