יום העצמאות הוא כידוע גם חג המנגלים והנפנופים. ושיפוד ירקות צבעוני לצד הסטייק, או אפילו במקומו, תמיד מכניס קצת שמחה וססגוניות לארוחה.
"תפריט התזונה הים תיכונית המומלץ על ידי ארגוני הבריאות, כולל הרבה מאוד ירקות", מציינת מירב רבר, דיאטנית מומחית לבריאטריה והשמנה ב"כללית" מחוז שרון שומרון. "יום העצמאות מספק סיבה נהדרת ליהנות ממגוון ירקות בשלל צבעים, במרקם אל דנטה משובח שרק צלייה במנגל יודעת לספק".
אז אנחנו בטוחים שאתם מסכימים איתנו שירקות בגריל זה טעים, אבל מה לגבי הבריאות? האם הצלייה בחום הגריל הגבוה תפגע בערכיהם התזונתיים או שאולי דווקא תשפר אותם?
עגבנייה: ויטמין C שבה נהרס אבל הליקופן מתחזק
העגבנייה הנהדרת מכילה שפע של ויטמין C - נוגד חמצון יעיל, שעשוי לסייע במניעת הזדקנות, סרטן מחלות לב וכלי דם. ויטמין זה גם פעיל ביצור חלבון הקולגן ומשפר את תפקוד מערכת החיסון ואת ספיגת הברזל במעי. אבל שימו לב - רוב הוויטמין C שבעגבנייה נהרס במהלך הצלייה בחום גבוה. לעומת זאת, הליקופן שבה, נוגד חמצון חשוב שתורם במניעת מחלות, דווקא משתבח במהלך פעולת החימום, שמסייעת בספיגתו הטובה בגוף.
רבר מציינת שהעגבנייה עשירה גם באשלגן - מינרל המשתתף התורם להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, למניעת מחלות לב, החיוני גם לחוזקן של העצמות ולתפקוד התקין של השרירים ותאי העצב. החדשות הטובות: גם מינרל זה אינו נהרס במהלך הצלייה.
פלפלים: האדום מכיל ויטמין A שלא נהרס בצלייה
גם הפלפל המתקתק עשיר מאוד בוויטמין C שכאמור נהרס בזמן הצלייה. הפלפל האדום והפלפל האדום החריף מכילים נוגדי חמצון כגון בטא קרוטן, שמהווה מקור לוויטמין A, העשוי לסייע במניעת הזדקנות, במניעת מחלות לב וכלי דם, במניעת סרטן ועוד. הוא חיוני לראייה, לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון, לגדילה תקינה, לשמירה על בריאות העור ועוד. גם ויטמין זה אינו נפגע במהלך הצלייה. כיוון שהוא מסיס בשומן, מומלץ להוסיף מעט שמן בעת תהליך ההכנה.
הפלפל האדום עשיר גם בוויטמין E- נוגד חמצון יעיל התורם למניעת מחלות לב היעיל בהאטת תהליכי הזדקנות, היעיל בשמירה על תפקוד מערכת החיסון, במניעת סרטן ולבריאות העור. מאחר שוויטמין זה רגיש לחום, מומלץ להקפיד על צלייה קצרה בלבד. כיוון שאף הוא מסיס בשומן, כדאי לתבל את הפלפל בשמן זית או לאכול לצידו שומנים בריאים מהצומח כמו טחינה או אבוקדו.
פלפל כתום וצהוב מכילים פיגמנטים נוגדי חמצון לוטאין וזיאקסנטין, התורמים לשמירה על ראייה תקינה. הם משמשים מקור לוויטמין C וגם לוויטמין A .
קישוא: עשיר בסיבים שאינם נהרסים במהלך פעולת החימום
הקישוא עשיר בעיקר בסיבים תזונתיים, שאינם נהרסים בזמן הצלייה. יש כאלה שנוהגים לאכול אותו טרי, אך אין בכך יתרון משמעותי כיוון שבלאו הכי הוא אינו מכיל כמעט ויטמינים.
הקישוא הירוק הכהה המכונה זוקיני מכיל נוגד חמצון בשם לוטאין וגם כלורופיל, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן. הזוקיני מכיל אשלגן ומגנזיום, שאינם נהרסים בחום הצלייה (בעוד שדווקא בעת בישול במים הם דווקא פחות עמידים), וויטמין C, שכאמור לא מחזיק מעמד בחום גבוה.
חציל: ויטמינים מקבוצת B שלט נהרסים בחום
את החציל מומלץ לצלות על קליפתו, כיוון שזו מכילה פיגמנט אנטוציאנין – נוגד חמצון חיוני המעניק לה את צבעה. החציל מהווה מקור לוויטמינים מקבוצה B, למשל 6B התורם להפחתת הסיכון למחלות לב. ויטמינים מקבוצה זו נחשבים כיציבים בחום.
כמו כן, החציל דל בקלוריות (100 גרם חציל מוכן לאכילה מכיל רק 25 קלוריות), כל עוד לא טוגן ולא ספג שמן כמובן. לכן מומלץ לצלות אותו (או לאדות/לאפות). גם הוא מכיל תכולת סיבים גבוהה שלא נפגמת בעת החימום.
גזר ובטטה: שפע של נוגדי חמצון שלא נהרסים
הגזר הכתום, וגם הבטטה, מכילים שפע של בטא קרוטן - אבן בניין לייצור ויטמיןA בגוף - נוגד חמצון חיוני שכאמור נותר יציב בעת החימום. הגזר נהדר לצלייה בגריל, אבל אפשר לאכול אותו גם טרי ולהרוויח את אותם היתרונות.
הבטטה עשירה באשלגן וכן בוויטמין 6B. גם הגזר וגם הבטטה עשירים בסיבים תזונתיים, התורמים להסדרת פעילות מערכת העיכול, להאטה והפחתת ספיגת חומרים מהמזון כמו סוכר וכולסטרול. באכילת בטטה יש לשים לב לגודל המנה היות שהיא עשירה בפחמימות ועלולה לתרום לעלייה במשקל ולפגוע באיזון רמות הסוכר בדם. מומלץ לא לקלף את הקליפה לפני הבישול או הצלייה אלא לקרצף ולנקות אותה היטב ולאכול את הבטטה על קליפתה. הקליפה עשירה בסיבים ורכיבי תזונה חיוניים.
לפני הצלייה מומלץ לבשל את הבטטה מעט עם הקליפה, מה שמסייע לצמצום והתמוססות בטא קרוטן וויטמיןC למי הבישול. לאחר הבישול מומלץ לאכול את הבטטה או הגזר עם מעט שמן זית כדי לסייע לספיגת בטא קרוטן בגוף.
בצל: ויטמינים מקבוצת B שעמידים בחום
נוגד החמצון הבולט בבצל הוא תרכובות גופרית, כמו אליצין המפחיתות את הסיכון לסוגי סרטן שונים ותורמות למניעת מחלות לב. הוא מכיל גם נוגד חמצון נוסף בשם קוורצטין המשמש כנוגד דלקת וכן ויטמינים מקבוצה B למשל B6. כיוון שוויטמינים מקבוצה B כאמור נחשבים יציבים בחום ניתן לצלות ללא חשש.
בצל סגול מכיל נוגד חמצון חזק נוסף – אנטוציאנין, המעניק לו את הפיגמנט הסגול, ולכן אם אתם מתלבטים בין השניים - עדיף לבחור בבצל סגול.
פטריות: ויטמינים מקבוצת B שעמידים בחום
הן בשרניות ועשירות בעיקר במינרלים כמו אשלגן וויטמינים מקבוצת B וכן בסלניום ובוויטמין 2B המשתתף בהפקת אנרגיה מן המזון. ויטמינים מקבוצה B כאמור נחשבים יציבים יחסית בחום. ניתן לצלות פטריות פורטבלו גדולות בגריל כ-3 דקות מכל צד.
עוד ב-mako בריאות:
>> גל שני בהודו: התסמינים שמקשים את אבחון המחלה
>> זאת העיר עם מספר החולים הגדול ביותר
>> 1 מכל 3 מחלימי קורונה יסבול מבעיה נוירולוגית
"פרט לוויטמין C, אפשר לומר שבסך הכל מרבית הערכים והיתרונות הבריאותיים של הירקות נשמרים היטב בצלייה: הסיבים התזונתיים, המינרלים, ויטמינים כמו ויטמין A, ויטמינים מקבוצתB ונוגדי חמצון. בכל מקרה, יש להימנע מצלייה ממושכת או משימוש בטמפרטורה גבוהה מאוד (מעל 180 מעלות), שכן בתהליך ההשחמת הירקות, יחד עם יצירת הטעמים הטובים נוצרות גם תרכובות בעלות השפעה מזיקה לבריאות. כמו כן, מומלץ להוסיף מעט שמן זית לירקות המסייע בספיגת ויטמינים מסיסי שומן A,E,D,K", מסכמת רבר.