בין אם אתם טבעונים, ספורטאים, אוכלי כל, בדיאטה או לא, תמיד יהיו לכם שאלות שקשורות להרכב התזונתי של הצלחת שלכם. אחת הדילמות היותר פופולריות היא דילמת החלבון: "האם אכלתי מספיק חלבון היום? השבוע? בכלל?".
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
אך מי אמר שכל אדם באשר הוא, צורך את אותה כמות החלבון? והאם ביצה היא המזון היחיד שיכול לספק לנו את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון? כיום, מחקרים רבים מראים כי "חרדת חוסר החלבון" גורמת למרבית האוכלוסייה להחזיק בערכים מופרזים של ערכי חלבון בתזונתם, בטח ובטח בקרב ספורטאים. אבל צריכה עודפת של חלבונים היא גורם מזיק לכלל מערכות הגוף.
בין אם אתם פעילי זכויות בע"ח או לא, בטח כבר הבנתם שגם איכות החלבון שמגיעה היום מביצים תלויה בספק, וכך גם תופעלת הלוואי השליליות של ביצים על חלק מהאוכלוסייה.
להלן מגוון מזונות וערכי החלבון שבהם בהתאם למשקלם ולצריכה יומית אפשרית שלהם. חשוב לציין כי ערך החלבון במזון נמדד בהתאם למשקלו של חומר הגלם הרלוונטי, למשל, ביצה אחת שמשקלה: 50 גרם, מכילה 6 גרם חלבון בסה"כ. מוזמנים לפעמים להזיז הצידה את שייק החלבונים, את הטונות למיניהן והביצים ולהכיר את החלבונים גירסת 2016:
1. קטניות
קטניות ידועות בערכי החלבון שלהן אך ישנם מספר סוגי קטניות שעשירות יותר במנת החלבון לגרם, למשל: כמעט כל סוג של שעועית מבושלת תעניק לגופכם בממוצע פי 2-3 יותר חלבון מביצה. השעועית לכל סוגיה מהווה את ערכי החלבון בין הגבוהים שבקטניות. כוס שעועית לימה (172 גרם) מכילה כ-15 גרם, שעועית לבנה-17 גרם, שעועית שחורה-15 גרם חלבון והדבר תקף לעוד סוגי שעועיות. בנוסף, גם בגזרת האפונה ניתן למצוא עושר בחלבון, למשל כוס אפונה צהובה מבושלת (נקראת FAVE ) תעניק לכם 14 גרם חלבון ואפונה ירוקה - 8 גרמים של חלבון. לידיעתכם, את כלל סוגי הקטניות, מומלץ להשרות לילה ולהנביט, כך לעיכול יותר נוח.
2. סויה
סויה היא גם סוג של קטנייה, אמנם יוצאת דופן מפני שמרבית האוכלוסייה משייכת אותה כשם שני לטופו או חלב סויה. אך זהו למעשה שם כולל עבור מגוון גדול של מוצרים נוספים כמו: רצועות או שבבי סויה, אדממה, טמפה, גבינות סויה ועוד מוצרים ומנות שעשויות מסויה בשלל צורות. להלן שלל ערכי חלבון סויה במגוון אופנים: חצי כוס טופו-10 גרם חלבון, חצי כוס טמפה-21 גרם חלבון, 2 כוסות חלב סויה- 8 גרם חלבון, כוס אדממה (רק הפולים ללא הנרתיק)- 8 גרם חלבון:
3. גרעיני דלעת
הצורה הכי פשוטה וטעימה לקבל את מנת החלבון היומית שלכם. גרעיני דלעת במצבם הטבעי, ללא מלח וללא קלייה, הם תוספת נהדרת לסלטים, לגרנולה וגם סתם לנשנוש בדרכים. הם מסייעים לחיזוק המערכת החיסונית וגם לחיזוק השיער והציפורניים ואפילו לשיפור הזיכרון. בשליש כוס גרעיני דלעת יש 10 גרם חלבון.
עוד ב-mako בריאות:
>> בוטוקס בסינית: הפתרונות הטבעיים שיעלימו את הקמטים
>> מתים מרעב? 6 ארוחות הבוקר שישביעו אתכם
>> טריפ מהעתיד: האם אקסטזי בדרך להפוך לתרופה במרשם?
4. קמח חומוס
קמח חומוס הוא למעשה צורתו האבקתית של חומוס טבעי שלא עבר אף תהליך של בישול או אידוי או קלייה, אלא רק נטחן ונארז. כיום מיודדים איתו בעיקר טבעונים, צליאקים וספורטאים, וחבל שכך, כי מדובר באחד הקמחים הכי שימושיים, דיאטטיים, בריאים ומשביעים שיש. תוכלו ליצור ממנו: קרקרים, לחמים, עוגות, חביתות, פנקייקים, קציצות, פשטידות ובעצם מה לא. חיפוש קצר ברשת יפתיע אתכם בכמות המתכונים המוצלחים עבור קמח החומוס. קשה לטעות במתכון שמעורב בו קמח זה כי יכולת ההתמצקות והתפיחה שלו היא מפתיעה ביותר. הוא עשיר במיוחד בערכי החלבון שבו, שליש כוס קמח חומוס מכיל 7 גרמים של חלבון.
5. ספירולינה
אצת העל לוקחת חלק ברשימה הזוהרת של הסופרפוד'ס, מזון שיעניק לכם סל שלם של איכויות בריאותיות מבחינה תזונתית, אחת מהן היא מנת החלבון, בכמות שגבוהה אפילו מבשר בקר. יתרה מכך - זהו חלבון איכותי, משום שהוא נספג בגוף בצורה מעולה ומפני שחצי מהאצה הוא חלבון ספירולינה ניתן להשיג היום בצורה אבקתית, קפואה או בקפסולות, ניתן לערבב את הספירולינה בשייקים, מיצים, סמודי'ז ובעצם כל צורה שתערבב את האצה הזו עם פירות מתוקים, כי בכל צורה אחרת, יהיה לכם קשה במיוחד להעביר אותה בגרון. 2 כפות ספירולינה מכילות 8 גרם חלבון. זהירות, טעמה דומיננטי במיוחד, לא לסולדים מטעמים ימיים.
6. זרעי צ'יה
בהמשך לספירולינה, גם הצ'יה נחשבת סופרפוד. היא עלתה לכותרות עקב ערכי האומגה 3 שבה, שעד לא מזמן רובנו נהגנו לחפש בדגים ובמיני שמנים. זרעי הצ'יה הם למעשה זרעים קטנים שחורים או לבנים חסרי טעם, שבמגע עם נוזלים מתנפחים מאוד והופכים לג'ל. תוכלו לפזר אותם מעל סלט או בגרנולה ולעשות איתם מה שבערך תעשו עם זרעי הפשתן (לא מומלץ לחמם את הצ'יה). אם תערבבו את הצ'יה בנוזלים תקבל ג'ל מדליק שיוכל לשמש אתכם לקינוחים, שייקים, גלידות ועוד, ילדים מאוד מתחברים לג'ל הזה. 3 כפיות צ'יה מכילות 7 גרמים של חלבון.
7. קינואה
לפני שאתם יוצאים במרוץ אחר החלבון שלכם, דעו לכם כי כל המזונות הטבעיים מכילים אחוז חלבון מסוים ולכן ביסוס התפריט המלא שלכם בפירות וירקות, עלים ירוקים, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים יאפשר לכם באופן מאוזן להגיע לרמת החלבון הנדרשת לגופכם. לידיעתכם, מזונות מעובדים ופחמימות ריקות בפרט דלות במיוחד בערכי החלבון שלהם ולכן נסו להמעיט באכילה שלהן.
* סיון נועם שדה, מייסדת "נועם השדה-פתרונות לאורח חיים בריא"