אבטיח
הפינוק הקיצי הוא אחד הפירות הקלילים והמרעננים שיש - אבל כנראה שאתם צורכים אותו בכמות לא נכונה, מזהירה מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בכללית דן פ"ת. "אבטיח הוא פרי שאנחנו נוטים לא לאכול אלא לשתות”, היא אומרת. “אנחנו חושבים שיש בו רק מים, ובתור ישראלים שחיים באקלים חם וזקוקים להשקיה, אנחנו מרשים לעצמנו לאכול אותו בכמויות בתחושה שזה בריא ובכלל לא מזיק. אז זהו, שלא”. באבטיח אכן יש אחוז מים גבוה - בין 80 ל-90 אחוז (“ובשנים האחרונות, בגלל תנאי הגידול וההשקיה, אחוזי המים נוטים לרדת”, מעירה אורבך). אבל גם אם יש באבטיח רק 10 אחוז סוכר, עדיין מדובר בכמות גבוהה - אם בכל 100 גרם יש 10 גרם סוכר, הרי שמדובר בשתיים וחצי כפיות סוכר. ו-100 גרם אבטיח, יש להדגיש, זו כמות קטנה מאוד, השווה לקובייה ממוצעת. סועד יחיד יכול בכיף לחסל חצי קילו אבטיח לגמרי לבדו, ובכך לאכול יותר מ-12 כפיות סוכר בלי לשים לב.
>> המצעד: בדקנו איזה פרי הכי משמין
עם זאת, מזכירה אורבך, זה לא אומר שאין בו דברים טובים: "לצד תכולת המים המרשימה, אבטיח הוא מהפירות היחידים שיש בהם ליקופן - נוגד חימצון חזק בצבע אדום, שנמצא גם בעגבנייה. אז בהחלט כדאי לאכול אותו - אבל במינונים נכונים".
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מלפפון
מלפפון ועגבנייה הם המצרך הבסיסי ביותר לסלט, אבל בעוד העגבנייה מתהדרת בתכולת ליקופן גבוהה - נראה שהמלפפון שומר על צניעות. מה בעצם יש בו? "קודם כל, יש בו הרבה מים והרבה סיבים", אומרת אורבך, “וגם מינרל שנקרא סיליקה, שנותן לפנים המלפפון את המרקם הג'לי שלו ומאוד עוזר בעיכול. בקליפה של המלפפון יש גם נוגד חימצון ירוק בשם כלורופיל, ולכן לא מומלץ לקלף אותו לפני האכילה”.
מעבר לכך, יש במלפפון כמות נאה של אשלגן, מינרל חשוב למאזן הנוזלים בגוף, שמהווה קונטרה לנתרן (מלח) - דבר שימושי בהחלט בהתחשב בכמויות המלח שאנחנו צורכים, וגם מגנזיום, המשחק תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב. “וגם בלעדיהם שווה לאכול אותו", מדגישה אורבך, "רק בשביל הכמות האדירה של הנוזלים והסיבים. אם אתם מחפשים מים כמעט בחינם, אבטיח הוא לא הפתרון - אלא מלפפון".
חסה
היא הפכה לסמל לדיאטות, אבל האם יש לחסה יתרונות בריאותיים בפני עצמה? "כל מה שאמרנו על המלפפון נכון גם לחסה”, אומרת אורבך, “רק שיש בה פחות נוזלים, והרבה יותר סיבים ואשלגן. למרות מה שחושבים, היא גם מאוד קלה לעיכול, גם לאנשים שיש להם בעיות עם סיבים - הסיבים של החסה הרבה יותר נסבלים לאנשים שסובלים מבעיות מעיים”. בחסה יש גם כמות מכובדת של ויטמין K, שמסייע בקרישת הדם (ונמצא, למשל, גם בתה ירוק).
נבטים
בתור התחלה, כדאי להבין שהשם הכללי "נבטים" כולל נבטים מסוגים שונים של צמחים, ולכל אחד צבע ומראה שונים, טעם שונה - וגם הרכב תזונתי שונה במקצת. אז את מי מהם כדאי להכניס לסלט? אורבך ממליצה לגוון – "לקנות בכל פעם נבטים של צמח אחר. אני, שבדרך כלל מתקשה לאכול צנוניות, אוכלת נבטי צנונית, וככה מקבלת את נוגדי החימצון המיוחדים שיש בצבע הסגול. יש גם נבטים סיניים לבנים ועבים, שהם בעצם הנבטים של שעועית המש, קטנייה נפלאה. בנבטי אלפלפלא יש כמות יפה של מגנזיום ואשלגן. בקיצור, לכל נבט יש את היתרונות שלו, וכדאי לצרוך קצת מכולם”.
התזונאית מבקשת להדגיש את עליונותם של הנבטים: "זה פשוט הזרע, עם כל החומרים הטובים שבו, שנובט. מבחינת הערך התזונתי זה השיא של הצמח" - לכן צריך לשים לב שאוכלים את הנבט וגם את הזרע, ולא חותכים את האחרון וזורקים. בקיצור, הם אמנם שוקלים מעט מאוד, ולכן הכמות הממוצעת של נבטים שתשתלב בסלט קטנה יחסית, אבל בהחלט שווה להשקיע ולהפוך אותם לחלק מהסלט הסטנדרטי שלכם, בעיקר בעונה (האביב) - שמתחילה ממש עכשיו".
>> ומצד שני: הצד האפל של הנבטים
עוד ב-mako בריאות:
>> להתרחק ומהר: זאת הפחמימה שהכי פוגעת בדיאטה
>> זאת תדירות הסקס שתשמור על הבריאות שלכם
>> אתם משתמשים בחפץ הזה כל יום והוא מסכן אתכם
קישוא
קישוא קיץ, קישוא עגול, זוקיני - השוני התזונתי בין סוגי הקישואים השונים די זניח, וכולם מומלצים מאוד. “בקישוא יש הרבה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים במים, וגם את המינרל סילקה, שנמצא גם במלפפון ובתפוח ירוק - והוא נפלא למערכת העיכול, בעיקר לאנשים עם בעיות עצירות", מהללת אורבך. בקישוא יש גם כמות גדולה של אשלגן. אבל פה יש קאץ' - הדרך שבה אתם מכינים את הקישוא משנה. "לאנשים שאסור להם אשלגן, למשל חולי לב, מורים לחתוך את הקישוא קטן ולבשל אותו במים - כי אשלגן בורח כשהוא בא במגע עם מים. אבל שאר האנשים רוצים דווקא ליהנות מהאשלגן הזה, ולכן אפשר לאפות, לאדות ולהקפיץ אותו, ואפילו לגרר אותו בסלט - אבל לא לבשל אותו במים ולשפוך את המים. לשים קישוא במרק, למשל, זה פתרון נהדר - כי אז שותים גם את המים שבהם הוא בושל, ושום דבר לא מתפספס”.
פופקורן
"זה אחלה דבר", פותחת אורבך בהכרזה מפתיעה, ולפני שאנחנו מספיקים להתלהב היא מסייגת – "אבל רק פופקורן שהכנתם לבד בבית, לא פופקורן למיקרו ובטח לא הפופקורן שנמכר בקולנוע". לפופקורן, היא מסבירה, יש את אותו ערך תזונתי של גרגירי תירס מיובשים - כולל כמויות נאות של אשלגן, מגנזיום וויטמין A - וכשמכינים אותו בבית כל מה שנוסף הוא רק קצת שמן. זה אפילו לא יקר מבחינה קלורית: ב-100 גרם גרגירי תירס מיובשים יש כ-300 קלוריות, ומפני שפופקורן שוקל כל כך מעט, 50 גרם שלו הם מנה יפה בהחלט. לכך יש להוסיף רק את הקלוריות של השמן - 90 לכף - אבל כשמכינים פופקורן בסיר, כל מה שנחוץ זה לשמן את התחתית. כמובן שאפשר להוסיף עוד שמן, אבל אם בונים עליו כחטיף דיאטטי, הוא בהחלט מממש את ההבטחה, עם רק קצת יותר מ-150 קלוריות למנה.
"אם אין לכם סבלנות להכין פופקורן בבית ואתם הולכים על פופקורן משקית להכנה במיקרו", אומרת התזונאית, "הסתכלו על הרכיבים והשוו בין סוגים שונים - יש כאלה דלים בשומן ועתירים בשומן. ואם אתם רואים ברכיבים שומן מוקשה - אל תיגעו!”. כמובן, חיסרון נוסף בפופקורן למיקרו הוא חוסר השליטה בכמות המלח, והחיסרון הזה רק מועצם בפופקורן שנמכר בקולנוע, למשל - שמכיל כמויות אדירות של מלח ושל שמן, לכו תדעו מאיזה סוג, וכל קשר בינו לבין החטיף שאתם מכינים בבית מקרי בהחלט.