בכל מה שקשור לשמירה על בריאות המוח, בעיקר ככל שהגיל מתקדם, התזונה משחקת תפקיד משמעותי יותר ויותר. תזונה נכונה קריטית לקבלת הוויטמינים והרכיבים התזונתיים שהמוח זקוק להם כדי להמשיך ולפעול. חשוב לשים לב, כי תוספי תזונה אינם פועלים באותה יעילות כמו המזון עצמו, אך הם יכולים להוות השלמה יעילה ולעזור לגוף לספוג טוב יותר את אבות המזון הדרושים לו.
תזונה נכונה היא רק חלק אחד מהפאזל. שמירה על הרגלי חיים בריאים אחרים - כמו פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ופעילות חברתית - תעזור רבות בשיפור התפקוד הקוגניטיבי ובהפחתת הסיכון לאלצהיימר ודמנציה.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
שורת מחקרים מצאה מספר קשרים בין חומרים מזינים מסוימים בהם פלבנואידים, שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 לירידה קוגניטיבית איטית יותר ולסיכון מופחת לדמנציה. איך בדיוק הם משפיעים על המוח ובאילו מאכלים ניתן למצוא אותם?
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 חודרות בקלות את מחסום הדם-מוח והן חיוניות למבנה המוח ולתפקודו. הן נחשבות לשומן בלתי רווי שיש לו השפעות מגנות על מגוון תאים במוח. אומגה 3 נקשרת גם לרמות נמוכות יותר של בטא עמילואיד, סוג של חלבון שנמצא במוחם של אנשים עם נזקים הקשורים לאלצהיימר. בנוסף, יש מחקרים המצביעים על כך שמינונים גבוהים של חומצות שומן אומגה 3 לאחר זעזוע מוח או פגיעה מוחית טראומטית אחרת עשויים להגן מפני נזק מתמשך.
אילו מאכלים מכילים אותם? דגים שומניים כמו סלמון וטונה, אגוזים, זרעים, ביצים ויוגורט.
ויטמין E
ויטמין E מתפקד כנוגד חמצון בגוף, והוא מגן על התאים מפני מתח חמצוני, נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים. המוח רגיש במיוחד ללחץ חמצוני, שמתגבר במהלך ההזדקנות והוא תורם מרכזי לירידה קוגניטיבית. ויטמין E הוא גם אנטי דלקתי, מה שעוזר לשמור על DNA בריא ושכפול נכון תוך שמירה על המבנה של ממברנות תאי מוח בריאים.
אילו מאכלים מכילים אותם? עלים ירוקים כהים, אבוקדו, פלפל אדום, אספרגוס, מנגו, דלעת, אגוזים וזרעים. כך תשיגו ויטמין E מהתזונה שלכם
ויטמינים מקבוצת B
כשזה מגיע לבריאות המוח, יש שלושה ויטמיני B עיקריים: ויטמינים B6, B12 ו-B9. שלושת הסוגים הללו של ויטמיני B נחוצים לתפקוד תקין של המוח, וכל מחסור בהם עלול להגביר את הסיכון לאובדן זיכרון וצורות אחרות של ירידה קוגניטיבית. ויטמינים אלו עוזרים להגביר את הייצור של נוירוטרנסמיטורים וכימיקלים במוח שמעבירים מסרים בין המוח לגוף.
אילו מאכלים מכילים אותם? שעועית היא אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמינים מקבוצת B. ויטמין B6 נמצא בבננות, תפוזים, פפאיה, טונה, סלמון, עופות ועלים כהים. ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרי בשר ודגים. מן החי והצומח: 11 מקורות לוויטמין B
ויטמין C
נוגד חמצון זה ידוע בהשפעתו החיובית על המערכת החיסונית ומסתבר שיש לא עוד השפעות חיוניות בגיל מבוגר. במחקר הזה אנשים שצרכו תותים עשירים בוויטמין C לפחות פעם בשבוע היו בעלי סיכוי נמוך יותר לפתח אלצהיימר במהלך תקופת המחקר של כמעט 20 שנה.
אילו מאכלים מכילים אותם? קיווי, פלפל אדום וירוק, הדרים, פירות יער, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים ועגבניות.
באיזו שעה הכי מומלץ לקחת תוספי תזונה?
תוספי מזון
- L-theanine. חומצת אמינו שמאזנת את הנוירוטרנסמיטורים ומשפיעה על מצב הרוח לטובה. מחקרים אחרים מראים שהתוסף עשוי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי.
- L-carnitine. חומר התזונתי המיטוכונדריאלי שידוע בשיפור הקוגניציה ותפקוד הנוירוטרנסמיטר.
- Ginkgo Biloba. תוסף שהוכח כמשפר את הזיכרון ותומך בזרימת דם למוח.
- Nootropics. מגביר את מצב הרוח, את היצירתיות ומשפרים את האנרגיה והמיקוד.