אחרי החופש הגדול שסירב להסתיים, מזג האוויר הלוהט שובר שיאים והמזגן עובד שעות נוספות – מה הפלא שאין לנו כוח לחשוב על אוכל מזין ובריא? אז נכון שהכי קל זה לזרוק לילדים קצת דגני בוקר עם חלב ולשחרר את האחיזה על מדף החטיפים, אבל בסופו של דבר, ההרגלים הללו מובילים לחסרים תזונתיים, לעתים משמעותיים.
בעוד שבעונת החורף גופנו דורש יותר אנרגיה כדי לחמם את עצמו, ואנחנו אוכלים מזון כבד יותר, בקיץ ובעיקר כשכל כך חם, רבים מעדיפים ארוחות מהירות הכנה כגון: סנדוויצ'ים, ירקות ופירות, שייקים ומיצים. כדי לשמור על תזונה נכונה ומספקת, כדאי לשלב מקורות מזינים בתזונה היומית שלנו. הנה כמה הצעות מרעננות ומזינות במיוחד.
עשבים ירוקים מקררים ואנטי-דלקתיים
עשב חיטה ועשב שעורה: עשבים אלה כדאי לשלב בתזונה אפילו כבר בעונת האביב, כדי ליהנות מניקוי עדין של הכבד ומעודפי הפסולת שהצטברו בחורף. מדובר בעשבים המשמשים לחיזוק כללי לשיפור העיכול, לניקוי, להשלמה תזונתית ולתמיכה רב-מערכתית.
מורינגה: כל חלקי המורינגה משמשים לתזונה ולריפוי. מדובר בצמח אנטי-דלקתי ברמה גבוהה, המשמש כאחד המקורות הצמחיים העשירים ביותר בחלבון.
כיצד ניתן נשלב את עשב החיטה, עשב השעורה והמורינגה בתזונה?
יש להוסיף חצי כפית עד כפית לשייק או למיץ (אפשר גם למיץ טבעי קנוי אם אין זמן או חשק בהתעסקות), ניתן לשלב גם בתוך ממרחים אהובים כגון: טחינה, חומוס, אבוקדו, ממרחי אגוזים שונים ואפילו לבנה. אגב, מדובר בפתרון מצוין לילדים שלא אוכלים מספיק. ניתן להוסיף לרטבים של סלט, לרוטב הפסטה ולרוטב שוקולד שמזלפים על עוגה או על פנקייק.
אבקות עשב החיטה והשעורה עשויות מהמיץ עצמו ולא מהעשב השלם, כך שהן נטולות סיבים ובערבוב של כפית אבקה אחת בכוס מים, האבקה מתמוססת, נוצר משקה עדין בעל טעם נטרלי, המספק אנרגיה ירוקה, מזינה ומרעננת.
אצות אגם
האצות מכילות רמה גבוהה של חלבון, ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים וחומצות אמינו.
כלורלה: מכילה 50%-70% חלבון מלא. אגב, ערכי החלבון באצה גבוהים בהשוואה למקורות חלבון צמחיים אחרים, והם מקור טוב לברזל.
ספירולינה: עתירה בחלבונים איכותיים ובשילוב עשיר של מינרלים, ויטמינים, חומצות שומן חיוניות, כלורופיל ונוגדי חמצון עוצמתיים. הספירולינה מכילה חלבון איכותי בכמות גדולה – בערך פי 3 יותר חלבון מאשר בטונה או בבשר בקר ופי 4 יותר חלבון מגבינה לבנה. עושר האצות מאפשר לנו 'לוותר' על ארוחה גדולה וכבדה, לשלבן בארוחות קלילות, ובכל זאת לקבל כמות יפה מאוד של חלבון, מינרלים ואנרגיה שגופנו זקוק להם.
כיצד נשלב את הספירולינה והכלורלה בתזונה שלנו?
אפשר לצרף את אבקת הספירולינה והכלורלה לשייקים, לארטיקים וגלידות ביתיים, לממרחים ולרטבים. ניתן לצרוך אותה בצורת כמוסות או טבליות. היא יכולה להשתלב לשמל בממרח שוקולד בריא, העשוי מכוס אחת של אבקת קקאו, חצי כוס שמן קוקוס וחצי כוס סירופ מייפל – מערבבים היטב בקערה ומקבלים ממרח שוקולד מזין שבו ניתן לשלב כפית כלורלה או ספירולינה.
לפעוטות מומלץ לעבד בבלנדר פרי קייצי כמו אבטיח או ענבים, להוסיף עשב שעורה או חיטה ולהקפיא בתבנית סיליקון בצורת ארטיק. מדובר בפתרון נהדר לריענון ואף להרגעה של שיניים בוקעות.
פירות סופר-פוד
אסאי: בין המקורות הצמחיים בעלי התכולה הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון עוצמתיים בזמינות ביולוגית גבוהה, גם בהשוואה לפירות יער אחרים המכילים נוגדי חמצון.
ארוניה ברי: מלכת פירות היער, מכילה רמות גבוהות של נוגדי חמצון, ויטמינים חיוניים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מצוינת לאיזון רמות סוכר.
גוג'י ברי: מהפירות המזינים ביותר שקיימים על פני כדור הארץ. עשירים בחלבון ובוויטמינים, מכילים כמות של ויטמיןC מהגבוהה בטבע.
גולדן ברי: הדובדבנים הללו מכילים שילוב רב עוצמה של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מזינות. הם אנטי-דלקתיים ומאפשרים התמודדות טובה עם מצבי חרדה ולחץ מנטליים ופיזיים.
פירות אלו ניתנים לאכילה כפי שהם או כתוספת לשייקים או מזון. את תותי הגוג'י ודובדבני הגולדן ברי ניתן להוסיף לתבשילים שונים או לפזר על סלטים, להשרות ללילה ולהוסיף לשייקים, ליוגורטים, כתוספת לגרנולה ביתית ולקינוחים שונים. ניתן לעטר ולהעשיר בעזרתם לחמים, עוגיות ומאפים, לאכול אותם בנפרד או בשילוב פולי קקאו ואגוזים.
הכותבת היא מורן פלד טבלוביץ', נטורופתית ורואו-פוד שף ברא צמחים