כל מי שמתאמן יודע (או יודעת) עד כמה חשוב לשמור על גיוון. אימונים שונים עובדים על אזורים שונים בגוף, מה גם שתמיד צריך לשלב בין פעילות אירובית ואנאירובית כדי להגיע למצב שבו שרירים חזקים תומכים במאסה.
אבל בעוד רובנו מקפידים לגוון את סוגי האימונים, דווקא התזונה היא זו שלפעמים קצת נדחקת אחורה. אז מה אוכלים כדי להגיע לתוצאות טובות יותר ואיפה משיגים תוספי תזונה שישלימו עבורנו את החוסרים? יצאנו לבדוק.
שווה להתאמץ כדי לאכול נכון
"המלצות לאכילה לפני האימון משתנות בהתאם לסוג המאמץ, עצימותו ומשכו", מסבירה נועם רדליך, דיאטנית קלינית וספורט. "באופן עקרוני, מומלץ להתמקד במזונות המספקים לגוף אנרגיה זמינה ומתעכלים במהירות, כגון מנת פרי, פרוסת לחם עם ממרח דל שומן או ג'ל אנרגיה. מנגד, חשוב להימנע ממזונות שומניים או עשירים בסיבים אשר עשויים ליצור עומס והכבדה על מערכת העיכול".
לשם השוואה, "לאחר האימון חשוב לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת חלבונים לצורך בניית השרירים, פחמימות להחזרת אנרגיה, וירקות כמקור לוויטמינים ומינרלים", ממשיכה רדליך. "כמו כן, מומלץ כי הארוחה שלאחר האימון תכיל בממוצע כ-20-40 גרם חלבון איכותי, בדגש על חלבוני מי הגבינה (Whey) אשר משפיעים בצורה היעילה ביותר על בניית חלבוני השריר".
"בימים שלא מתאמנים, בדיוק כמו בימים שמתאמנים, חשוב לשמור על שגרה תזונתית מאוזנת ומגוונת המספקת לגוף את כל רכיבי התזונה הדרושים עבורו לצורך בריאות מיטבית ותמיכה בהתאוששות ובביצועים. מומלץ לפזר את הארוחות בצורה מסודרת על פני היממה ולשלב 3-5 ארוחות חלבוניות לאורך היום. במקביל, חשוב לבסס תפריט איכותי המורכב מדגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות, ושומנים בריאים מן הצומח".
כל אימון והחלבון שלו
אתם בטח שואלים את עצמכם מאיפה תשיגו עכשיו חלבון. למזלכם, אתם לא היחידים שזה מעניין אותם: שורה של מחקרים תומכים ברצון של ספורטאים לגוון את התפריט שלהם. התוצאה היא סדרות מצוינות של מוצרי חלבון שמתאפיינים בכמות חלבון גבוהה (18-37 גרם) וערך סוכר נמוך - מבלי להתפשר על מרקם וטעם.
כמו בשגרת האימונים, גם המוצרים של אול אין למשל מחולקים לסדרות. הטכנולוגיה החדשנית בה משתמש מותג תזונת הספורט המוביל בישראל מאפשר לייצר חטיפי חלבון במרקם קליל ולהגיע לטעמים שישאירו אתכם המומים. בנוסף, הם כמובן יכולים לשמש תחליף לארוחה מלאה.
"לחלבונים תפקידים רבים בגוף האדם ובין היתר הם משמשים כאבני הבניין לבניית השרירים", מסבירה רדליך. "לאורך היום מתרחשים בגופנו באופן קבוע תהליכים של פירוק ובניית השריר, והחלבונים שאנו צורכים בתזונה שלנו, בשילוב האימונים, הם אלו שמאפשרים ליצור מאזן חיובי ולהגדיל את מסת השריר".
התפריט המושלם לאימון אפקטיבי
מקורות טבעיים עיקריים לחלבון כוללים מוצרי חלב, דגים, בשר, ביצים וקטניות. לצדם, אפשר לדאוג להכניס לגוף חומרים מזינים שיסייעו לו בתהליכים של בניית שריר ושיפור תוצאות האימון.
בקטגוריה של תוספי תזונה, אול אין מציעה מוצרים מעולים שמסייעים בהעלאת מסת שריר ועוזרים לשפר את הכושר לאורך זמן. במקביל, ניתן לנצל את הטכנולוגיה הקיימת כיום ולשלב בתזונה את האבקות וג'ל האנרגיה של אול אין שמספקים סוכר, מאזנים את כמות הנוזלים בגוף ועוזרים בייצור אנרגיה זמינה.
כמה חלבון אתם צריכים?
"ענפי ספורט שונים מאופיינים בדרישות פיזיולוגיות ותזונתיות שונות", אומרת רדליך, "לכן המלצות ספציפיות תלויות במטרות המתאמנים ובאופי האימונים, כמו גם בגיל וברמת המתאמן".
"מתאמנים שמעוניינים להתחזק ולעלות במסת השריר, מומלץ שיתמקדו בהעשרת התפריט בקלוריות איכותיות ובהגעה לכמות חלבון של כ-2.2-1.6 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליממה".
"לעומתם, מתאמנים בתהליכי חיטוב וירידה במשקל יזדקקו לכמות חלבון גבוהה אף יותר, בכדי למקסם את בניית חלבוני השריר ולמנוע אובדן של רקמת שריר, כאשר ההמלצות מדברות על 3.1-2.3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליממה".
"הכי חשוב לשמור על תזונה מגוונת ומותאמת"
בהקשר הזה, אחת האפשרויות הטובות היא לגוון את התזונה עם אבקות חלבון, שתפקידן להשלים את כמות החלבון היומית, לשפר את תחושת השובע ולזרז התאוששות. בטווח הארוך, אבקת החלבון של אול אין מסייעת לחיזוק השרירים ולשיפור התוצאות.
ומה שותים? משקאות החלבון מי גבינה איזולאט של אול אין יסייעו להשלים את צריכת החלבון היומית שלכם לאורך היום. אם מוסיפים לתפריט של אול אין גם את המוצרים הטבעוניים, מבינים למה אין סיבה שאף ספורטאי או ספורטאית יישארו מאחור.
"לסיכום, הדרך הטובה ביותר להימנע מחסרים תזונתיים היא לשמור על תזונה מגוונת ומותאמת", סוגרת לנו רדליך את הפינה. "כמו כן, רצוי לבצע בדיקות דם שגרתיות לאיתור וטיפול בחסרים תזונתיים ובמידת הצורך לפנות לדיאטנ/ית קליני/ת לבניית תוכנית תזונתית אישית".