אם כטבעונים הרגשתם תמיד מחוץ ללופ של זלילת הבשר וריחות הצלייה של יום העצמאות, כיום ניתן להנות מסשן נפנופים, סטייקים ושיפודים ללא צורך בבשר. מהן האופציות הטבעוניות שמתאימות לארוחת 'על האש' ואילו ערכים תזונתיים תמצאו בהן?

עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >

סייטן

הסייטן חביב במיוחד על הטבעוניים, ובעיקר על אלו שבעברם אהבו מאוד לאכול בשר. הוא עשוי מחלבון הגלוטן הנמצא בחיטה, מקורו בסין, והוא הכי קרוב שיש לטעם הבשר. ניתן לרכוש אותו בבתי טבע, והוא מגיע כגוש גמיש שניתן לעבוד איתו במטבח בקלות ולהפוך אותו למטעמי "בשר" שונים. ניתן לרכוש את הסייטן גם קפוא או מתובל, ועל כן יש לבחון את הערכים התזונתיים על גבי אריזתו, כיוון שלעתים הוא מכיל כמות גבוהה של נתרן.

מה יש בו: בסייטן יש כמות גבוהה מאוד של חלבון, אבל הוא אינו נחשב כחלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו שהגוף זקוק להן. יש בו כמות נמוכה של פחמימות ושומנים, ובמנת סייטן של 100 גרם ללא בישול ורטבים יש 25 גרם חלבון, 8 גרם פחמימה ו-1.3 גרם שומן וכ-120 קלוריות. לעומת בשר, בסייטן יש גם כמות גבוהה של סידן ומינרלים נוספים כמו מגנזיום.
מה מכינים: סטייקים, שווארמה, קציצות קבב, שניצל, שיפודים.

שיפודי טופו (צילום: שיר סלעית)
צילום: שיר סלעית

טופו

הטופו נחשב לתחליף הנפוץ ביותר לבשר בקרב הטבעונים והצמחונים. הוא עשוי מחלב סויה, והוא נמכר בטעמים ומרקמים שונים. גם מקורו של הטופו מסין וטעמו הטבעי נטול כל טעם ולכן מתאים לתבשילים שונים, כאשר הוא סופג טעמים בקלות.

מה יש בו: הטופו עשיר מאוד בחלבון ובחומצות אמינו חיוניות לגוף כמו ליזין. בנוסף, יש בו וויטמינים ומינרלים כמו וויטמין D וויטמינים מקבוצה B, סידן, יוד וברזל.
מה מכינים: כמעט הכול, החל מסלטים טריים לצד המנגל ועד לשיפודים בטעמים שונים, קציצות קבב, שניצלים ונקניקיות.

בורגר עדשים

חלילה מלוותר על הקציצה הסמלית של החג. תזרקו על האש בורגר עדשים, המכיל עדשים ירוקות או כתומות, ירקות, פטריות (המזכירות בטעמן מעט בשר וגם במרקמן) וקמח או שיבולת שועל.

מה יש בו: בעדשים יש כמות גבוהה של חלבונים, סיבים תזונתיים, וויטמינים מקבוצת B, ברזל, אשלגן, חומצה פולית. ב-100 גרם עדשים מבושלות יש כמות מזערית של שומן, כ-120 קלוריות, ו-9 גרם חלבון.
מה מכינים: המבורגרים או קציצות קבב.

על האש טבעוני, שיפודי ירקות - לפני (צילום: נופר יערי, לא על החסה לבדה)
על האש טבעוני, שיפודי ירקות - לפני|צילום: נופר יערי, לא על החסה לבדה

ירקות

במקום שיפודי פרגית, לבבות או אנטריקוט, נסו לשפד גמבה, פטריות, בצל, עגבניות או כל ירק שאהוב עליכם במיוחד. בנוסף, אתם יכולים להכין "סטייק" מירקות כמו חציל, כרוב, קישוא או בטטה עם קצת שמן זית וזריקה על המנגל הלוהט.

מה יש בהם: בירקות יש כמות גבוהה של וויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. נסו לבחור ירקות בכל הצבעים על מנת לזכות בנוגדי חמצון רבים.
מה מכינים: שיפודים על האש, סטייק ירק או אנטיפסטי.

פטריות

לפטריות יש מרקם דומה לבשר וניתן בכיף לשפד אותן ולזרוק על המנגל עם רטבים שונים כמו סויה וחרדל.

מה יש בהן: פטריות מכילות כמות קלוריות זניחה ביותר, כ-20 קלוריות ל-100 גרם, הן נטולות שומן וכולסטרול, ויש בהן מינרלים רבים כמו אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית. למרות שיש בהן כמות קלוריות זניחה, הן מביאות לתחושת שובע מוגברת.
מה מכינים: שיפודים או בורגרים.

יובה

מדובר בתחליף פחות נפוץ לבשר אך בשנים האחרונות היובה נכנסת יותר למודעות ולמטבחי הטבעונים. היובה היא בעצם העור או הקרום של הטופו, כאשר הקרומים נערמים בתהליך חימום חלב הסויה וטעמו מזכיר במקצת טופו. ניתן לרכוש יובה במצב טבעי או מיובש בצורת מקלות ארוכים וחלולים, ולהכין ממנו מגוון רחב של מאכלים המזכירים עוף.

מה יש בו: ביובה יש כמות גבוהה של חלבון – כ-50 גרם ל-100 גרם, כמות קטנה של שומן, וויטמינים כמו ויטמין K או וויטמינים מקבוצה B, ומינרלים כמו אשלגן ומגנזיום.
מה מכינים: שיפודים, כנפיים, עוף.

משפחות עושות מנגל בפארק (צילום: reuters)
צילום: reuters

איך אפשר להפוך את ארוחת 'על האש' לבריאה יותר?

  1. הפחיתו בכמויות השמן – השתמשו בספריי שמן במקום לשפוך.
  2. השקיעו בסלטים קלילים – שיעזרו לכם להגיע לתחושת שובע ולהרגיש קלילים.
  3. שלבו מאכלים בריאים יותר – אל תפסחו על ירקות טריים, שמעניקים סיבים תזונתיים, עוזרים בעיכול וספיגה של המזון ומכילים נוגדי חמצון.
  4. אם כבר פיתה – תבחרו בפיתות מקמחים בריאים כמו כוסמין או שיפון.
  5. אל תגיעו מורעבים – כך תמנעו מאכילה מופרזת.
  6. וותרו על השתייה המתוקה – שמכילה כמויות גבוהות של סוכר ללא ערכים תזונתיים.
  7. זכרו שגם באלכוהול יש קלוריות – ושתו במידה.
  8. אל תתפוצצו – הרמב"ם גדול הרופאים המליץ להשאיר שליש קיבה ריק.
  9. אכלו בישיבה בלבד – ותוך כדי מודעות. הימנעו מאכילה תוך כדי תנועה או עמידה.
  10. אל תרוצו לאכול קינוח – חכו קצת. תנו לאוכל להתעכל, ואז תחליטו אם אתם עדיין זקוקים לו.