החלטתם להפוך לטבעונים? כך תעשו את זה נכון

מי שמחליט לאמץ לעצמו את הטבעונות כדרך חיים, לא תמיד מודע לדרך הטובה ביותר לעשות את זה. מזונות רבים יורדים מהתפריט, ובכדי להתמיד, וחשוב מכך, לספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים שלו, עלינו לגשת לשינוי הזה מתוך ידע והבנה עמוקה של התהליך. אז איך עושים זאת נכון? הנה מדריך לטבעוני המתחיל.

טבעונות היא למעשה הימנעות מאכילה של מוצרים מהחי: בקר, עוף, הודו, דגים ופירות ים, וכן מאכילת ביצים, מוצרי חלב ודבש. בהתאם לכך, התזונה הטבעונית מתבססת על מזון שמקורו מהצומח בלבד. 

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

לדברי קארין נפתלי ליבוביץ, דיאטנית קלינית מוסמכת, המתמחה בטבעונות, קיימות 3 סיבות מרכזיות שבגללן אנשים מחליטים לעבור לטבעונות: אהבת בעלי חיים, שמירה על איכות הסביבה (לגידול חיות משקים השפעה עצומה על תחום זה) ובריאות. לטענתה, בשנים האחרונות, הולכים וגדלים המחקרים המצביעים על היתרונות הבריאותיים שיש לתזונה הטבעונית, ביניהם: הפחתת הסיכון להשמנה, סוכרת מבוגרים, מחלות לב, יתר לחץ דם וכן הפחתת הסיכוי ללקות בסוגי סרטן מסוימים. "מעבר לכך, מדווחים מטופלים רבים על שיפור ניכר בתופעות כמו נפיחות בבטן, צרבות, מיגרנות ועייפות", היא מוסיפה.

אז איך עושים את זה?

ראשית, החליטו עם עצמכם שאתם מעוניינים בשינוי. ולפני שאתם מרוקנים את המקרר מכל האהבות הישנות שלכם, חשוב שתבינו מדוע אתם מעוניינים בשינוי הזה. "בין אם מדובר בסיבה בריאותית, מוסרית או אחרת, חשוב להבין את מהות השינוי התזונתי", אומרת ליבוביץ. "שינוי הוא תהליך, ולכן קורה שמרגישים שעושים את הדבר הנכון, אך עדיין לא מצליחים ליישם את זה בפועל כמו שמצפים. החשוב ביותר הוא לא להרים ידיים מראש, ולהכין 'תכנית עבודה' הכוללת: שינויים קטנים ועקביים כגון שילוב קטנייה חדשה בתפריט מידי יום".

שנית, עשו את זה בהדרגה. במקביל להמלצה הקודמת, רצוי להפחית בהדרגה גם את צריכת המוצרים מן החי. "הרבה אנשים מעידים כי הכי קל להם, למשל, לוותר דווקא על בשר. במקרה כזה  אמליץ להתחיל מהורדת בשר מהתפריט, אך להשאיר בשלב זה מוצרי חלב, ביצים ודגים". הנה השלבים המומלצים לכך:

שלב 1: זמן להתיידד עם קטניות ולוותר על הסטייק

האתגר האמתי הוא למצוא את התחליפים הנכונים. למשל, את הבשר אפשר להחליף את בקטנייה/ סייטן/ שבבי סויה.

שלב 2: זמן לנגב חומוס ולהיפרד לשלום מהגבינות

לאחר תקופת הסתגלות, גם מוצרי החלב ירדו מהתפריט ואת מקומם יתפסו משקה הסויה השקדים והאורז, המועשרים בסידן. כשבוע לאחר שהפסקתם את משקאות החלב, אפשר להתחיל להכין או לקנות ממרחים כתחליף לגבינה. "המטבח הטבעוני מציע שפע של ממרחים טעימים, שחלקם מוכרים יותר וחלקם פחות: חומוס, טחינה - עדיף משומשום מלא בשל הערך התזונתי הגבוה, אבוקדו, ממרח על בסיס שקדים/בוטנים ללא סוכר, כל אלה יכולים להוות גיוון נחמד", מסבירה ליבוביץ.

בנוסף, אפשר להכין בקלות ממרחים המבוססים על קטניות כמו ממרח שעועית לבנה וממרח עדשים, שהערך התזונתי שלהם גבוה והם כוללים חלבונים, פחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הממרחים אידאליים למאכל לאחר פעילות גופנית.

שלב 3: הטחינה שהתחפשה לביצה

לרוב, ימנעו הטבעונים מאכילת ביצים כיוון שהם רואים בכך פגיעה בבריאות. גם מבחינה אידאולוגית הם מאמינים שהביצה אינה שייכת להם. מכאן ההימנעות הטבעית מאכילת עוגות ומאפים באירועים שונים, כיוון שמרבית המקומות משתמשים בביצים. "לכן מרוויח הטבעוני מעין 'שוטר' המונע ממנו לאכול דברים מסוג זה ולשמור על משקל תקין", מסבירה ליבוביץ.

"לשמחנו, כיום הרשת מלאה במתכונים טבעוניים. אם תחפשו מתכון מסוים ותצרפו אליו את המילה 'טבעוני', תתפלאו כמה תוצאות חיפוש תקבלו. תוכלו לאפות עוגות ועוגיות עשירות וטעימות ללא ביצים או חמאה. כדאי, כמובן, לבחור במתכון שערכו התזונתי גבוה. בנוסף, כמעט בכל מסעדה או בית קפה ניתן למצוא אפשרויות טבעוניות מצוינות".

במהלך האפייה, תוכלו להחליף את הביצים ברסק תפוחים/ רסק בננות/ טחינה. במאכלים ומאפים מלוחים הטחינה יכולה לשמש תחליף ל"הדבקה". "אופציה נוספת באפייה היא להשתמש בקמח עדשים, קמח חומוס, קמח תפוחי אדמה או קורנפלור. גם את החביתה ניתן להחליף בחביתות על בסיס קמח, כמו למשל קמח חומוס או קמח עדשים אדומות".

ליבוביץ מדגישה שבעוד שההליך ההדרגתי אכן מתאים לרבים, יכול להיות שאחרים יעדיפו לבצע את אותו באופן מהיר וחד יותר.

עוד ב-mako בריאות:

• התרופה הזאת תהפוך אתכם לחכמים יותר
• שישה כללים לגירושים מוצלחים
• איך לקרוא את בדיקות הכימיה בדם?

על מה חשוב להקפיד?

על תפריט מאוזן, הכולל:

1. קטניות - מש, אפונה, עדשים, פול, שעועית יבשה, גרגירי חומוס, פולי סויה.
2. ירקות - כמה שיותר, בכמה שיותר צבעים.
3. דגנים מלאים - אורז בר או מלא, קינאה, גריסים, חיטה, בורגול, קוסקוס מלא, פסטה מחיטה מלאה, בטטה אפויה, לחם שיפון או כוסמין, קוואקר ( שיבולת שועל).
4. מגוון פירות (להקפיד לא להגזים בכמות).
5. אגוזים וזרעים - אגוזי מלך, פקאן, שקדים, זרעי דלעת, זרעי חמנייה וכו' (לא קלויים).
6. שמנים צמחיים - שמן זית ,שמן קנולה, טחינה גולמית משומשום מלא, אבוקדו ועוד.

את התפריט חשוב לבנות בהתייעצות עם דיאטן קליני מוסמך שמתמחה בטבעונות, בהתאם למשקל, לגיל, למין ולרמת הפעילות הגופנית ומחלות הרקע (אם קיימות כאלה).

בצעו מעקב בדיקות דם: ליבוביץ מדגישה כי חשוב לבצע בדיקות דם שגרתיות בהתאם להמלצת הרופא/ה שיכללו ספירת דם מלאה, ויטמין D, ויטמין B12 ואבץ .

נטלו תוספת B12: כל מי שבוחר בתזונה טבעונית צריך לקחת תוסף ויטמין B12 במינון שיותאם לו אישית. "אין צורך להילחץ מהעניין", מרגיעה ליבוביץ, "ברגע שמתגלה מחסור במרכיב מסוים ניתן להשלים אותו בקלות יחסית, ע"י הגברת צריכתו בתזונה או ע"י תוסף, כמובן בהכוונת דיאטן או רופא".

אל תוותרו על ליווי דיאטן: "זה נכון שרוב הטבעונים אוכלים יותר בריא באופן כללי, ובכלל מקפידים על אורח חיים בריא יותר, אבל לא קשה להפוך לטבעוני שניזון על חטיפים, שתייה מתוקה ובצקים ריקים מערכים תזונתיים. לכן, מומלץ להיעזר בדיאטן מקצועי ומוסמך שילווה אתכם לאורך התהליך ויבנה עבורכם תפריט אישי".

מה עושים כשחיים עם מי שאינו טבעוני?

"זו אכן סוגיה לא פשוטה. כאשר אחד מהצדדים מחליט על שינוי באורח החיים, העניין גורם פעמים רבות למתח בבית וחבל שכך. בנוסף, לעיתים ימנעו הטבעונים מהשתתפות באירועים חברתיים הכוללים אכילת מזון מהחי. יש לכבד את הצד השני ולהבין שזה בסדר שכל אחד החליט לקיים אורח חיים שונה. כדאי לדבר על כך בצורה רגועה ולהימנע מהטפות. לרוב, הסבלנות משתלמת, ופעמים רבות מי שאינו טבעוני, מופתע לגלות שטבעונים לא אוכלים רק חסה", אומרת ליבוביץ. במקרה של מאבקים עיקשים יותר, למשל בין הורים וילדים, ממליצה ליבוביץ להתייעץ עם דיאטן המתמחה בנושא ובמקרה הצורך גם עם פסיכולוג.

האם אפשר להיות ספורטאים ולפתח שרירים כשבוחרים בדרך הטבעונות?

"בהחלט אפשר", טוענת ליבוביץ. "לראיה, ניתן להבחין בכמות הולכת וגדלה של ספורטאים מוכרים ומצליחים שניזונים מתפריט מבוסס צומח, חלקם אף עושים זאת כדי לשפר את הישגיהם הספורטיביים. התזונה הטבעונית המאוזנת מזינה וגורמת להפחתת אחוזי שומן בגוף". 

>> חושבים שאתם מכירים תרופות סבתא? תוכיחו