דיאטות כאסח רבות משווקות עצמן כמסייעות לירידה במשקל ולשמירה על גוף בריא - אך מומחים רבים טוענים שהדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל ועל אורח חיים בריא היא לעשות שינויים הדרגתיים בתפריט. אספנו לכם 25 טיפים לתזונה בריאה, שנלקחו ממיטב המחקרים שנעשו בשנים האחרונות. אם תבטיחו לעצמכם שאתם מיישמים כל חודש טיפ חדש - אתם כבר תהיו בדרך הנכונה לאורח חיים בריא יותר, מבלי שתצטרכו להרגיש שאתם נאלצים לאכול דברים שאתם לא אוהבים או להימנע ממאכלים אהובים.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
1. לשתות שתי כוסות קפה ביום – זה עלול להקטין את הסיכוי שלכם ללקות בסוכרת מבוגרים, לפי מחקר שפורסם בכתב העת הרפואי American Journal of Clinical Nutrition.
2. להגיש מחוץ לשולחן הארוחה – חוקרים מצאו שכשאנשים מגישים אוכל בצלחת (ולא יושבים לארוחה עם צלחות ריקות ומגישים בשולחן), הם אוכלים עד 35 אחוז פחות.
3. לשתות בחוכמה – האדם הממוצע שותה יותר מ-400 קלוריות ביום וצורך כ-10 כפיות סוכר מדי יום משתייה ממותקת. החליפו את המיצים מלאי הסוכר במשקה ללא קלוריות (עדיף מים) – ותוכלו לרדת עד כ-18 ק"ג בשנה.
4. להיזכר בארוחה האחרונה שלכם – חוקרים בריטים מצאו שאנשים שחשבו על הארוחה האחרונה שאכלו לפני שנשנשו, צרכו 30 קלוריות פחות מאלו שלא חשבו על הארוחה האחרונה שלהם. החוקרים משערים כי הסיבה לכך היא כי היזכרות בארוחת הצהריים שלכם מזכירה לכם כמה משביעה היא הייתה – מה שמוביל לאכילה של פחות נשנושים בשעות אחר הצהריים.
5. לאכול חלבון בכל ארוחה – אנשים בדיאטה שאוכלים הרבה חלבונים נוטים לרדת יותר במשקל בלי להרגיש שהם רעבים בהשוואה לאנשים שצורכים מעט מאוד חלבון כחלק מהדיאטה שלהם. נראה שחלבון הוא מרכיב תזונתי מעולה להמרצת המטבוליזם ודיכוי הרעב, שגם עוזר לכם לאכול פחות בארוחות הבאות.
6. לבחור בלחם מדגנים מלאים – אכילת דגנים מלאים משתלמת הרבה יותר מלחם לבן; דגנים מלאים מפחיתים את הסיכוי למחלות לב וסרטן, עוזרים למערכת העיכול וגם משאירים אתכם שבעים לאורך זמן.
7. דגים, דגים ועוד דגים – שתי מנות דג שמן (כל אחת בין 113 ל-170 גרם) בשבוע יכולות לשפר את היכולות הקוגניטיביות שלכם. בין הדגים הטובים ביותר: סלמון, טונה, הרינג, מקרל ופורל. בדגים אלו יש כמות גדולה של חומצת DHA (חומצת שומן המהווה מרכיב חשוב באומגה 3). ממחקר שנעשה עלה כי משתתפים בעלי רמה גבוהה של DHA בדם הראו ביצועים קוגניטיביים טובים יותר, כמו גמישות מנטלית, זיכרון עבודה ואוצר מילים.
8. להשתמש ברשתות חברתיות לירידה במשקל – התחברות לקבוצה של ירידה במשקל בפייסבוק או מעקב אחר עמוד באינטגרם שנותן טיפים ועצות לדיאטה מזכירים לכם את המטרות שלכם ומסייעים לכם לרדת במשקל - כך על פי חוקרים מקנדה.
9. לצמצם מנות ברבע – ממחקר שנעשה באוניברסיטת המדינה של פנסילבניה נמצא כי הפחתת מנה ב-25 אחוז גורמת לאנשים לצרוך 10 אחוז פחות קלוריות – בלי שירגישו רעבים יותר לאחר מכן.
10. לכבות את הטלוויזיה/מחשב – מדענים מאוניברסיטת מסצ'וסטס גילו שאנשים שצופים בטלוויזיה בזמן ארוחה צורכים בממוצע 288 יותר קלוריות מאלו שלא צופים בטלוויזיה בזמן שהם אוכלים.
11. להניח את המזלג בין ביסים – אכילה אטית לא רק משפרת את תהליך העיכול, אלא גם גורמת לשחרור שני הורמונים שגורמים לכם להרגיש שבעים יותר, כך לפי מחקר שנעשה ביוון.
12. לבחור בלחם שיפון לארוחת בוקר – חוקרים שוודיים מצאו שאנשים שאכלו לחם שיפון בארוחת הבוקר הרגישו שבעים יותר 8 שעות לאחר הארוחה – בהשוואה לאנשים שאכלו לחם חיטה. הסיבה לכך היא הכמות הגדולה של סיבים תזונתיים בלחם שיפון והשפעתו המינימלית על רמת הסוכר בדם. כתוצאה מכך תרצו לנשנש פחות בין ארוחות וגם תאכלו פחות בארוחת הצהריים.
13. לאכול הרבה פירות וירקות – מחקר מצא שאנשים שאכלו ארבע או חמש מנות של ירקות ופירות ביום השיגו תוצאות טובות יותר במבחנים קוגניטיביים מאשר אנשים שצרכו פחות ממנה אחת של ירקות ופירות ביום.
14. לשתות תה ירוק – תה ירוק לא רק מכיל נוגדי חמצון שמסייעים להילחם בדלקות ולשמור על גוף בריא, לפי חוקרים סיניים הוא גם טוב לבניית שלד חזק ושומר על עצמות חזקות ובריאות גם בגיל מבוגר. מחקר אחר הראה שתה ירוק יכול לסייע למנוע ריח רע מהפה.
15. להתאמן לפני ארוחת צהריים או ערב – אימון לפני ארוחה יעזור לכם להרגיש שבעים יותר, על פי מחקר בריטי, וכך תצטרכו פחות קלוריות במהלך היום.
16. אספרגוס להנגאובר – כשחוקרים דרום-קוריאניים חשפו תאי כבד אנושיים לתמצית אספרגוס, זה גרם לדיכוי הרדיקלים החופשיים והכפיל את פעילותם של שני אנזימים שמעכלים אלכוהול. זה אומר שתרגישו טוב יותר פי שניים יותר מהר.
17. לישון 8 שעות בלילה – על פי מחקר של אוניברסיטת ווייק פורסט, עלייה במשקל עלולה להיגרם גם בשל מעט מדי או יותר מדי שעות שינה. מיותר לציין ששינה מספקת משפרת משמעותית את תפקוד המוח והגוף.
18. ללגום מרק מיסו – אצות הווקאמה שבמרק מיסו מסייעות להוריד את לחץ הדם, על פי חוקרים מאוניברסיטת קרוליינה הצפונית. בנוסף, באצות וואקמה יש לא מעט ויטמינים, מינרלים והרבה אומגה 3.
19. לאכול את המאכלים האהובים עליכם – תזונה נכונה אינה בהכרח אומרת שאתם חייבים למנוע מעצמכם מאכלים שאתם אוהבים. במקום זאת, התמקדו בבחירות חכמות. אז אם תתפנקו מדי פעם בהמבורגר, זה לא יזיק לכם כמו ההתנזרות ממנו. פשוט בחרו ב-200 גרם במקום ב-350 גרם והשתדלו לעשות זאת בתדירות נמוכה.
20. לבחור במזון עם מעט רכיבים – מוצרים רבים מכילים חומרי טעם וריח, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים וצבעי מאכל שאתם לא ממש רוצים לצרוך מדי יום. עקבו אחר החוק הזה: אם אתם מתקשים לבטא את השם שכתוב על גבי האריזה, כדאי שלא תאכלו את זה.
21. לנשנש פופקורן – מחקר שנעשה ב-2009 מצא כי אנשים שאכלו כוס פופקורן חצי שעה לפני ארוחת הצהריים צרכו 105 פחות קלוריות בארוחה. רק בחרו בפופקורן טבעי ולא כזה שמכיל תוספת של מלח וחמאה.
22. לאכול אגוזי מלך – חופן אגוזי מלך מדי יום יעזור להגביר את רמת ה-HDL בגוף (הכולסטרול הטוב) במהירות, ובמקביל יפחית את רמת ה-LDL (הכולסטרול הרע).
23. חביתה מקושקשת בבוקר – חוקרים מצאו שאנשים שאכלו ביצים בבוקר במקום כריך מקמח לבן צרכו 264 פחות קלוריות בהמשך היום. הסיבה לכך: חלבונים משביעים יותר מפחמימות.
24. לתבל בכורכום – כורכום מכיל כורכומין, מרכיב שמעניק לו את צבעו הצהוב ובעל לא מעט סגולות רפואיות. הוא אנטי דלקתי, נוגד חמצון – ומחקר חדש הראה שהוא גם משפר את הזיכרון ואת מצב הרוח.
25. הקשיבו לגוף שלכם – גם מזון שנחשב בריא יכול לעשות לכם רע. זכרו שאין דיאטת קסם, יש שלל אפשרויות והן תלויות בגופכם, באישיותכם ובהעדפותיכם. ואם הגוף מאותת על כאבים כלשהם - בדקו זאת. ייתכן שגם זה קשור לתזונה שלכם.
>> לא הספיק לכם? יש לנו גם 101 טיפים לאורח חיים בריא