בשנים האחרונות אנו עדים לטרנד החלבונים - מגוון מוצרים הופכים להיות מועשרים בחלבון, לצד דיאטות רבות המבוססות על כמויות גדולות של חלבון וכמויות מצומצמות של פחמימות. אז האם חלבון טוב לגוף שלנו? ומה הוא בעצם עושה לגוף? עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת עם כל התשובות.
מהו חלבון?
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון והוא מורכב מרצף של חומצות אמינו. החלבונים מצויים בכל תא בגוף והם בעלי מגוון תפקידים: מבניים – בעלי מרכיב בשיער, בציפורניים ובעור, מכווצים –בעלי תפקיד בשרירים, תפקודיים – כולל תפקוד כנוגדנים במערכת החיסון, תפקיד כשליחים בתור הורמונים ובעוד מגוון תפקידים אחרים.
בונים שרירים
כדי לבנות שרירים יש לצרוך חלבונים בתזונה שלנו. בתהליך הירידה במשקל, חוץ מירידה במסת השומן אנחנו מאבדים גם מסת שריר, תהליך פחות רצוי מבחינה בריאותית. גם עם העלייה בגיל יש ירידה טבעית במסת השריר שעלולה לגרום לתופעת הסרקופניה (ירידה בתאי השריר המובילה לירידה בחוזק השריר על כל המשתמע מכך). כדי למזער את תהליך אובדן מסת השריר יש חשיבות לצריכת חלבונים בתזונה במקביל לפעילות גופנית של עבודת כוח לבניית מסת שריר. מדובר ברגילים שכל אחד יכול לבצע בביתו בעזרת עזרים פשוטים (אפילו עם בקבוק מים גדול), אך חשוב לקבל אישור מהרופא שאתם אכן יכולים לבצע סוג כזה של פעילות ובנוסף לכך מומלץ לקבל הנחייה ראשונית ממאמנ/ת כושר שייבנו לכם תכנית אימונים אישית המותאמת לכם.
שומרים על פעילות תקינה של מערכת החיסון
שחקני המפתח במערכת החיסונית - תאיT , תאי B ונוגדנים, הלוחמים שמזהים והורגים תאים מזיקים שנכנסים לגוף, כולם מבוססים על חלבונים.
מגבירים תחושת שובע
לחלבון במזון יש את אפקט השובע הגבוה ביותר מבין כל מרכיבי המזון האחרים. אכילת ארוחות בהרכב נכון שמתבסס על חלבונים וירקות יוצר אפקט שובע לאורך זמן, דבר שמסייע לנו לאכילה מבוקרת ולהפחתת חשקים אשר מתגברים בין היתר כאשר אנחנו רעבים.
מסייעים לירידה במשקל
מחקרים רבים הוכיחו שדיאטה עתירת חלבון מובילה לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטה סטנדרטית הכוללת פחמימות. שתי תיאוריות מנסות להסביר את התופעה הזאת. לפי הראשונה, מזון עתיר חלבון ודל פחמימות מפחית את הפרשת האינסולין, הורמון המעודד אגירת שומן. השנייה מבוססת על "בזבוז" קלורי גדול יותר בצריכת חלבון לעומת פחמימה, וההנחה הרווחת היא שהאפקט המטבולי (הבזבזני) של צריכת חלבון הוא כ־25 אחוז מסך הקלוריות היומיות, לעומת 5־10 אחוז במקרה של פחמימות. עם זאת, כיום ברור כי עקב השונות בין בני האדם, נתון זה לא יהיה נכון עבור כולם ולכן קיימים הבדלים בירידה במשקל בין אנשים בעקבות דיאטות שונות.
תורמים לבריאות הלב
מחקרים על מזונות חלבוניים, במיוחד חלבון מהצומח, מראים שהם יכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ובהפחתת רמות ה- LDL - "הכולסטרול הרע", דבר שמוריד את הסיכון למחלות לב. האפקט המועיל שייך כנראה לשילובו של החלבון עם מרכיבים תזונתיים נוספים שקיימים במאכלים מן מהצומח כמו טופו ושאר קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, סויה).
עוזרים בריפוי פצעים
יש סיבה לכך שחלבון נקרא אבן הבניין של רקמות ואיברים בגוף. הוא מניע ריפוי פצעים מהיר יותר על ידי הפחתת דלקת ויצירת רקמה חדשה באתר הפציעה.
משנעים חומרים מזינים
אם חושבים על זרם הדם כעל נהר, חלבונים הם ספינות המטען המובילות ואף אוגרות ויטמינים, מינרלים, סוכרים, כולסטרול וחמצן ולתאים ולרקמות הזקוקות להם.
אז כמה חלבון עלינו לצרוך ביום?
רוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי. תצרוכת יומית מומלצת של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, גבר במשקל 75 ק"ג זקוק לפחות ל-60 גרם חלבון. למרות שכמות קטנה זו עשויה להספיק כדי למנוע מחסור בחלבון, מחקרים מראים שזה רחוק מלהספיק כדי להבטיח בריאות והרכב גופני אופטימליים. מתברר כי כמות החלבון הנכונה עבור כל אדם תלויה בגורמים רבים: רמת פעילות, גיל, מסת שריר, מחלות רקע, ומצב בריאותי נוכחי. כמות גדולה מאוד של חלבון בארוחה יכולה להשפיע גם על רמת הסוכר בדם לאורך מספר שעות. במידה ויש לכם ספק כיצד משפיע החלבון על רמת הסוכר שלכם, מומלץ להיעזר במד סוכר רציף ללא דקירות ויחד עם דיאטנית מומחית לגבש את התפריט הנכון ביותר לגופכם.
עוד ב-mako בריאות:
>> זה מה שיקרה לגוף שלכם אם תתעוררו כל יום ב-5 בבוקר
>> זה מה שצריך לעשות כדי לפצות על יום של ישיבה
>> 52 קילו ב-9 חודשים, בלי לוותר על פיצה יומית
מקורות טובים לחלבונים
חלבון בשרי ודגים
מרוכזים מאוד בחלבון ומכילים כ25 גרם חלבון בכל 100 גרם עוף / דג / בשר מבושלים. בשר בקר הוא גם מקור מצוין לאבץ, ברזל וויטמין B12. אם אתם אוכלים בקר על בסיס קבוע מומלץ להעדיף שילוב של חלקים רזים כמו פילה, פילה מדומה וסינטה.
חלב, גבינה ויוגורט
מאכלים חלביים הם גם מקורות מצוינים לחלבון בנוסף לסידן, אשלגן וויטמין D. מומלץ להעדיף מוצרי חלב שאינם מכילים כמויות גדולות של נתרן כמו גבינות מלוחות. הגבינה למריחה העשירה ביותר בסידן היא ריקוטה אשר מכילה פי 5-6 סידן בהשוואה לגבינה לבנה ולקוטג'. בכל 100 גרם גבינה למריחה יש כ8-10 גרם חלבון ובפרוסת גבינה צהובה אחת יש כ7 גרם חלבון.
ביצים
בניגוד לסברה שביצים מעלים כולסטרול, כיום ברור כי אין אחיזה לסברה זו וכי ניתן לאכול ביצים על בסיס יומי. ביצים הן אחת הצורות הקלות ביותר של קבלת חלבון. בכל ביצה יש כ7 גרם חלבון איכותי (אשר מתחלק שווה בשווה בין החלמון לחלבון).
קטניות
דורשות משמעותית פחות משאבים לגידולן בהשוואה לבשר ולכן אכילת קטניות בחלק מהשבוע (במקום מנת בשר) תורמת לשיפור איכות הסביבה. הן עשירות בסיבים תזונתיים שעשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול ויבטיחו תחושת שובע במשך שעות ובכלל הן עשירות בשלל רכיבי תזונה. חצי כוס שעועית מבושלת למשל מכילה חלבון מהצומח כמו 30 גרם של סטייק מבושל. לסוכרתיים ולטרום סוכרתיים ביניכם חשוב לדעת שהקטניות מכילות גם כמות לא מבוטלת של פחמימות שיש לקחת בחשבון בתכנון הארוחה.
חלבון בארוחת הבוקר
מחקרים מראים כי שילוב של מקורות חלבון כמו ביצים, דגים, גבינות או יוגורט בארוחת הבוקר ובתוספת ירקות ושומן בריא כמו שמן זית / טחינה / אבוקדו (עם אפשרות להוסיף גם מעט פחמימה מורכבת אך לא חובה) יסייעו בהגברת תחושת השובע לאורך כל היום ולאכילה פחותה בהתאם.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC