מנופאוזה הוא מושג שמתאר תהליך ביולוגי טבעי, לרוב סביב גיל 50, או כמו שרובנו מכירות אותו כ'גיל המעבר'. תסמינים שונים בתקופה הזו מתעוררים כאשר יש אי איזון הורמונאלי וכן היפסקות הדרגתית וסופית של המחזור החודשי. בשלב הזה מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון. שינויים אלו יכולים להתבטא במגוון רחב של תסמינים, כאלו המורגשים וכאלו שלא, אשר מתבטאים בצורה שונה מאשה לאשה ועלולים להטריד ואף להשפיע על חיי היום-יום.
עקבו אחרינו בפייסבוק ותקבלו את כל הכתבות ישר לפיד >
התסמינים הנפוצים והמזונות שעשויים להפחית את ההשפעות השליליות:
בריאות העצם. הירידה ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר יכולה להגדיל את הסיכון לשברים.
סידן. מזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים (ברוקולי, אספרגוס, תרד, קייל, מנגולד ועוד), טחינה שקדים ומוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים סידן, אך גם זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו- K - החיוניים לבריאות העצם.
במחקר שנערך על כמעט 750 נשים לאחר גיל המעבר, אלו שאכלו יותר חלבון וחלבון מהחי היו בעלי צפיפות עצם גבוהה משמעותית בהשוואה לאלו שאכלו פחות.
איך לשפר את צריכת הסידן בגוף באופן מקסימלי?
ירידה במסת השריר. הירידה באסטרוגן בגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וצפיפות העצם. מסיבה זו, נשים שעוברות גיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות לנשים מעל גיל 50 לאכול 1-1.2 גרם לק"ג משקל גוף ביום - או 20-25 גרם חלבון איכותי לארוחה.
חלבון. מזונות עתירי חלבון כוללים ביצים, בשר, דגים, בשר מהצומח, טופו, קטניות ומוצרי חלב.
מחלות לב וסרטן. תזונה עשירה בדגנים מלאים קשורה להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן ותמותה מוקדמת. מחקר שנערך בקרב למעלה מ- 11,000 נשים לאחר גיל המעבר ציין כי אכילת 4.7 גרם סיבים מלאים ל -2,000 קלוריות ליום הפחיתה את הסיכון למוות מוקדם ב -17%, בהשוואה לאכילת 1.3 גרם סיבים מלאים לכל 2,000 קלוריות בלבד.
דגנים מלאים. חיטה מלאה, כוסמין, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, אורז מלא ועוד.
חוקרים מצאו כי אנשים שאכלו שלוש מנות או יותר של דגנים מלאים ביום היו בסיכון נמוך ב -20-30% לפתח מחלות לב וסוכרת, בהשוואה לאנשים שאכלו בעיקר פחמימות פשוטות ומעובדות.
גלי חום. במחקר של שנה בקרב מעל 17,000 נשים בגיל המעבר, נשים שהקפידו לשלב יותר ירקות ובנוסף אכלו 2-3 פירות ביום חוו ירידה של 19% בגלי החום בהשוואה לקבוצת הביקורת. ההפחתה יוחסה לאורח חיים בריא ולירידה במשקל.
פירות וירקות. כל סוגי הפירות והירקות הטריים הם עשירים בוויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון.
מריה סוידאן, דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא