לאימון הבא אתם לא צריכים משקולת או מכשירי כושר יוקרתיים. אביזרים שיש לנו בבית יכולים להפוך למשקולת ולאתגר לכם כל אימון, בלי מכון, בלי לו"ז של סטודיו, בלי תירוצים ובלי לצאת מהבית!
אז עם מה אפשר לעבוד?
1. מזוודת טרולי: חתירה בעמידה, סקווט, לאנג' (הוסיפו או הורידו בגדים בהתאם למשקל המבוקש).
2. תיק גב: פשיטת מרפקים כנגד כיסא עם התיק על הרגליים, שכיבות סמיכה עם התיק על הגב (הוסיפו ספרים בהתאם ליכולת שלכם).
3. פחית צבע עם ידית: השתמשו בה כמו קטלבלס (רק סגרו את המכסה טוב, כן?)
4. בקבוקי מים: כפיפת כתפיים, כפיפת מרפקים, סקווט,לאנג', תרגילים אירוביים.
5. בקבוקים של מרכך/נוזל כביסה: השתמשו בהם כמשקולות
5. כסא: פשיטת מרפקים, עלייה רגל רגל על הכסא, לאנג'.
6. מגבת: לאנג' צידי, mountain climbers ועוד.
7. כרוב עגול וגדול: יכול לשמש אתכם כתחליף לכדור בתרגיל הסקווט, לאנג' וכפיפת כתפיים.
עוד ב-mako בריאות:
>> הזוי: התסמונת שגורמת לאנשים לשמוע כל דבר קטן
>> רוצים לשרוף 1,000 קלוריות בשבוע?
>> מקללים הרבה? זה מה שזה אומר עליכם
התרגילים המושלמים עם האביזרים הביתיים
האימון הבא הוא High Intensity Circuit Training - כזה שיעלה לכם את הדופק ויגרום לכם לשרוף ים קלוריות ושומן גם 48-72 שעות לאחר האימון. הוא מורכב מ-12 תרגילים שאותם יש לבצע למשך 30 שניות כל תרגיל, עם 10 שניות מנוחה בין תרגיל לתרגיל. בצעו את התרגילים בזה אחר זה וחזרו על הסבב פעמיים. במידה וקשה לכם לבצע תרגיל עם האביזרים בבית בצעו את אותו תרגיל רק כנגד משקל גופכם.
Kettlebell Swing - כנגד פחית צבע
עמדו עם הרגליים בפישוק רחב יותר מהאגן, כאשר הבהונות פונות החוצה. רדו לאחור עם הישבן כשרוב המשקל על העקבים והחזיקו את פחית הצבע עם שתי הידיים בן הרגליים. וודאו כי הגב שלכם ישר ושרירי הליבה שלכם מגוייסים. בשאיפה, דחפו את הרצפה עם הרגליים לעמידה ישרה ותוך כדי הניפו את הקטלבל קדימה עד שהידיים מגיעות אל קו הכתפיים. בנשיפה ובשליטה חיזרו למנח ההתחלתי.
Jumping Jacks - כנגד בקבוקי מים
החזיקו את בקבוקי המים בידיים ועימדו כאשר הרגליים והידיים צמודות לגוף. פיתחו את הרגליים לפישוק ותוך כדי פתחו את הידיים למרחב זהה והצמידו אותן עד שהן יגעו זו בזו. חיזרו לעמדת המוצא והתחילו שוב. חשוב מאוד לשמור על ברכיים רכות ולהימנע מנעילה או קריסה פנימה. בתרגיל הזה כל הגוף משתתף בתנועה ועובד היטב על פיתוח סיבולת לב ריאה.
סקווט סטטי כנגד קיר עם בקבוקים של נוזל הכביסה או תיק
הצמידו את הגב כנגד הקיר וכופפו את הברכיים ל-90 מעלות לתנוחת ישיבה. אתם יכולים להחזיק בקבוקים של נוזל כביסה בידיים או להניח תיק עם משקל על הירכיים על מנת להקשות על עצמכם.
שכיבות סמיכה - כנגד תיק גב
הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. הניחו תיק גב עם ספרים על גבכם, כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין מרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.
פלאנק - כנגד תיק על הגב
לבשו את תיק הגב והניחו את הידיים על מזרן ברוחב הכתפיים, רגליים מאחור ברוחב האגן, וכך צרו איזון של הידיים וכפות הרגליים בקו אחיד. קשה לכם? הניחו את האמות על המזרן במקום כפות הידיים. שימו לב שהמרפקים מתחת לכתפיים, שהאמות מקבילות אחת לשניה ושבין הזרוע לאמה יש 90 מעלות.
לאנג' עם רוטציה של בית חזה כנגד כרוב
עמדו עם פישוק ברוחב אגן. החזיקו עם הידיים את הכרוב מול בית החזה. קחו צעד גדול לאחור עם רגל ימין ונעצו את הבהונות על הרצפה. ודאו שהכתפיים מעל האגן והגב ישר. רדו מטה כך שהברך האחורית כמעט נוגעת ברצפה ורוב המשקל הוא על עקב הרגל הקדמית. ודאו שיש 90 מעלות במפרק הברך ומפרק הירך. הסתובבו עם בית החזה אל צד שמאל (הרגל הקדמית) אך השאירו את האגן פונה קדימה. חזרו למרכז והחזירו חזרה את רגל ימין חזרה ומיד קחו את רגל שמאל לאחור. המשיכו זאת לסירוגין.
חתירה כנגד מזוודה או בקבוקי נוזל כביסה
עמדו בכריעה קלה רגל ימין קדימה ושמאל לאחור על הבהונות, החזיקו מזוודה או בקבוק של נוזל כביסה ביד שמאל. גב ישר ונוטה קדימה, יד ימין כנגד הירך. בצעו כפיפה במרפק שמאל והצמידו את המרפק אל הגוף וקרבו את שכמה שמאל לשכמה ימין. יישרו חזרה את היד לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 30 שניות בכל צד.
שכיבות סמיכה כנגד כרוב
קחו את הכרוב ומקמו אותו מתחת ליד ימין, את יד שמאל הניחו על הרצפה. הרגליים ישרות לאחור קצת יותר רחב מרוחב כתפיים. רדו עם בית החזה לכיוון הקרקע וכופפו את המרפקים ל-45 מעלות, דחפו את עצמכם למעלה, יישרו את הידיים ובקפיצה קלה הרימו את יד שמאל כך שהיא מתנתקת מהרצפה. את הכדור גלגלו ליד שמאל, הניחו אותה על הכדור ורדו שוב עם בית החזה לכיוון הרצפה.
עליה עם רגל רגל על הכסא
הניחו את רגל ימין על הכסא ועלו מעלה עד שרגל ימין מתיישרת וברך שמאל מתכופפת אל בית החזה. רדו ומטה ובצעו שוב את התנועה עם רגל שמאל. החליפו רגליים לסירוגין. החזיקו בידיים לצד הגוף, בקבוקי מים או בקבוקי נוזל כביסה על מנת להקשות.
לאנג' צידי כנגד מגבת
הניחו את רגל שמאל על מגבת מקופלת,החזיקו את הידיים מול בית החזה ושמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים. הקפידו שמרבית המשקל יהיה על רגל ימין ופתחו את רגל שמאל הצידה תוך כדי שאתם יורדים לסקוואט. שימו לב שהישבן מתחיל את התנועה. החזירו את רגל שמאל דרך מקרבי הירך. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 30 שניות לכל צד.
פלאנק עם כפיפת ברכיים לבית חזה כנגד 2 מגבות
הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, הניחו כל רגל על מגבת מקופלת, הישענו על אצבעות הרגליים ברוחב האגן. גייסו את שרירי הבטן וכופפו את רגל ימין שלכם אל בית החזה כך שהברך רוצה להגיע לבית החזה. החזירו את הרגל חזרה לעמדת המוצא וכופפו את רגל שמאל לסירוגין. שימרו על האגן מאוזן ויציב על ידי כך שתגייסו את שרירי הבטן . וריאציה נוספת: הביאו את הברך לכתף הנגדית וכך תעבדו גם על האלכסונים.
וכך נראית מוטיבציה ביתית:
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן