נתחיל מהחדשות הפחות טובות: לשחייה יצא (שלא בצדק) שם של פעילות גופנית המתאימה אך ורק לבני גיל הזהב שמגיעים לבלות את זמנם בבריכה, להעביר במים את ימי בזמן הפנסיה. ונעבור לחדשות הטובות: זוהי טעות! או אם להיות ספציפיים יותר: שחייה היא, בין היתר, אחת הדרכים היעילות ביותר לירידה בריאה במשקל. בנוסף, כשהראש בתוך המים והגוף נע בתנועות אחידות, לעיתים ניתן להרגיש כי בשחייה יש ממד של מדיטציה על רקע האריחים הכחולים בהם מוקפת הבריכה וקרירות המים. מה שבוודאי תורם להפחתת מתח ולחצים יומיומיים. אך כאמור, שקט נפשי הוא לא הדבר היחיד שניתן להשיג בעת ששוחים.
שחייה יכולה לשמש כפעילות גופנית שתוביל לירידה בריאה במשקל. בשונה מריצה, למשל, השחייה עדינה בכל הקשור למפרקים ולרצועות. המים מספקים הקלה מבורכת למפרקים שגם כך עובדים קשה ביום יום ואילו כשאנו שוחים אנו נושאים כ-10 אחוז ממשקל גופנו בלבד. עוד מסייעת השחייה גם להורדת נפיחות ברגליים, על ידי הרחבת כלי הדם והורדת הלחץ מהם. זאת נוסף לתרומתה לחיזוק פלג הגוף העליון שיפור הכושר הגופני, זירוז חילוף חומרים, הקלה על בעיות גב וצוואר ושיפור בריאות הלב.
מדוע שחייה כל כך יעילה לירידה במשקל?
יש אנשים שמתייחסים לשחייה כאל פעילות מונוטונית ומשעממת שאין דבר לעשות במהלכה מלבד מלספור את אריחי רצפת הבריכה. התפיסה הזו רחוקה מהאמת. האימון במים מפעיל הרבה יותר שרירים מרוב ענפי הספורט האחרים מאחר והוא מפעיל לא רק את שרירי הרגליים אלא גם את פלג הגוף העליון, הזרועות, החזה, הכתפיים וכו'. שחייה יכולה מאוד לסייע בהשגת אחת ממטרות החיטוב הקשות מכולן, היא כמובן הפחתת משקל ושומן מאזור הבטן. אימונים המקיימים במים מספקים פי 14 התנגדות של האוויר לשרירים וכך שורפים יותר קלוריות. המשמעות היא שאפילו הפעלה קלה של השרירים בבריכה יכולה לשרוף עד 500 קלוריות בשעה, אם נתאמץ מעט יותר נוכל לשרוף עד 700 קלוריות בשעה. דוגמאות אלו מתייחסות לשחייה בסגנון חזה, בסגנון הגב או הפרפר לדוגמא נגיע לשריפה של יותר קלוריות, זאת מאחר ושיטות אלו דורשות מאמץ רב יותר.
לפרטים ורכישה של שעון הנינג'ה הרשמי של GARMIN>>
הכל זה עניין של סגנון
כאמור, שריפת הקלוריות האישית תלויה בסגנון השחייה האישי. אם נבצע את תנועות השחייה בצורה לא נכונה, יש סיכוי גבוה יותר לפציעה מאשר לירידה במשקל. לכן הצעד הראשון צריך להיות לימוד נכון של הטכניקה האישית והקפדה על שחייה נכונה ובריאה. אתם וודאי שואלים בשלב זה 'איזה סגנון שחייה שורף הכי הרבה קלוריות?' על פי אלמר טרונץ-קרליסי, מדען ספורט באוניברסיטה למניעה וטיפול עוקב (IPN) בקלן, חתירה היא סגנון השחייה היעיל ביותר, בהתחשב בכך שהשחיין התאמץ עד לרמה שהוא יכול לשחות זמן רב ללא הפסקה ובלי להתנשם. חתירה היא גם בחירה טובה, במיוחד לאימונים המשתנים בקצב ובעוצמה – חלק חיוני באימוני השחייה לכל מי שרוצה לשרוף קלוריות בזמן שהותו בבריכה. הסגנון מטיל עומס אחיד על הרגליים, פלג הגוף העליון ופלג הגוף התחתון ומחזק את כל השרירים בו זמנית. יחד עם זאת, אם איננו שולטים כראוי בסגנון החתירה, עדיין ניתן להתחיל בסגנון שחיית החזה. שחיינים מתחילים רבים מעדיפים את סגנון השחייה הזה על פני האחרים וזוהי גם דרך טובה "לתקוף" את הבטן.
שחייה לירידה במשקל – מי שנכשל לתכנן, מתכנן להיכשל!
שחייה דומה לכל ספורט סיבולת יבשתי במובן זה שהירידה במשקל מושגת בקלות רבה באימוני אינטרוולים. במקום לחרוש הלוך וחזור את הבריכה במהירות קבועה ונוחה, עליכם לדחוף עצמכם לשחות מהר יותר ויותר לתקופות קצרות עם הפסקות קצרות ביניהן. אם נקפיד על עדכון של תוכנית האימונים כל כמה שבועות נוכל להישאר על המסלול לאורך זמן ולקבל תוצאות מהירות וטובות במיוחד.
קדימה לעבודה!
שבוע ראשון בבריכה לדוגמא- שלושה אימונים בשבוע
אימון ראשון:
חימום: שחיית 150 מ' בקצב נוח
שחיית 100 מ' X 10 חזרות בקצב מהיר, הפסקה של 15 שניות בין המקצים
שחרור: שחיית 150 מ' בקצב איטי
מנוחה של יום בין האימונים
אימון שני:
חימום: שחיית 150 מ' בקצב נוח
שחיית 200 מ' X 4 חזרות בקצב מהיר, הפסקה של 60 שניות בין המקצים
שחרור: שחיית 150 מ' בקצב איטי
מנוחה של יום בין האימונים
אימון שלישי:
חימום: שחיית 150 מ' בקצב נוח
שחיית 4 מקצים של 50/100/150/200 מ' בקצב מהיר, הפסקה של 30 שניות בין המקצים
שחרור: שחיית 150 מ' בקצב איטי
אימונים קבועים מגדילים את הסבירות להצלחה.
אז באיזו תדירות כדאי לבקר בבריכה? הסיכוי הגבוה ביותר לרדת במשקל באימוני שחייה הוא 3-4 אימונים בשבוע שיערכו בין 30 ל-45 דקות בכל פעם. אבל, כל הטיפים שבעולם לא יעזרו לכם אם תשחו מהר מדי או לעיתים קרובות מדי ולא תשמעו להוראות איש מקצוע. בנוסף אם רק תחשבו על שריפת הקלוריות זה יכול לפגוע בכם. במקום זאת, הקפידו על חימום של לפחות 100 מטרים לפני כל שחייה ושחרור של 100 עד 200 מטרים לאחר כל אימון, הקפידו לשנות את מהירות השחייה ואת משך הזמן אותו אתם שוחים באופן רצוף.
הכתבה באדיבות חברת GARMIN שמציעה לכם את "GARMIN NINJA" - שעון הכושר הרשמי של התכנית נינג'ה ישראל, המאפשר מעקב אחר צעדים, מרחק, שריפת קלוריות וניתוח שינה – וכך לעמוד ביעדים האישיים היומיים ולצבור נקודות!
המידע בכתבה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ מקצועי - רפואי, אבחון או טיפול שיכולים להיעשות על ידי אנשי מקצוע בלבד. המידע מוגש באדיבות חברת GARMIN שאינה מנסה לאבחן, לטפל או לרפא כל מחלה גופנית או כל בעיה רגשית או נפשית.
הכתבה פורסמה לראשונה באתר של GARMIN.