איך משפיעה פעילות גופנית בהתמודדות עם חרדה?

דופק מוגבר, קשיי נשימה, סחרחורת, כאבי בטן, זיעה קרה ותחושה שהעולם מסתובב ואתם יוצאים מכלל שליטה או אולי משתגעים - נשמע לכם מוכר? ייתכן שאתם חווים את מה שמכונה בשפה המקצועית "התקף חרדה". התופעה המטרידה הזאת התגברה בשנים האחרונות, עקב מגפת הקורונה העולמית שהביאה עמה עלייה בתסמיני החרדה בקרב ילדים, בני נוער ומבוגרים.

הבשורות טובות: יש בידינו כלי זמין ונגיש שמאפשר להתמודד טוב יותר עם העניין - פעילות גופנית. למעשה, אנשים שמתאמנים יותר חווים פחות התקפי חרדה. אפילו פעילות גופנית של 5 דקות יכולה לשפר את המצב ולתרום לתחושת רוגע. אילו פעילויות מומלצות, איפה כדאי להתאמן, באיזו תדירות ועם מי? ריכזתי עבורכם כמה טיפים לשימוש נכון בפעילות גופנית שיעזרו להפחית את הלחץ והחרדה. 

כל פעילות גופנית מומלצת, אבל ריצה, הליכה ושחייה יעזרו לכם יותר

בגדול, כל פעילות גופנית מומלצת לשם הפחתת לחץ וחרדה לעומת ישיבה במקום. אימונים אירוביים כגון: הליכה, ריצה, שחייה, אופניים וריקוד; מומלצים יותר מאימוני כוח ואף ידועים כבעלי השפעה מחסנת וארוכת טווח נגד תסמיני חרדה. אימונים אירוביים גורמים להפרשת אנדרופינים, סרטונין, דופמין ומוליכים עצביים נוספים התורמים לתחושת רוגע, לשיפור מצב הרוח ולאנרגיה וחיוניות לאורך זמן. במחקר שנערך לאחרונה שכלל 200,000 משתתפים, נמצא שפעילות אירובית מאומצת הפחיתה משמעותי את הסיכון לתסמיני חרדה לעומת פעילות בעצימות נמוכה. הבשורה הטובה הייתה שגם בעצימות נמוכה יותר נמצאה השפעה חיובית לפעילות גופנית על תסמינים של חרדה הן בקרב נשים והן בקרב גברים.

ההמלצה המעשית: התמידו בפעילות אירובית בדופק גבוה או נמוך לפחות פעם - פעמיים בשבוע כדי לזכות באפקט ה"חיסון" נגד לחץ ותסמיני חרדה לאורך זמן.  

טובים השניים מן האחד

אחד הגורמים המסייעים ביותר להפחתת תחושת החרדה הוא תמיכה רגשית. מחקרים מראים שיציאה להליכה או לריצה משותפת עם אדם קרוב, מעלה את ההשפעה המרגיעה של הפעילות הגופנית, ויוצרת יותר מוטיבציה להתאמן לאורך זמן. עבור מי שחווה התקפי חרדה, תחושת מוטיבציה היא מצרך חיוני, ולכן האימון המשותף עשוי להיות בעל השפעה כפולה ומכופלת. בין היתר, ממצא זה מוסבר על ידי הסחת הדעת המתקיימת כאשר מישהו נוסף נמצא איתנו בזמן הפעילות, וכן על ידי תחושת מחויבות גבוהה יותר שאנו חשים לתהליך משותף. 

ההמלצה המעשית: הציעו לאדם קרב אליכם להצטרף אליכם לאימון בקביעות.

צאו החוצה

לטבע יש השפעה מרפאה, מחזקת ומרגיעה והשהות בו ידועה כתרופה טבעית נגד תחושת לחץ וחרדה. מחקר שנערך ב2021 באירופה מצא שפעילות גופנית במרחבי הטבע הפכה בתקופת הקורונה להיות אמצעי חשוב עבור האוכלוסיה הכללית להתמודדות עם קשיים רגשיים וחברתיים, ביניהם עלייה ברמות הלחץ והחרדה. שילוב של טבע עם פעילות גופנית הוא אחד הדרכים המומלצות ביותר להפחית סיכון להתקפי חרדה לאורך זמן. 

ההמלצה המעשית: נצלו את הכוחות המרפאים של הטבע כדי לזוז ולשכך את תחושות הלחץ והטרדות היומיומיות.

שלבו פעילות גופנית עם טיפול או ייעוץ רגשי

מחקרים קליניים מראים שהשילוב בין טיפול רגשי לבין פעילות גופנית הוא שילוב מנצח. מחקר שבחן את השפעות הפעילות הגופנית על תסמיני חרדה, מצא שהשילוב בין פסיכותרפיה לבין פעילות גופנית היה יעיל יותר מהטיפול הרגשי לבדו בהפחתת הלחץ. פעילות גופנית משמשת כ"קטליזטור" של טיפול רגשי והיא יכולה להאיץ את התהליכים הרגשיים המגולמים בשיחות בתהליך הטיפול הרגשי לבדו.

ההמלצה המעשית: שלבו אימון גופני עם טיפול באמצעות שיחות וכך תזכו למענה נרחב וטוב יותר לבעיית החרדה.

הצטרפו לקבוצה

אף שריחוק חברתי ואינדיבידואליות כבר הפכו לסממנים בולטים של המאה ה-21 ויש להם חלק משמעותי בעלייה בתסמיני החרדה, עדיין חשוב לזכור שבני הרדם הם יצורים חברתיים מטבעם. אולי זו הסיבה לכך שקבוצות אימון גופני נמצאו כבעלות יתרון משמעותי בהפחתת תחושת לחץ וחרדה. אימון בקבוצה נותן תחושה של העצמה ומוטיבציה נוכח תחושת השייכות המשותפת. עם זאת – לא כל אימון קבוצתי יוכל להועיל לכם. מחקרים מצביעים על החשיבות בבחירת קבוצה שתתאים לכם מבחינת המאפיינים והגודל. קבוצות קטנות או גדולות מדיי עשויות שלא לספק את אותו אפקט כמו קבוצה בינונית שבה לא נתבלט מדי אבל גם לא "ניבלע". בנוסף, חשוב למצוא קבוצה שבה מאפיינים פיזיים דומים כמו: גיל, יכולת ומבנה גופניים. קבוצה שבה נרגיש לא מתאימים עלולה ליצור יותר לחץ מאשר להועיל לנו.

ההמלצה המעשית: בחרו בקבוצה שתתאים לכם מבחינת הגודל וסגנון חברי הקבוצה ואפשרו לעצמכם לקבל את הכוחות המעצימים ומשככי החרדה של פעילות גופנית קבוצתית ומחזקת.

צאו להתאמן בבוקר

הידעתם? לשעות הבוקר המוקדמות ישנה השפעה מרגיעה ומחזקת על הגוף והנפש. זהו זמן שבו העולם שקט, מרבית האנשים עוד ישנים ואין צפצופי מכוניות או עומס בכבישים, גם האוויר עדיין נקי ויש פחות הסחות דעת. מחקר שנערך ב-2019 שהשווה בין ההשפעות של אימון בוקר לאימון ערב, הצביע על השפעה משמעותית יותר של האימון על הפחתת כעסים, לחץ, ושיפור מצב הרוח והרווחה הנפשית של המשתתפים בקבוצת הבוקר לעומת קבוצת אימון ערב. תנאים אלו מגבירים את האפקט החיובי של האימון הגופני על תסמיני הלחץ והחרדה. אגב, אם אתם לא מגדירים את עצמכם כ"טיפוס של בוקר" - אל דאגה: מחקר חדש גילה שכדי לשמר את המוטיבציה ואת ההשפעה המחסנת של האימון נגד לחץ חשוב להתמיד על אימון בשעה קבועה – בבוקר או בערב.       

ההמלצה המעשית: נצלו את השעות המוקדמות של הבוקר לאימון מרגיע במיוחד. אם הבוקר פחות בשבילכם, ביחרו שעה שמתאימה לכם יותר והתמידו בה.

הניחו את הטלפון בצד

בעידן הטכנולוגיה והמולטי-טסקינג, אנשים רבים יוצאים להתאמן וממשיכים לעבוד והנייד הוא חלק בלתי נפרד ממהלך האימון. אולם, חשוב לציין כי שהות מול המסך והתעסקות בעבודה תוך כדי האימון לא מאפשרת ליתרונות הפחתת הלחץ של אימון גופני להתממש במלואם, נוכח ירידה בהשקעה הגופנית והמנטלית המוכוונת לאימון. מחקר שהשווה בין המהירות ודופק הלב של משתתפים בזמן הליכה על הליכון עם שימוש בנייד לעומת אימון בלעדיו, הראה שהמשתתפים הפיקו תועלת גופנית גבוהה יותר מהאימון שהתבטאה בבחירת מהירות גבוהה יותר ובדופק גבוה יותר - כאשר לא עשו שימוש בנייד. יחד עם זאת, כאשר השימוש בנייד היה לצורך שמיעת מוזיקה בלבד לא היו הבדלים בין הקבוצות. באותה ההזדמנות כדאי לציין כי שימוש בנייד תוך כדי האימון מעלה סיכון לפציעות, מה שעלול לגרום יותר לחץ בהמשך. 

ההמלצה המעשית: נסו להניח את הנייד בצד או על "מצב טיסה", ולהתמקד רק באימון הגופני ובהרגשה הטובה שאתם משיגים באמצעותו.

זו לא הכמות - זו האיכות 

אז כמה זמן צריך להתאמן כדי לקבל את אפקט הפחתת הלחץ והחרדה מהאימון הגופני? ובכן, ארגוני הבריאות העולמיים ממליצים על 150 דקות בשבוע הכוללים אימונים בעצימות מתונה. ההמלצה היא לשלב בין אימון אירובי, לבין אימוני כוח וגמישות. יחד עם זאת, מחקרים מגוונים הראו שאפילו אימון אחד של 20 דקות עשוי לשפר תחושת חרדה ולייצר רוגע לאורך זמן. יתרה מכך, מחקר שבדק את השפעות הריצה בקצב מתון על הסיכון למחלות לב וסיבולת, המקושרות ללחץ וחרדה בקרב 55,000 מבוגרים לאורך 15 שנים; מצא שאפילו אנשים שהיו פעילים פחות מהמלצת ארגוני הבריאות וכללו בחייהם 5 דקות בלבד של ריצה יומית, הפחיתו משמעותית את הסיכון לתמותה, בפרט במחלות לב; לעומת אנשים שלא היו פעילים בכלל. 

ההמלצה המעשית: זיכרו שגם אימון קצר עדיף מכלום.

לסיכום: תחושת חרדה עשויה לערער את הבטחון בעצמנו ולהוביל למצוקה. גם כשקשה ונראה שהכול אבוד - יש תמיד מה לעשות ומרבית התשובות נמצאות בגוף. למידה, מודעות של תנועה ופעילות גופנית מתאימה לצד קבלת סיוע רגשי מתאים במידת הצורך, עשויים להעניק לכם מיומנויות חיים להתמודדות עם הלחץ והחרדה.