אומרים שספורט מחייה את הנפש, אבל אף פעם לא אומרים לנו איזה ספורט מתאים לנפש צעירה ואיזה מתאים יותר לנפש ותיקה. למזלכם, אנחנו דואגים לעתיד כבר מעכשיו, הנה כל מה שאתם צריכים לדעת על אימון לפי הגיל.
שנות ה-20 | רוצו על זה
מה עושים? צאו לריצה
למה? הסיבולת הקרדיווסקולארית שלכם עכשיו תקבע את הבריאות שלכם מאוחר יותר. במחקר שנעשה לאחרונה לאורך 10 שנים, חוקרים בחנו את סיבולת לב הריאה של נבדקים בגילאי 20, ושוב לאחר 10 שנים. מה שהם גילו במחקר הוא שבעלי הסיבולת הטובה יותר היו בסיכון מופחת לחלות במחלות לב ולמות בטרם עת.
התוכנית: החוקרים המליצו על 30 דקות של פעילות אירובית מתונה למשך 5 ימים בשבוע, או 25 דקות בעצימות גבוהה יותר ל-3 פעמים בשבוע. "חשוב להקפיד שהדופק עוב ר את הסף התחתון על מנת שיתרחש שיפור. מדובר על 60 אחוז מדופק מירבי לפחות. למעט מקרים של השמנת יתר או מחלות מסוימות שההמלצה של איש המקצוע תהיה לבצע הפעילות בדופק נמוך יותר", אומר ד"ר איתי זיו, העוסק שנים בתחום הכשרות אנשי מקצוע באימון ואורח חיים, וחלק מצוות בית הספר להשתלמויות של המכללה בוינגייט. "ניתן לכמת גם את מידת הפעילות הגופנית המבוצעת במספר הקלוריות בהן נעשה שימוש במהלך השבוע. במידה ועושים שימוש ב- 1,500 קלוריות בשבוע, מדובר על אדם שבהחלט פעיל גופנית במידה סבירה אך ההמלצה היא לעשות שימוש מדי שבוע בכ-2,000-2,200 קלוריות".
שנות ה-30 | תאתגרו את עצמכם
מה עושים? תוסיפו אינטוורלים לאימון האירובי
למה?העשור הזה מסמן את ירידת התהליך המטאבולי שלכם, לכן חשוב שתתחילו לעבוד נגד זה. האטה בחילוף החומרים משמעה השמנה – לכן חשוב לפעול נגד התהליך ולעזור לגוף שלכם לשרוף יותר קלוריות. הרעיון באימון אינטרוולי הוא שהגוף ממשיך לשרוף קלוריות גם בזמן מנוחה לאחר האימון, ההשפעה לאחר האימון שורדת ל10-עד 12 שעות, לעומת ההשפעה מאימון רגיל שמגיעה עד 6 שעות לאחריו.
"בנוסף, חשוב כבר בגיל זה לטפח את סיבי השריר הלבנים, האנאירוביים. הם יורדים במספרם ואיכותם עם העלייה בגיל ולכך השלכות מהותיות מאוד על תפקוד האדם בגילאים מתקדמים, על טונוס השריר, על חילוף החומרים וכו'. פעילות אירובית מסוגים שונים לא מתאימה להשגת מטרה זו אלא אם כן היא מבוצעת בדופק של 75 אחוז מהמירבי ומעלה וכמובן - אינטרוולים שמבוצעים ברמת הדופק המירבי", מוסיף ד"ר זיו.
מה התכנית: "בגילאי ה-30 אמורים להתאמן ברמה גבוהה. חשוב שהאימונים יהיו איכותיים, מגוונים ולמעשה יהוו מעין הכנה לגילאים המבוגרים יותר. למשל: ריצה 4 פעמים בשבוע, ושעה אחת בשבוע ביצוע פעילות ב-3 מכשירים אירוביים בחדר הכושר. כל מכשיר 20 דקות בקירוב. כנ״ל לגבי אימוני ההתנגדות. ניתן לשלב בין פילאטיס לחדר הכושר או יוגה ותרגילי משקל גוף בפארק זאת עם עצימות אימון גבוהה דיה. בנוסף חשוב להקפחד על צריכת סידן וחלבון בכמות מספקת", מוסיף ד"ר זיו
מה עוד? תרימו משקולות
למה? מגיל 30 ומעלה רקמות השריר מתחילות להתנוון בקצב מעט מהיר יותר. אתם ודאי חושבים שפילאטיס ויוגה יעזרו לכם לפתח שרירים, אך הפעילויות האלה למעשה רק משמרות את השרירים הקיימים. בשביל לבלום את תהליך הידלדלות השריר, כדאי להתחיל להרים משקולות כדי להמשיך ולבנות את השריר.
התוכנית: לעשות אימון משקולות- לשים דגש על קבוצות השרירים הגדולות כמו החזה, רגליים, גב וכתפיים. "ניתן לבצע 3 תרגילי רגליים מורכבים, 2 לחזה, 2 לגב ו- 1 לכתפיים ו- 1-2 תרגילים לשרירי הבטן/ זוקפי הגב ולהשיג כך תוצאות מצוינות עם שומרים על כללי האימון - עומס גבוה דיו, מספר חזרות מוגבל פר סט- 8-15 בממוצע, גיוון מדי פעם וכו'", מוסיף ד"ר זיו.
עוד ב-mako בריאות:
>> חושבים שאתם יותר חכמים מאחרים? הנה 7 סימנים
>> יצא לכם גיל מבוגר מדי במחשבון הגיל האמיתי? זו הסיבה
>> מי שלא בא חד גבה: המדע מגלה את סוד הגבה המחוברת
שנות ה-40 | תתחילו מהכי מהר ותגבירו לאט לאט
מה עושים? מתאמנים יותר
למה? מחקר שהתפרסם לאחרונה מצא כי פעילות גופנית יכולה להגן על הדנ"א שלכם מנזקי הזקנה. החוקרים מצאו כי אנשים בגיל העמידה שהיו פעילים ספורטיבית היו בעלי תאים בריאים יותר כתוצאה מכך, לעומת אנשים לא ספורטיביים בקבוצת הגיל שלהם.
התוכנית: החוקרים ממליצים להתמקד בארבעת סוגי הפעילות הגופנית שהופיעו במחקר: הרמת משקולות, פעילות קרדיווסקולרית מתונה – כמו ריצה קלה, פעילות אירובית אינטנסיבית יותר כמו ספינינג או חתירה והליכה או רכיבה על אופניים.
שנות ה-50 | שמרו על רגליים חזקות
מה עושים? טניס, ריקוד והליכות
למה? הידלדלות העצמות מתחילה בגילאים האלה, ופעילויות מסוג זה יכולות לעזור לחזק את הרקמות. ככל שממשיכים לאמץ את הגוף, כך יש כוח גדול יותר לגוף לאורך זמן.
התוכנית: 30 דקות פעילות גופנית ביום, אם אין לכם זמן נסו להתאמן לזמנים קצרים יותר, אך שימו לב שאתם לא מעמיסים על עצמכם יותר מדי, ונמנעים מפציעות.
מה עוד? עובדים על שרירי הרגליים
למה? חוקרים גילו קשר בין רגליים חזקות לבין הזדקנות איטית יותר. הם בדקו 5 זוגות של תאומות זהות מעל גיל 50 ומצאו כי אלו בעלות הרגליים החזקות יותר חיו בממוצע 10 שנים יותר מאחיותיהן.
התוכנית: החוקרים המליצו על פעילויות שיגבירו את הכוח ברגליים כמו קפיצות, ריצות, דילוגים וריקוד – 3 פעמים בשבוע למשך 45 דקות. "חשוב מאוד לבצע תרגילים מורכבים והרבה פחות תרגילים מבודדים-פשוטים. תרגילים מורכבים הם למשל: סקווט, דדליפט, לחיצת רגליים במכונה, מכרעים ועוד. למשקל המורם חשיבות רבה גם והוא זה שיביא, בין השאר, לשינוי החיובי בחילוף החומרים, טונוס שריר, אסתטיקה, הפרשת הורמונים אנבוליים, יכולת גופנית טובה, האטת הזדקנות ועוד", מוסיף ד"ר זיו.
שנות ה-60 | אימוני כוח למוח
מה עושים? אימוני כוח
למה? התעמלות יכולה גם לעזור ליכולת הקוגניטיבית, ובגילאים כאלה זה כבר יותר משמעותי. מחקר מצא כי ספורט יכול לבלום הידרדרות מנטלית. וחוץ מזה, זה גם ישמור על הגוף מתפקד ברמה גבוהה יותר כך שהסיכוי לנפילות מסוכנות יורד משמעותית.
התוכנית: השתמשו במשקולות במשקל בינוני-גבוה, ועשו אימון מגוון הכולל פעילות גבוהה למשך 40 דקות פעמיים בשבוע.
מה עוד? פעילות גופנית מתונה
למה? בגיל הבלות מתחילה השמנה שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת וסוגים מסוימים של סרטן. הרבה יותר קל להעלות במשקל מאשר לרדת בגיל הזה, ולכן כדאי להשקיע את מירב המאמצים בפעילויות מתונות יותר לאורך זמן.
התוכנית: הליכה או גינון או כל פעילות קלילה אחרת שעושה לכם טוב יכולה להועיל, נסו להקפיד על פעילות של 30 דקות ביום. "ניתן לשלב גם אימונים ברמה גבוהה יחסית כמו אימון מדרגות, אימון במכשיר הסטפר בחדר הכור, חתירה ועוד. לעצימות אימון גבוהה השפעה מצוינת על מערכות הגוף לרבות גם המוח. אך לא לכל מבוגר מתאים אימונים ברמה כה גבוהה ולכן חשוב לבנות זאת על ידי איש מקצוע. האבסורד הנו שרבים מהמתאמנים המבוגרים מבצעים אימונים ברמה נמוכה מבחינת עצימות האימון, סוג התרגילים המבצוע ועוד. תרגילים כמו סקווט, דדליפט, הרמת משקולות, מכרעים דינמי ועוד הם סופר חשובים, אך בשל מיתוסים ותפיסות שגויות בתחום חלק לא קטן מהמתאמנים מבצעים אותם בישיבה, שכיבה, בעצימות אימון נמוכה ובכלל לא בהלימה למצבם הגופני, רפוא, היכולת שלהם ועוד".
(מקור)