כולנו כבר מכירים את אימוני ה- HIIT - אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שמאפשר לנו לשרוף המון קלוריות, באימון קצר, אך מיוזע ביותר. אימוני הHIIT- מגיעים בצורות שונות וישנן אינספור שיטות ודרכים כדי למקסם את רמת האימון שלכם ואת כמות הקלוריות שתשרפו.
אחת הדרכים היא פירמידת הזמנים; באימון הזה, שאורכו רק 15 דקות, תוכלו לשפר מגוון יכולות כמו: סיבולת לב ריאה, כוח מתפרץ, סיבולת שריר, קואורדינציה, מהירות, זריזות וגם לשרוף את ההמבורגר שאכלתם. בקיצור - כל החבילה באימון אחד. הדבר הכי חשוב באימון הזה, הוא שניתן לבצע אותו בכל מקום. אז אין תירוצים. שנתחיל?
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
בחרנו ב- 6 תרגילים מורכבים המערבים מספר רב של שרירים לצורך הוצאה אנרגטית גבוהה יותר ובכך לשריפת קלוריות מוגברת.
1. קפיצה בסקוואט
2. ברפי
3. קפיצה בחבל
4. סטאר פיש
5. בוקס ג'אמפ
6. זחילה ושכיבות סמיכה
הוראות עבודה:
- לכל תרגיל נקדיש 30 שניות עבודה.
- בכל שלב (6 שלבים) נחבר לתרגיל הראשון תרגיל נוסף עד שנגיע ל-6 תרגילים ברצף
- בין כן שלב לשלב תהיה לנו מנוחה של 30 שניות (רצוי לעבוד עם טיימר שמשמיע התראה בתחילת העבודה ובסיומה).
- המטרה שלנו היא לבצע את מספר החזרות הרב ביותר שאנו יכולים לבצע בזמן שהגדרנו תוך שמירה על טכניקה נכונה
שלב 1: 30 שניות עבודה
תרגיל ראשון: קפיצה בסקוואט.
עמדו בפישוק ברוחב הכתפיים (בהונות פונות מעט כלפי חוץ), שמרו על בית חזה פתוח, משקל על העקבים וישבן מתחיל את התנועה ביריד. המשיכו בירידה והשתדלו לשמור על תנועת הברכיים כלפי חוץ להימנע מקריסת הברכיים פנימה ולפנים לאורך כל הדרך (גם בכיווץ הקונצנטרי וגם באקצנטרי). חשוב לא להשתהות בשלב שבין הירידה לעליה בכדי לנצל את רפלקס המתיחה שיגרום לנו לייצר כח מתפרץ רב יותר. בזמן הניתור שמרו על רגליים ישרות- חשוב לשמור על נחיתה רכה על הרצפה.
אופציה קלה יותר- סקוואט ללא קפיצה
אופציה מתקדמת יותר- סקוואט בקפיצה עם ברכיים לחזה.
מנוחה: 30 שניות
שלב 2: 60 שניות עבודה - 2 תרגילים
סקוואט (30 שניות) + ברפי (30 שניות).
התחילו בעמידה עם פישוק ברגליים ברוחב האגן.
רדו לסקוואט עד שהידיים מונחות על הקרקע בין הרגליים, הגב נשאר ישר. קפצו עם הרגליים לאחור לעמדת הפלאנק. כופפו את המרפקים, געו עם בית החזה ברצפה ועלו בחזרה לפלאנק תוך כדי קפיצה עם הרגליים לכיוון הידיים בפישוק רוחב האגן, עלו חזרה לעמדת הסקוואט וקפצו מעלה – ניתוק קל מעל הרצפה כאשר הידיים מתחברות מעל הראש.
אופציות קלות יותר:
1. בצעו בדיוק את אותה הפעולה למעט שכיבת הסמיכה
2. במקום לקפוץ עם הרגליים לאחור ולפנים תוכלו לשלוח רגל רגל לסירוגין
מנוחה: 30 שניות
שלב 3: 90 שניות עבודה - 3 תרגילים
סקוואט (30 שניות) + ברפי (30 שניות) + קפיצה בחבל (30 שניות)
קיפצו ברציפות בקצב קבוע. שמרו על כתפיים רחוקות מהאוזניים, חזה מורם וקפצו ברכות- אין צורך לקפוץ לעננים. השתדלו להשתמש בשורש כף היד בסיבוב החבל
אופציה קלה יותר- הורידו את קצב סיבוב החבל ובצעו 2-3 קפיצות בין כל העברה.
אופציה מתקדמת יותר- Double Under- הגבירו את מהירות התנועה של החבל (בעזרת הגברת הסיבוב בשורש כף היד), קיפצו גבוה יותר והעבירו את החבל, מתחת לרגליים, פעמיים באותה קפיצה.
מנוחה: 30 שניות
עוד ב-mako בריאות:
>> כמה פעמים ביום אתם אמורים לעשות פיפי?
>> הבטן מתנפחת אחרי האוכל? תנסו את הדבר הבא
>> 5 מזונות אנטי אייג'ינג שאתם חייבים להוסיף לתפריט
שלב 4: 120 שניות עבודה - 4 תרגילים
סקוואט (30 שניות) + ברפי (30 שניות) + קפיצה בחבל (30 שניות) + סטאר פיש (30 שניות)
שבו עם גב זקוף וברכיים כפופות, גייסו את שרירי הבטן והרימו את הרגליים מהרצפה, התחילו את התנועה ביישור הרגליים לפנים תוך הישענות לאחור וחזרה למנח הסירה- המטרה היא לשבת על עצמות הישיבה בשיווי משקל (רצוי לשים כרית מתחת למי שכואב בעצם הזנב).. חשוב מאוד לשמור על גב זקוף לכל אורך הדרך.
שתי אופציות קלות יותר:
1. הניחו את כפות הידיים על הרצפה צמודות לאגן בשביל תמיכה.
2. הישארו במנח הסירה (סטטי)
מנוחה: 30 שניות
שלב 5: 150 שניות עבודה - 5 תרגילים
סקוואט (30 שניות) + ברפי (30 שניות) + קפיצה בחבל (30 שניות) + סטאר פיש (30 שניות) + בוקס ג'אמפ (30 שניות)
הדבר החשוב ביותר בתרגיל הוא שמירה על ריכוז מקסימאלי בעת הביצוע, עימדו מול האביזר- מדרגה, נמוכה, ספסל, קופסה גבוהה- בהתאם לרמה וליכולת שלכם, קיפצו אל המדרגה והשתדלו לשמור על – low impact בנחיתה על הקופסה כדי למזער את הזעזוע למפרקים. התיישרו על הקופסה עד לעמידה מלאה וחזרו חזרה לקרקע, בהורדת רגל אחר רגל.
אופציות קלות יותר:
1. הנמכת המדרגה - עד שתשפרו את יכולת הניתור והביטחון העצמי.
2. עליה וירידה רגל אחר רגל אל המדרגה.
טיפים לביצוע:
1. יש לוודא שהמשטח תקין, יציב וראוי לקפיצה עליו
2. אני אוהב לדמיין מטרה גבוהה יותר מזו שהצבתי מולי ובכך אקפוץ גבוה יותר ואקטין את הסיכוי להיתקע עם השוק במדרגה- האמינו לי...לא נעים בכלל
3. אל תתפתו לקפוץ במצב הגבוה ביותר- התחילו בנמוך ותעלו לאט ובהדרגה
4. הימנעו מקפיצה לאחור- לא חסרות סיבות להיפצע בתרגיל
מנוחה: 30 שניות
שלב 6: 180 שניות עבודה - 6 תרגילים
סקוואט (30 שניות) + ברפי (30 שניות) + קפיצה בחבל (30 שניות) + סטאר פיש (30 שניות) + בוקס ג'אמפ (30 שניות) + זחילה ושכיבות סמיכה (30 שניות)
נקודת מוצא - עמידה, שילחו את הידיים אל הרצפה קרוב לרגליים והתחילו להתקדם עם הידיים עד למצב של פלאנק, בצעו שכיבת סמיכה אחת ומיד חזרו על עקבותיכם ( הברכיים יכולות להיות מאוד כפופות עם אינכם גמישים מספיק לבצע זאת עם נעילת הברכיים).
אופציות קלות יותר:
1. בצעו את אותה הפעולה ללא שכיבת הסמיכה
2. אם יש לכם כאבים בשורש כף היד, הניחו את הידיים על הריצפה, התקדמו עד שתגיעו לנקודה שתוכלו להניח את האמות/המרפקים והמשיכו להתקדם כרגיל- בדרך חזרה עשו אותו דבר.
אופציות מתקדמות יותר:
1. לאחר שסיימתם לזחול חזרה לעמידה בצעו ניתור גבוה מעלה ומשם לזחילה נוספת
2. wall climb -זחילה על הקיר – תרגיל ברמה גבוהה בהרבה: מתחילים ממצב פלאנק כאשר הרגליים צמודות לקיר. שולחים רגל אחר רגל מעלה תוך שמירה על הגב(לא לתת לטוסיק לקרוס למטה) ומתחילים לזחול עם הידיים לכיוון הקיר. הגיעו עד לקיר או עד לנקודה שאינכם יכולים להמשיך וחיזרו על עקבותיכם- זהו תרגיל ברמה גבוהה מאוד.
איציק רז הוא בוגר קורס מאמן חדר כושר, ביה"ס למאמנים-מכון וינגייט עם ותק של 10 שנים, בוגר קורס למדריכי קיקבוקס ומנחה השתלמויות HIIT.
צולם בקאנטרי קהילתי חשמונאים בקניון האופנה TLV שבתל אביב.