אז החלטתם להתחיל או לחזור להתאמן. ברכות. לאט לאט אתם משילים מעצמכם את התפיחות הקטנות של החורף (ותודה לחמין), מתאבזרים במיטב בגדי הספורט ואפילו מתחילים להתעניין בנעלי ריצה. אך רבות ורבים מכם ימצאו את עצמם בעוד שבוע-שבועיים שוב על הספה עם גלידה וכרבולית מול "האח הגדול", תוצר לוואי של כאב מסתורי בכתף, בגפיים או בגב, בצירוף הנחיית הרופא: "מנוחה! בלי אימונים!".
אז ברור - במקרה של כאבים תמיד כדאי להתייעץ עם רופא, אך לפני שאתם רצים אליו – כדאי להכיר קצת יותר טוב את הפציעות הנפוצות אצל מתאמנים חדשים או מתאמנים שזה עתה הקיצו מתרדמת החורף, וגם את הטכניקות שיעזרו לכם להתגבר עליהן באמצעות תנועה נכונה.
עוד ב-mako בריאות:
>> מתקשים לקום בבוקר? זה מה שזה אומר עליכם
>> מהם המאכלים שגורמים לכרס? תתפלאו
>> הקפאת ביציות: האם באמת ניתן לעצור את הזמן?
1. כתפיים
האיזור השכיח ביותר מבחינת פציעות הוא איזור הכתף, בעיקר בקרב מתאמנים חדשים. מדובר במפרק בעל תנועה גדולה במיוחד וכתוצאה מכך – רגישות גדולה במיוחד לפגיעות ונזקים רקמתיים עם פוטנציאל טוב לדלקת. בקיצור, הרבה סיבות לכאבים. גם חוסר תפקוד פנימי של הכבד או הלב מתורגמים לעיתים קרובות לכאבים באזור הכתפיים.
מה עושים? ברוב המקרים הגורם לכאב הוא דווקא תנועת יתר או חלוקת עומסים לא מאוזנת שמובילות לכאב דלקתי. בשביל להבין למה זה קורה, צריך לדעת שתנועת הכתף מתבצעת בעצם על-ידי קבוצות שרירים, שגם מאזנת את תנועת המפרקים בכתף, ולכן הפתרון הכי יעיל והכי חשוב הוא פשוט לחזק את השרירים ולייצב את מפרק הכתף באמצעות תרגילים ייעודיים.
2. צוואר
גם אזור הצוואר הוא מאוד תנועתי ולא פעם התנועתיות שלו מחפה על חוסר תנועתיות של בית החזה, במיוחד לאלה מאיתנו שמעבירים ימים שלמים מול המחשב. תוסיפו לזה את המתח שנגרם במהלך האימונים, בעיקר בהנפת משקולות או עלייה על מתח, ותקבלו פוטנציאל לשרירים מכווצים בין הצוואר לצלעות.
מה עושים? הקפידו על מתיחת צוואר לאחר כל אימון, תשתדלו לייצר תנועה בבית החזה ותלמדו לעבוד עם הכאב, להזיז את הצוואר בזהירות ובעדינות כדי לזרז את פעולת הריפוי.
3. מרפק
את המונחים "מרפק גולף" ו"מרפק טניס" מכירים לא רק טייגר וודס ורוג'ר פדרר. הגידים שמחברים בין האמה למרפק או בין הפלקסורים (השרירים שאחראים לפעולת הכיפוף) למרפק לעיתים יתחילו לכאוב זמן קצר אחרי שהתחלתם להרים משקולות.
מה עושים? גם כאן הפתרון נעוץ בתרגילי חיזוק וחזרה על תנועות קבועות. שימו לב: השבתה של המרפק היא השבתה של כל הזרוע. קחו ברצינות התחלה של כאב ואל תיקחו סיכון או עומס יתר.
4. שורש כף היד
קבוצת הסיכון הכי גדולה לכאבים בשורש כף היד, חוץ מעובדי היי טק ועורכים במאקו שיושבים עם היד על העכבר כל היום, היא דווקא נשים ובייחוד אחרי לידה. כשהגידים שעוטפים את שורש כף היד לא מספיק חזקים הם פשוט לא עומדים בעומס ויוצרים נזק רקמתי והתחלה של דלקת. נשים אחרי לידה נמצאות במצב שבו רקמות החיבור רכות ואלסטיות יותר, והאחיזה של הגידים על המפרק חלשה יותר וחושפת אותם לפציעות.
מה עושים? לפני כל סשן אימונים, בשלב החימום, חייבים לבצע תרגילים ומתיחות לחיזוק גידי שורש כף היד. חשוב לבצע מתיחות גם לגב כף היד ולהקפיד על הצבת הכתף מעל כף היד בשלב החימום.
5. גב תחתון
הרבה אנשים סובלים מכאבים חוזרים ונשנים בגב התחתון, בלי שום קשר לפעילות ספורטיבית. אבל לא פעם דווקא הפעילות הספורטיבית מגבירה את את הכאב. תופתעו לשמוע שכאבים בגב התחתון קשורים הרבה פעמים דווקא לבטן. כשיש יציבה לקוייה של שרירי הבטן או כשהיא לא חזקה מספיק, הגב סופג את רוב העומס במהלך האימון, בעיקר בתרגילים שדורשים מאמץ של שרירי הבטן. העומס שנוצר עלול לגרום לנזק רקמתי, תחילת דלקת או כיווץ שרירים.
מה עושים? לפני שאתם מתחילים לקרוע את הבטן (כן, כן, אני מבין את החשיבות בעיקר אחרי שראיתי את "חדשות האוכל"), תמצאו את תרגיל הבטן שמתאים לרמת חוזק שרירי הבטן שלכם. בלי לרמות ובלי לקפוץ קדימה. תנו לבטן להתחזק ולהשוות את עצמה לשרירי הגב. יש עוד שלושה חודשים לפחות עד שתגיעו באופן קבוע לים. קחו את הזמן. ובאשר לכאב, טיפ קטן ממני: שכבו על הגב כשמתחתיכם כדור טניס שלוחץ על הנקודות הרגישות (בשליטה!), פנקו את עצמכם באמבטיות חמות וגם עיסוי מקצועי לא יזיק.
את התרגילים המלאים ניתן למצוא בהרחבה בקורס "פציעות ספורט שכיחות- ודרכים טיפול ומניעה" שיפתח בחודש מאי הקרוב. הקורס מיועד למאמנים, מורים ומדרכים שרוצים להרחיב את הידע שלהם והכלים לטיפול בציעות שכיחות בעולם הספורט.