החגים הכבידו עליכם ועכשיו אתם חוששים לעלות על המשקל? האימון הבא יאפשר לכם לחזור לכושר בקלות עוד לפני סוף החגים. הפעם נשתמש בכיסא, שכמובן מצוי בכל בית, וזאת במטרה להוסיף גיוון לשגרת האימונים. נוסף על כך, תוספת של אביזר לאימון הופך אותו למגוון ומעניין יותר – וייתן לכם עוד בוסט של מוטיבציה להתאמן. התרגילים הם כיפיים, אך מעלי דופק ומאתגרים. האימון עצמו הוא אימון אינטרוולים שיעזור לכם לשרוף קלוריות בצורה מהירה וסופר יעילה.
על מה הוא עובד? שריפת שומנים וחיטוב הגוף.
דרגת הקושי? בינונית.
מה צריך? בגדים נוחים, כיסא מים ואפשר גם מוסיקה כיפית.
כמה לבצע? בצעו 30 שניות תרגיל ו-10 שניות מנוחה אקטיבית (הליכה או ריצה קלה במקום). חזרו על כל המחזור פעמיים-שלוש, עם מנוחה של דקה עד שתי דקות בין כל מחזור.
תרגיל 1 : ניתור מהכיסא
שבו עם רגליים ברוחב אגן מעט בקדמת הכיסא, נתרו מהכיסא תוך כדי שליחת הידיים לפנים ובצעו נחיתה רכה בחזרה - תוך כדי שימוש בשרירי הליבה כדי לשבת בחזרה (הישיבה היא קלילה ומוחזקת).
תרגיל 2: פוש אפ אחורי
עמדו בתנוחת סמיכה אחורית רחוק מהכיסא, כשהברכיים כפופות ל-90 מעלות, הישבן מורם מהכסא וכפות הידיים מסובבות החוצה ואוחזות בכיסא. בצעו כפיפה ויישור של המרפקים, שימו לב שאתם נושפים בכל יישור ידיים ושהבטן אקטיבית ומסייעת לביצוע התרגיל.
תרגיל 3: טיזר
שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, הברכיים כפופות ב-90 מעלות לכיוון החזה, כפות הידיים אוחזות את הכיסא בצדדיו. בנשיפה נסו ליישר רגליים וידיים לפנים, שימו לב שאזור הזנב נשאר מעט מגולגל פנימה ושאתם לא מיישרים את הגפיים מתנופה אלא מעבודת ליבה חזקה. למי שזה מעמיס לו על הגב, ניתן לוותר על יישור הרגליים עד הסוף.
עוד ב-mako בריאות:
>> שיקום מי שזוכר לנקות את האזור הזה בגוף
>> שני דברים להימנע מהם להפחתת שומן בטני
>> עומדים לעשות סקס? רק אל תאכלו את זה לפני
תרגיל 4: מכרע קדמי
עמדו לפני הכיסא, מקמו כף רגל אחת על הכיסא וכף רגל שניה על הרצפה מאחור, הרגליים ברוחב האגן. בנשיפה כפפו את הברכיים עד ל-90 מעלות, תוך כדי שהידיים עולות קדימה ובשאיפה יישרו רגליים. לא לשכוח אחרי 15 שניות להחליף רגליים.
תרגיל 5: פלאנקים עם ברך
הניחו ידיים על הרצפה במרחק יחסית רחוק מהכיסא, הרימו רגל אחת אל הכיסא ובזהירות צרפו את הרגל השנייה עד שתגיעו למצב סמיכה. שימו לב שהזרועות חזקות, שאתם לא קורסים באזור המותניים ושהעורף ארוך. בנשיפה כפפו ברך לכיוון הכתף, בשאיפה החזירו לכיסא. בנשיפה הבא קחו את הברך השנייה לכיוון האף, בשאיפה החזירו חזרה. לא לשכוח - אחרי 15 שניות החליפו צדדים.
>> במדור הקודם: אימון בוטילישס לישבן וירכיים מושלמות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: MYOMY
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל "פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.