אנחנו בטוחים שאחרי אינספור אימוני בית בזום, מהנים ככל שיהיו, גם לכם בא קצת להתאוורר ולגוון. כדי להשיג את המטרה לא תצטרכו ללכת רחוק מדי, גן השעשועים מחוץ לבית יכולה לגמרי לענות על הציפיות ועל המטרה לגרום לאימון להיות אפקטיבי ומעניין. כל מה שנותר לכם זה לשים בגדי ספורט, לקחת סטופר (בטלפון זה אחלה) ,בקבוק מים ולהצטרף אלינו, אנחנו מזהירים - התכוננו להזעה מרובה:
מה באימון? אימון תחנות מעלה דופק.
כמה זמן? כ-20 דקות.
מה תצטרכו? מדרגה וספסל.
איך מבצעים? בצעו כל תרגיל במשך 60 שניות ואז עברו מיד לתחנה הבאה, לאחר שתשלימו סבב אחד המשיכו לסבב השני, אם תצליחו בצעו גם פעם שלישית.
חימום: בצעו הליכה מהירה משולבת ריצה קלילה במשך 3 דקות.
תחנות
תחנה 1: עליית מדרגה וברך
הניחו רגל על המדרגה והרימו את הברך השנייה לכיון החזה, רדו רגל רגל למטה. בצעו לסרוגין כל פעם ברך אחרת עולה.
תחנה 2: פלאנק עם ברך
הניחו כפות ידיים ברוחב הכתפיים על המדרגה וכפפו ברך אחת לכיוון החזה עם קימור של הגב. בצעו לסירוגין. שימו לב שאין עומס באזור הכתפיים.
תחנה 3: סומו סקווט
הניחו רגל אחת על המדרגה ואת הרגל השנייה על הרצפה, הרגליים מסובבות החוצה, כפות הידיים אחת על השנייה מול החזה. בצעו כפיפת ברכיים ויישור. שימו לב שהקודקוד נמצא ממש מעל קו עצם הזנב ושהכתפיים לא בורחות מלפני הגוף בכל כפיפת ברכיים.
עוד ב-mako בריאות:
>> זהירות: המאכלים שיכולים לפגוע לכם בראייה
>> הסיכון שלכם להידבק יעלה אם תלכו למקום הזה
>> זו הטעות הכי גדולה שאתם עושים עם המסכה שלכם
תחנה 4: קפיצה על המדרגה
עמדו עם רגליים ברוחב האגן, קפצו עם שתי הרגליים יחד אל המדרגה הבאה בפישוק קל של הרגליים ורדו רגל רגל בחזרה.
תחנה 5: פוש אפ אחורי
במנח סמיכה אחורית בצעו כפיפה ויישור של המרפקים, הרגליים כפופות על הרצפה. בכל יישור של המרפקים הרימו ברך לכיוון החזה. בצעו לסירוגין.
>> במדור הקודם: אימון פוסט שבועות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: חן גל
שיער: alimov.albert
ביגוד: Ko X anjaly
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט (M.Sc) ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" - סטודיו לפילאטיס מכשירים בתל אביב ושיעורי אונליין. חפשו אותנו באינסטוש.