יש לכם רק 45 דקות להתאמן ואתם רוצים לשלב בזמן הזה גם אימון אירובי וגם כוח? האימון הבא מתחיל עם 45 דקות של עבודה אירובית מאתגרת במיוחד שתגרום לכם לשרוף הרבה קלוריות, וממשיך עם אימון כוח של 15 דקות המתמקד בפלג הגוף העליון ובשרירי הבטן. אימון האינטרוולים העצים הזה לא רק יגרום לכם לצמצם את היקף המותניים שלכם, הוא גם יעזור לכם לשפר את המהירות והסיבולת.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
התחילו בהליכת חימום בת 5 דקות, חזרו על אימון הדקה שבטבלה 20 פעם וסיימו עם 5 דקות של הליכה רגועה. סך הכל 30 דקות. מיד לאחר 5 הדקות של הליכת הסיום התחילו את אימון הכוח. בצעו כל תרגיל למשך דקה וחזרו על הסבב 3 פעמים. לאחר כל סבב נוחו בין 30-60 שניות.
עוד ב-mako בריאות:
>> האימון שיגרום לכם להתמכר לכושר
>> איך נפטרים מהנגאובר בדרך טבעית?
>> שנה חדשה: 10 טיפים לחיים בריאים יותר
שכיבות סמיכה
דגשים: הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות ברצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין המרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.
על מה התרגיל עובד? שרירי בית החזה, כתפיים, יד אחורית ובטן.
פלאנק, ירידה לאמות וחזרה
התחילו בפלאנק על האמות והניחו את האמות מקבילות זו לזו; מרפקים בדיוק מתחת וברוחב הכתפיים וכפות הידיים מונחות על הקרקע. רגליים ישרות לאחור על הבהונות בקו ישר מהקודקוד. גייסו את שרירי הבטן. ישרו את יד ימין והניחו אותה על כף היד. לאחר מכן בצעו זאת עם יד שמאל, הישארו שם למשך שנייה ורדו חזרה עם יד ימין על האמה ומיד לאחר מכן עם יד שמאל.
על מה התרגיל עובד? שרירי הכתפיים, היד האחורית ושרירי הבטן.
כפיפת מרפקים כנגד ספסל עם הרמת רגל מעלה
הניחו את כפות הידיים על הכסא כך שאצבעות כף היד שלכם פונות אליכם. מקמו את הרגליים קדימה כך שיש 90 מעלות בן הירך לשוק. שימו לב שהישבן שלכם צמוד לכסא והגב ישר. גייסו את שרירי הבטן, העלו את רגל ימין ישרה מעלה, קחו אוויר וכופפו את המרפקים, ובהוצאת אוויר יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו 30 שניות עם כל רגל.
על מה התרגיל עובד? בעיקר על שרירי הידיים, הישבן והבטן.
פלאנק צידי
שכבו על צד ימין, הניחו את יד ימין על האמה כך שהמרפק בדיוק מתחת לכתף והאמה ב-90 מעלות לזרוע. רגליים ישרות בהמשך לגוף. הרימו את האגן מעלה וודאו שישנו קו ישר בן הקודקוד לכפות הרגליים. הזיזו את האגן מעלה ומטה בתנועות קטנות למשך 30 שניות ואז בצעו אותו דבר בצד השני. שמרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים לאורך כל התרגיל, צוואר ישר בהמשך לעמוד השדרה. קשה לכם? בצעו זאת עם רגליים כפופות ב-90 מעלות . קל לכם? בצעו זאת עם יד ישרה בדיוק מתחת לכתף והעלו את הרגל העליונה ישרה מעלה.
על מה התרגיל עובד? על האלכסונים ועל שרירי הידיים.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן