אין לכם זמן להתחיל להתאמן או לחזור לכושר שלא עשיתם מאז התיכון? נגמרו התירוצים! הכנו לכם תכנית קצרה בת ארבעה תרגילים בסיסיים שאותם יש לבצע במשך 14 יום, על פי תכנית מסודרת.
מטרת התכנית היא לגרום לכם להיכנס לשגרת אימונים 4-5 פעמים בשבוע מתוך הרגל - ללא קושי וללא תירוצים.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
סומו סקווט
מה עושים? עמדו בפיסוק רחב כאשר אצבעות הרגליים שלכם פונות החוצה. אחזו את הידיים בנוחות מול החזה כדי לשמור על שיווי משקל וכופפו את הברכיים. שימו לב שהאגן מתחיל את התנועה מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב להעברת המשקל שלכם אל העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, וכווצו את הישבן בעליה מעלה.
על מה עובדים? שרירי הרגליים, ישבן, מקרבי הירך.
שכיבות סמיכה עם רוטציה לפלאנק צידי
מה עושים? שמרו על קו ישר מהקודקוד לעקבים. כאשר אתם פותחים את היד הצידה, הניחו אותה רחב יותר מרוחב כתפיים. שמרו על 45 מעלות במרפקים כאשר אתם יורדים לשכיבות סמיכה. קשה לכם? בצעו זאת על הברכיים.
על מה עובדים? על שרירי הבטן, החזה, יד אחורית וחגורת כתפיים.
הרמת יד ורגל נגדית עם קירוב מרפק לברך נגדית
מה עושים? עמדו בעמידת שש, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים וברכיים בדיוק מתחת לאגן. שימרו על גב ישר מהישבן ועד הקודקוד. שימרו על מנח גב נייטרלי, גייסו את שרירי הבטן והרימו יד ישרה קדימה ורגל נגדית ישרה לאחור. שימו לב שהיד נשארת בגובה הכתף והרגל ישרה בהמשך לקו האגן. שימרו על גב ישר והאריכו קודקוד לצד אחד וזנב לצד שני. החזיקו במנח ל-10 שניות ואז כופפו מרפק לברך נגדית מבלי לכופף את הגב, ישרו שוב את היד והרגל ושוב חזרו על התרגיל. לאחר מכן המשיכו לצד השני. במידה וכואבות לכם הברכיים, הניחו מגבת מגולגלת מתחתיהן.
על מה עובדים? זוקפי הגב, כתפיים, ישבן, רגליים ובטן.
עוד ב-mako בריאות:
>> "עברתי מילה בגיל מבוגר וזה לא שווה את זה"
>> השמנה, מחלות ומוות: הצד האפל של אבקות החלבון
>> נס גדול: נפל מקומה 47 ושרד כדי לספר
V-Sits
מה עושים? שבו והניחו את כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים כאשר האצבעות פונות אליכם. ישרו את הרגליים, רדו עם בית החזה והניחו את האמות על הרצפה. בכפיפה קרבו את בית החזה ואת הברכיים קרוב ככל הניתן.
על מה עובדים? שרירי הבטן, רגליים וידיים.
יום 1 - 30 שניות כל תרגיל
יום 2 - 30 שניות כל תרגיל X 2
יום 3 - 35 שניות כל תרגיל
יום 4 - יום מנוחה
יום 5 - 40 שניות כל תרגיל
יום 6 - 40 שניות כל תרגיל X 2
יום 7 - 45 שניות כל תרגיל
יום 8 - יום מנוחה
יום 9 - 50 שניות כל תרגיל
יום 10 - 50 שניות כל תרגיל X 2
יום 11 - 55 שניות כל תרגיל
יום 12 - יום מנוחה
יום 13 - 60 שניות כל תרגיל
יום 14 - 60 שניות כל תרגיל X 2
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן. רוצים להראות לנו איך סיימתם את האימון שלנו? צלמו את עצמכם, העלו לאינסטגרם ותייגו #הכלזזעםעדיכהנן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו