כולנו רוצים ישבן חטוב, אך הטוסיק היפה שלכם לא רק ייתן לכם יותר בטחון כשתלבשו את הבגדים הצמודים שלכם. עיצוב הישבן על ידי תרגילי כושר גם יקל עליכם בפעילויות היומיום ויעזור לכם באימונים אחרים - בין אם אתם רצים, שוחים, רוקדים, משחקים טניס, כדורסל או כל ספורט אחר.

האימון הבא אורך כמה דקות בלבד, ולא מצריך שום ציוד - מלבד משקל הגוף שיעשה את העבודה. לפניכם חמישה תרגילים בסיסיים שהמטרה שלהם זה חיטוב ועיצוב הישבן והרגליים. במהלך האימון יש להגדיל את מספר החזרות בכל תרגיל עד שתגיעו ל 15 חזרות לתרגיל. אדגים לכם איך לבצע כל תרגיל בהמשך ואם סבב התרגילים אינו מאתגר אתכם מספיק אז בצעו יותר חזרות לכל תרגיל או סבב נוסף.

סקווט עם רגל אחת (צילום: רועי ברקוביץ')
סקווט עם רגל אחת|צילום: רועי ברקוביץ'

סקווט עם רגל אחת

  • עימדו עם שתי הרגליים על הקרקע. תנו משקל על רגל שמאל והרימו את רגל ימין שלכם באוויר.
  • השאירו את רגל ימין ישרה באוויר ובצעו סקווט עם רגל שמאל כופפו את הברך והורידו את הישבן לאחור עד שירך שמאל מקבילה לרצפה. שימו לב שרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים.
  • עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגל מבלי לנעול את הברך, סחטו את הישבן בעלייה מעלה כדי לקבל את המרב מהתרגיל.

זו חזרה אחת

סומו סקווט (צילום: רועי ברקוביץ')
סומו סקווט|צילום: רועי ברקוביץ'

סומו סקווט

  • עימדו בפיסוק רחב כאשר אצבעות הרגליים שלכם פונות החוצה. אחזו את הידיים בנוחות מול החזה כדי להישאר בשיווי משקל. כופפו את הברכיים כאשר האגן מתחיל את התנועה ויורד מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב שהגוף שלכם נשען על העקבים.
  • עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, סחטו את הישבן בעליה מעלה כדי לקבל את המרב מהתרגיל.

זו חזרה אחת

גשר ברגל אחת (צילום: רועי ברקוביץ')
גשר ברגל אחת|צילום: רועי ברקוביץ'

גשר עם רגל אחת

  • התחילו בישיבה כאשר הידיים מאחורי הגב ואצבעות כף היד פונות החוצה. הניחו את כפות הרגליים על הקרקע.
  • לחצו עם עקבי כף הרגל על כפות הידיים והרימו את האגן מעלה עד שהוא בגובה הכתפיים והברכיים.
  • הרימו את רגל ימין אל התקרה.
  • השאירו את הידיים ישרות והורידו את הישבן לכיוון הרצפה, ואז הרימו אותו חזרה לעמדת המוצא.

זו חזרה אחת

פשיטת גו (צילום: רועי ברקוביץ')
פשיטת גו|צילום: רועי ברקוביץ'

SWAN – פשיטת גו

  • שכבו על הבטן, גייסו את שרירי הבטן וישרו את הידיים שלכם קדימה.
  • הרימו את הרגליים, הזרועות ואת בית החזה הכי גבוה שאתם יכולים ונסו להאריך את הגוף. הרחיקו את אצבעות כפות הידיים מבהונות כף הרגל.
  • הורידו את הזרועות, בית החזה והרגליים חזרה לעמדת המוצא.

זו חזרה אחת

לאנג' הצידה (צילום: רועי ברקוביץ')
לאנג' הצידה|צילום: רועי ברקוביץ'

לאנג' הצידה ודד ליפט עם רגל אחת

  • עמדו עם רגליים ברוחב אגן, והזרועות על המותניים או מול בית החזה בגובה הכתפיים.
  • צעדו עם רגל ימין שלכם לאחור ובאלכסון הצידה לצד שמאל, והניחו אותה על הבהונות ללאנג'. כופפו את הברך הקדמית שלכם, וודאו שברך הרגל האחורית שלכם אינה נוגעת ברצפה והרגל הקדמית שלכם ב-90 מעלות בין ירך לשוק.
  • ישרו את רגל ימין והרימו את רגל שמאל ישרה לאחור - עד לגובה האגן - כך שיהיה קו ישר מהעקב לראש.
  • רדו עם פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה וחזרו לעמדת המוצא.

זו חזרה אחת

והנה תכנית האימונים שלכם - 

 

*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה במועדון הכושר "זאוס", רמת גן

>> אימון טבטה: 4 דקות בלבד ואתם שם