הכוח בזרועות שלכם חשוב בשביל הכושר הגופני שלכם, ובכלל בשביל להצליח בכל סוגי האימונים. אימון זרועות יכול להיות אימון כוח - אם אתם רוצים להתחזק - או אימון חיטוב אם אתם מעוניינים לעצב את הזרועות שלכם. באימון הזה נעשה 5 סטים לכל תרגיל, בין 8-12 חזרות ודקה מנוחה בין הסטים. המנוחה הקצרה תשאיר את הדופק שלנו גבוה, וכך נעבוד גם על הסיבולת.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הדבר הראשון שחשוב לבחור הוא את המשקל איתו נעבוד באימון. אם אתם מתכוונים לעשות הרבה חזרות, כדאי לקחת משקל נמוך יותר, ואם אתם מכוונים לחזרות נמוכות, כדאי לקחת משקל גבוה יותר. התאימו את המשקל לפי יכולתכם, ואם קשה לכם - ניתן להתחיל ממשקל יותר נמוך, או להתחיל עם גומייה - שעובדת על התנגדות.
כפיפות בישיבה (Seated dumbbell curl)
שבו על הספסל עם גב ישר וחזה בחוץ, המרפקים מקבילים לצלעות ופרק היד מופנה לכיוון מעלה לאורך התנועה. שימו לב שלא לכופף או להזיז את פרק היד, השאירו אותו מקובע.
פשיטת מרפק בישיבה (Dumbbell seated triceps extension)
שבו על הספסל עם גב ישר וחזה בחוץ, החזיקו משקולת אחת מאחורי הראש. תעלו ותורידו את המשקולת עד בין השכמות, ושימו לב שהגב לא מתעקל.
לחיצת חזה צרה (Close grip dumbbell press)
שכבו על הספסל וישרו את הידיים קדימה עש ליישור מלא.
עוד ב-mako בריאות:
>> כואב לכם הגב? כך תשפרו את היציבה
>> אימון חובה בכל בית: 6 תרגילים פשוטים שאפשר לעשות בבית
>> בלי פילטרים: כך נראית אישה הסובלת מפסוריאזיס בזמן התקף
פשיטת מרפק באחיזה צרה (Close grip dumbbell extension)
שכבו על הספסל עם ידיים ישרות כלפי מעלה, כופפו את המרפקים והביאו את המשקולות לצדי הראש.
כפיפה בעמידה (Biceps dumbbell curl)
עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים, הברכיים לא חייבות להיות נעולות, ושימו לב שהגב ישר, החזה בחוץ והמרפקים מקבילים לצלעות. שימו לב שפרק היד תמיד מופנה כלפי מעלה גם בעליה וגם בירידה. אל תזיזו את פרק היד אלא השאירו אותו מקובע ולא מכופף. ישרו את הידיים יישור מלא.
פטישים בעמידה (Hammer curl)
בדומה לתנוחה הקודמת, רק שהפעם תפנו את פרקי הידיים כלפי הגוף.
ג'קסונים (Triceps bench dips)
חתירה יד אחרי יד (Dumbbell row)
כנסו למצב פלאנק, כאשר אתם נשענים עם הידיים על המשקולות. הישענו על יד שמאל והרימו את יד ימין, מבלי להרים את הכתף, הגוף צריך להישאר כמה שיותר ישר. כעת עשו זאת בצד השני.
* דודי ברון, מאמן כושר אישי, נציג Gym joens בישראל